Macrominerales – Minerales principales para el cuerpo
Hay algunos minerales que necesitas en tu dieta en cantidades superiores a 100mg/día. Se trata de los llamados elementos principales, entre los que se encuentran el calcio, el magnesio, el fósforo, el sodio, el potasio, el cloruro y el azufre.
Calcio
El calcio es el mineral más común en el organismo. Realiza muchas funciones corporales importantes. Alrededor del 99% del calcio total del cuerpo se almacena en los huesos y los dientes, donde es esencial para el crecimiento y el mantenimiento. Alrededor del 1% se encuentra en la sangre, los músculos y los fluidos celulares, donde es necesario para la contracción muscular que hace que los miembros se muevan, la contracción del corazón, la coagulación de la sangre, la secreción de hormonas y enzimas y el envío de mensajes a través del sistema nervioso.
¿Cuáles son las fuentes de calcio?
El calcio está presente tanto en los alimentos animales como en los vegetales. La fuente más rica de calcio entre los alimentos vegetales son los productos lácteos (leche, yogur y queso) y entre los alimentos vegetales están las verduras de hoja verde como el amaranto, las hojas de alholva y el brócoli. Cereales como el ragi, frutos secos y semillas como las almendras, los pistachos y las semillas de sésamo, y pescados como el salmón, las sardinas, etc. son buenas fuentes de calcio.
¿Cuánto calcio necesitas?
El Consejo Indio de Investigación Médica (ICMR) recomienda 600 mg de calcio al día para los niños de 1 a 9 años. La recomendación aumenta a 800 mg al día para los niños de 10 años en adelante y sigue siendo la misma para los adolescentes hasta los 17 años. Los niños necesitan más calcio que los adultos para el crecimiento de los huesos.
Un hombre y una mujer adultos normales necesitan 600 mg/día. La CDR de calcio aumenta a 1200 mg/día para las madres embarazadas y lactantes para satisfacer las mayores necesidades del bebé en el útero y para compensar el calcio segregado en la leche materna.
Algunos datos importantes sobre el calcio:
- La vitamina D es esencial para una adecuada absorción del calcio
- Hay algunos factores antinutricionales en ciertos alimentos que disminuyen la absorción del calcio. Se trata de los oxalatos presentes en las verduras de hoja verde, el dal de gramo de caballo, las semillas de gingela, etc., y los fitatos presentes en los cereales enteros. Se unen al calcio y hacen que no esté disponible para su absorción
- Cuando la ingesta dietética de calcio es baja, la liberación de calcio de los huesos aumenta para mantener los niveles en sangre. Si este proceso se prolonga, los huesos acaban debilitándose tanto que pueden romperse
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