Aunque ciertamente no necesitas unos hombros tonificados o unos bíceps abultados para llevar una camiseta de tirantes o un vestido sin mangas, la fuerza de la parte superior del cuerpo puede hacerte sentir lista para conquistar el mundo. Si estás preparada para afrontar el reto, buenas noticias: ¡no necesitas un gimnasio! Puedes esculpir unos brazos más fuertes en casa utilizando tu peso corporal para entrenar la resistencia.
Este rápido entrenamiento de brazos sin aparatos (con un poco de trabajo de tronco, además) es lo suficientemente sencillo como para hacerlo en cualquier lugar y lo suficientemente rápido como para encajarlo incluso en los horarios más ajetreados.
Una vez que decida cuándo y dónde lo va a realizar -póngase una cita con usted mismo ahora mismo para rendir cuentas- haga de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con el objetivo de que los músculos estén cansados, no doloridos. Comienza con una serie de cada uno de los movimientos que se enumeran a continuación y trabaja para realizar tres series tres o cuatro días a la semana. La camiseta de tirantes, ¡ahí va!
Ejercicio de brazos sin equipo
| Ejercicios | Reps |
|---|---|
| Push-ups | 12-15 |
| Plancha arriba y abajo | 12-15 |
| Crab crawl | 12-15 |
| Las flexiones de tríceps | 12-15 |
| Los gusanos de la pulgada | 12-15 |
| Subidas de tríceps | 12-15 |
Subidas de pecho
Para tonificar el pecho y los brazos, comience colocando las manos en el suelo justo debajo de los hombros. Retrocede los pies hasta la posición de plancha, manteniendo el cuerpo recto desde los talones hasta la coronilla. Manteniendo tu núcleo comprometido, dobla los codos para bajar tu cuerpo hasta que estés a varios centímetros del suelo sin tocarlo. Extiende los codos para volver a la posición inicial.
Un poco más fácil: Comienza con las rodillas en el suelo.
¿Todavía es demasiado difícil? Empieza en posición de pie con las palmas de las manos sobre una silla resistente o contra una pared.
Plancha arriba y abajo
Trabaja los hombros y los brazos pasando de una plancha de manos (manos debajo de los hombros) a una plancha de antebrazos (codos debajo de los hombros), alternando la mano principal (o el codo) con cada repetición. Mantenga su núcleo apretado y las caderas cuadradas al suelo todo el tiempo.
Un poco más fácil: Realiza el movimiento con las rodillas en el suelo.
Crab crawl
Comienza desde una posición sentada en el suelo con las plantas de los pies y las palmas de las manos en el suelo, los dedos apuntando hacia los talones. Levante las caderas. Avanza adelantando la mano y el pie opuestos simultáneamente, alternando los lados. Cada paso hacia adelante es una repetición.
Un poco más fácil: En lugar de avanzar, levanta las caderas del suelo durante una cuenta de 5 a 10 segundos para completar una repetición.
Las flexiones de tríceps
Mueve la carga de trabajo del pecho a la parte posterior de la parte superior de los brazos poniéndote en posición de plancha con las manos debajo del pecho y las piernas juntas. Tus segundos dedos y pulgares deben formar un triángulo. Desde esta posición, dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo. Cuando estés a unos centímetros de él, extiende los codos para volver a la posición inicial, manteniendo tu núcleo apretado todo el tiempo.
Un poco más fácil: Déjate caer sobre las rodillas y colócalas a la anchura de las caderas.
Los gusanos de las pulgadas
Para activar el hombro, los brazos y el núcleo, empieza de pie, luego exhala en el pliegue hacia delante y coloca las palmas en el suelo. Camina tus manos hacia afuera una a la vez hasta llegar a la posición de plancha. A continuación, camina los pies hacia delante de uno en uno hasta encontrar las manos. Eso es una repetición.
Un poco más fácil: Dobla las rodillas.
Aún más fácil: Colóquese frente a una silla, inclínese hacia delante y coloque las manos en el borde delantero de una silla o sofá resistente. Camine con las manos desde la parte delantera hasta la parte trasera del asiento y de nuevo hacia atrás.
Saltos de tríceps
Comience por sentarse en el borde de una silla resistente (o banco, como en la imagen) con las palmas de las manos a su lado, con los dedos hacia adelante. Manteniendo el cuello y los hombros relajados, extienda los codos y lleve los pies hacia adelante hasta que su trasero se separe del borde delantero de la silla. A continuación, doble los codos a unos 90 grados, bajando las caderas hacia el suelo. Extienda los codos para completar una repetición.
Un poco más fácil: Camina manteniendo los pies más cerca de la base de la silla.
Un poco más difícil: Camina con los pies hacia adelante o levanta las piernas alternando mientras realizas el movimiento.
