¿Qué ejercicios promueven una columna vertebral sana?
Puede que se haya despertado con dolor de espalda baja o tal vez esté buscando prevenirlo; de cualquier manera, el ejercicio y los estiramientos pueden ayudar a promover una espalda sana.
Estos 5 ejercicios y estiramientos pueden aliviar el dolor de espalda al tiempo que promueven la fuerza, la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral para prevenir futuros dolores: inclinación de la pelvis, rodilla al pecho, rotación del tronco inferior, estiramiento de los isquiotibiales y puente.
Inclinación pélvica
Propósito: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la parte baja de la espalda.
Cómo realizar una inclinación pélvica:
- Túmbese boca arriba.
- Mientras exhala, contraiga los músculos abdominales, empuje el ombligo hacia el suelo y aplane la parte baja de la espalda.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos. Relájese.
- Repítalo 10 veces, aguantando 5 segundos cada vez.
¿Cómo puedo saber si estoy haciendo bien la inclinación pélvica?
- Usando la misma mano, coloque el dedo meñique en el hueso de la cadera y el pulgar en la costilla más baja.
- A medida que aprietas los abdominales, el espacio entre el meñique y el pulgar debe reducirse.
Las inclinaciones pélvicas pueden ayudarte a estirar suavemente la parte baja de la espalda. Photo Source: 123RF.com.
Rodilla al pecho
Propósito: aliviar el dolor de espalda reduciendo la presión sobre los nervios de la zona lumbar.
Cómo realizar un estiramiento de rodilla al pecho:
- Túmbate de espaldas con los pies apoyados en el suelo.
- Lleve la rodilla hacia el pecho.
- Usando las manos, tire suavemente de la pierna hasta que sienta un estiramiento cómodo.
- Mantenga la posición durante 10 segundos, luego baje la pierna.
- Repita con la otra pierna y mantenga durante 10 segundos.
- Repita con cada pierna de 3 a 5 veces.
- Después de estirar cada pierna individualmente, levante ambas piernas hacia el pecho y mantenga la posición estirada durante 10 segundos.
- Repetir con ambas piernas de 3 a 5 veces.
Alternar los estiramientos de rodilla al pecho puede ayudar a reducir el dolor lumbar. Fuente de la foto: 123RF.com.
Rotación del tronco inferior
Propósito: aumentar la movilidad (capacidad de movimiento) y la flexibilidad de la columna vertebral.
Cómo realizar una rotación del tronco inferior:
- Túmbese de espaldas en posición de gancho (con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo).
- Mientras contrae los músculos abdominales, gire las rodillas hacia un lado.
- Mantenga la postura de 3 a 5 segundos. Sentirá un suave estiramiento en la parte baja de la espalda y las caderas.
- Mientras contrae los músculos abdominales, rote las rodillas hacia el otro lado.
- Mantenga la posición de 3 a 5 segundos.
- Repítalo hasta 10 veces en ambos lados.
Versión modificada de la rotación de la parte baja del tronco demostrada en el vídeo. Photo Source: 123RF.com.
Estiramiento de los isquiotibiales
Propósito: Disminuir la tensión en la parte posterior de la pierna y la parte baja de la espalda.
Cómo realizar un estiramiento de los isquiotibiales:
- Túmbate de espaldas con las piernas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta 1 pierna y envuelve una toalla alrededor del muslo para tirar de la pierna hasta conseguir un estiramiento cómodo.
- Mantenga el estiramiento de 10 a 20 segundos.
- Repítalo con la otra pierna.
- Haga el estiramiento 3 veces por pierna.
Si no tiene una toalla, puede utilizar las manos para tirar suavemente del muslo hacia el cuerpo para estirar los músculos isquiotibiales. Fuente de la foto: 123RF.com.
Puente
Propósito: estabilizar la columna vertebral mediante el fortalecimiento de los músculos de la espalda baja y la cadera.
Cómo realizar un puente:
- Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.
- Levante lentamente las caderas del suelo mientras contrae los glúteos y los isquiotibiales.
- Mantenga la posición de 3 a 5 segundos.
- Baje suavemente las caderas al suelo.
- Repítalo 10 veces.
El ejercicio del puente puede ayudar a fortalecer los músculos de la columna vertebral y la cadera. Photo Source: 123RF.com.
¿Cómo reducen estos ejercicios el dolor de espalda baja?
Si tienes un dolor de espalda baja o estás buscando proactivamente formas de mejorar la salud de tu columna vertebral, estos 5 ejercicios y estiramientos pueden ayudar.
Digamos que te has despertado con dolor de espalda, una tensión residual de algo que hiciste ayer. Tal vez levantó algo pesado sin utilizar las técnicas de levantamiento adecuadas, o tal vez su espalda no pudo soportar la tensión de la jardinería durante toda la tarde. Tu dolor no es lo suficientemente intenso como para ir al médico; de hecho, la mayoría de los dolores de espalda son esguinces o distensiones musculares que desaparecen por sí solos en unas semanas. Pero hasta que el dolor desaparezca, estos sencillos ejercicios y estiramientos pueden suponer un alivio.
O quizás esté buscando formas de prevenir el dolor. Aunque no tenga dolor de espalda en este momento, es probable que lo haya tenido en algún momento y que lo vuelva a tener. Para mantener su espalda sana, debe mantenerla fuerte, móvil y flexible. Estos sencillos estiramientos y ejercicios le ayudarán a conseguirlo.
Las actividades que se muestran aquí estiran y fortalecen la parte baja de la espalda, el abdomen y las piernas. Cuando estas zonas están fuertes, la columna vertebral está mejor preparada para evitar lesiones. Una parte inferior del cuerpo más fuerte también elimina la tensión de la columna vertebral al favorecer una mejor distribución del peso corporal y una mejor postura.
¿Puede perjudicarme hacer ejercicio con dolor lumbar?
Estos ejercicios y estiramientos para la espalda pueden añadirse fácilmente a su rutina normal de ejercicios o realizarse al levantarse cada día. Pero primero, obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar este o cualquier otro régimen de actividad física.
También, no ignore cuando algo no se sienta bien durante o después del ejercicio. Si experimenta algún dolor u otros síntomas (debilidad, hormigueo, entumecimiento, etc.), póngase en contacto con su profesional de la columna vertebral inmediatamente. El aumento del dolor u otros síntomas podría indicar una afección más grave de la columna vertebral (como la enfermedad degenerativa del disco o la espondilolistesis) que justifica la atención médica.
En una nota relacionada, no se esfuerce demasiado al hacer ejercicio para mejorar la salud de la columna vertebral. Su espalda baja obtendrá los mayores beneficios cuando haga ejercicio de forma reflexiva, centrándose en la forma y la consistencia. Tratar de hacer demasiado puede causar lesiones y ensillar con más dolor de espalda.
Si desea controlar mejor su dolor de espalda o evitar que se produzca en primer lugar, el ejercicio y los estiramientos pueden ayudarle a lograr una espalda sana. Pero entienda que hacer ejercicio para controlar el dolor lumbar no es una solución rápida, sino un estilo de vida a largo plazo. Con constancia y consideración, los estiramientos y el ejercicio son una fuerza poderosa contra el dolor de la columna vertebral.
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