Wow, realmente odio ser el que te traiga esta noticia, pero (tristemente) la sentadilla básica por sí sola no va a hacer brillar tu trasero. De verdad. Lo siento!
Un estudio de 2019 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que los deadlifts rumanos y los puentes de cadera con peso trabajaron más los glúteos de los participantes que la sentadilla de espalda (ya sabes, ese movimiento en el que pones una barra detrás de tu cuello y la dejas caer abajo…)
Eso no quiere decir que las sentadillas no tengan ningún impacto en tu trasero, dice Brittany Perille Yobe, una entrenadora personal certificada por la NASM y asombrosa conquistadora de glúteos. «Por supuesto, las sentadillas involucran a los glúteos», dice Perille Yobe. «Pero los movimientos compuestos como las sentadillas y las estocadas entrenan más los cuádriceps, la parte baja de la espalda y los isquiotibiales, por lo que no resultarán automáticamente en mayores glúteos».
Dato curioso: si eres un corredor que utiliza los cuádriceps con regularidad, eso podría incluso provocar una lesión causada por un desequilibrio muscular.
Así que en lugar de hacer sentadillas como si estuvieran calientes, la clave de tu mejor trasero es dirigirte a esos jugosos músculos desde diferentes ángulos, dice Perille Yobe. Añade que durante los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo hace un ciclo de unos 10 ejercicios diferentes que aíslan los glúteos.
Y aunque la mejor manera de hacer crecer ese donk es realizar ejercicios con pesas, no necesitas pesas o mancuernas para ir tras tus objetivos. De hecho, estos nueve movimientos de la entrenadora personal Chelsea Dornan, con sede en la ciudad de Nueva York, no requieren ningún equipo y son mucho mejores que los movimientos básicos que has estado haciendo. ¡Vamos!
El entrenamiento
Realiza cada ejercicio durante 45 a 60 segundos en cada lado en el orden indicado. Luego repite la secuencia hasta tres veces para sentir seriamente el ardor.
Puente de glúteos con una sola pierna
Paso 1: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende una pierna.
Paso 2: Al exhalar, apriete los glúteos y empuje las caderas hacia el techo tan alto como pueda. Haz una pausa, luego baja hasta que tus nalgas se eleven justo por encima del suelo, y repite sin tocar el suelo para completar una repetición.
Hidrantes con extensión de piernas
Paso 1: Comienza a cuatro patas con las rodillas separadas a la anchura de la cadera y las muñecas apiladas sobre los hombros.
Paso 2: Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, levanta la pierna derecha hasta la altura de la cadera y luego extiende la pierna levantada hacia el lado. Haz una pausa antes de volver a doblar la rodilla y llevar la pierna a la posición inicial para completar una repetición.
Arcos de lluvia
Paso 1: Comienza a cuatro patas con las rodillas separadas al ancho de la cadera y las muñecas apiladas sobre los hombros.
Paso 2: Con la punta del pie en punta, extienda la pierna derecha y lleve el pie hacia el techo. Baje lentamente la pierna hasta tocar el suelo. Apriete los glúteos mientras levanta la pierna de nuevo a la posición inicial, y luego baje la pierna para golpear el suelo aproximadamente un pie a la izquierda de su pie arrodillado. Vuelva a la posición inicial para completar la repetición.
Las estocadas con curtsy
Paso 1: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y las manos juntas a la altura del pecho.
Paso 2: Manteniendo las caderas cuadradas, pisa la pierna izquierda en diagonal detrás de ti y dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Haz una pausa, luego presiona el talón derecho para volver a la posición de pie mientras extiendes la pierna izquierda en una patada lateral. Esto es una repetición.
Suma sentadilla con talón
Paso 1: Comience con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Levanta el talón izquierdo.
Paso 2: Sienta las caderas hacia atrás mientras bajas las nalgas hacia el suelo, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y reforzando tu núcleo para ayudarte a mantener el equilibrio. Haz una pausa y luego presiona el talón derecho para levantarte a la posición inicial y completar una repetición.
Levantamiento de piernas en plancha
Paso 1: Comienza en posición de plancha con los hombros apilados sobre las muñecas y el cuerpo en línea recta entre la parte superior de la cabeza y los talones.
Paso 2: Levante la pierna derecha y doble la rodilla 90 grados, llevando el talón hacia el trasero. Con el pie flexionado, apriete los glúteos y eleve el talón derecho hacia el techo lo más alto que pueda. Haz una pausa y luego lleva la rodilla derecha al encuentro de la izquierda para completar una repetición.
Levantamiento muerto con una sola pierna
Paso 1: Póngase de pie sobre el pie derecho con la pierna izquierda doblada delante de usted, con la rodilla a la altura de la cadera.
Paso 2: Enganche los glúteos mientras se pliega lentamente hacia delante, alcanzando ambas manos hacia el suelo mientras extiende la pierna izquierda recta hacia atrás. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial con control para completar una repetición.
Suma Squat to Calf Raise
Paso 1: Comience con los pies más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Paso 2: Manteniendo las rodillas sobre los tobillos y el pecho alto, doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Con control, levante un talón tan alto como pueda sin comprometer su forma. Suéltalo en el suelo y repite en el lado opuesto para completar una repetición. Continúe alternando los lados.
Squat to Sumo
Paso 1: Comience con los pies más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies, sienta las caderas hacia atrás en una sentadilla.
Paso 2: Pulse hacia arriba unos centímetros mientras gira los dedos de los pies 45 grados hacia fuera y hunde las caderas de nuevo en una sentadilla baja. Pulsa hacia arriba para llevar los dedos de los pies hacia delante, y continúa alternando la posición de los pies mientras pulsas.