La vitamina D –concretamente la D2, que se obtiene de algunos alimentos de origen vegetal, y la D3, procedente de los de origen animal– es muy importante para numerosas funciones del organismo. De hecho, su déficit puede tener relación con numerosas enfermedades, «desde las relacionadas con la salud ósea (artrosis, artritis, oteoporosis…) a algunas enfermedades autoinmunes, la depresión e incluso algunos estudios la han relacionado con el mayor riesgo de metástasis en algunos tipos de cáncer», señala la nutricionista Fátima Branco.
En su consulta, la vitamina D es una de las primeras cosas que mira en sus pacientes, a los que siempre pide un análisis de sangre antes de iniciar el tratamiento. «Aproximadamente un 90% presenta una cantidad más baja de lo recomendado», de manera que son muchos los que la suplementan, especialmente durante los meses de invierno.
Este déficit generalizado de vitamina D, incluso en todos aquellos que llevan una dieta equilibrada y variada, se debe a que «aproximadamente el 20% de esta vitamina se consigue a través de la alimentación, mientras que el 80% restante procede de los rayos solares», indica la nutricionista. Esto explica que, en palabras del dietista- nutricionista Óscar Picazo, exista «una carencia generalizada, especialmente en invierno, cuando las radiaciones ultravioletas, responsables de la síntesis de esta vitamina, son más bajas».
Incluso en países soleados como España, donde sobre todo en los últimos años se ha insistido en realizar una toma segura y responsable del sol, muchas personas se ven obligadas a suplementar esta vitamina para garantizar sus niveles. «En caso de suplementarse, debe hacerse siempre a partir de unos análisis de sangre y bajo prescripción médica», señala Picazo, que alerta de los peligros de la automedicación.
Aproximadamente el 20% de la vitamina D se consigue a través de la alimentación, mientras que el 80% restante procede de los rayos solares
Pese a que tan solo alrededor del 20% de la vitamina D se consigue a través de la alimentación, es conveniente incluir en la dieta de modo frecuente todos los alimentos que la contienen, que son, fundamentalmente, los de origen animal. «Se puede asociar este déficit generalizado de vitamina D a dos factores», señala Branco.
«Por un lado, una conciencia cada vez mayor de la necesidad de protegernos de los rayos solares con el objetivo de evitar el cáncer de piel, y, por el otro, la fiebre de la alimentación healthy y el veganismo, que ha llevado a gran parte de la población a reducir el consumo de algunos alimentos, precisamente los que contienen más vitamina D».
La solución pasa, para la nutricionista, «por aumentar el tiempo de exposición al sol, escogiendo muy bien las horas del día para que este no tenga efectos negativos. Solo así se puede lograr sintetizar la vitamina D sin poner el riesgo la salud». Si combinamos la exposición diaria al sol –con una media hora aproximadamente sería suficiente– con el consumo de los siguientes alimentos, en principio no deberíamos tener problemas para mantener los niveles de vitamina D.
Sardina
El pescado azul es el rey de la vitamina D. Sardinas, caballa, bonito, atún, anguila, arenques, salmonetes, pez espada o palometa no solo nos aportarán esta vitamina, sino también otros nutrientes esenciales como los ácidos grasos omega 3. «Es importante tener en cuenta que la vitamina D es liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasa, por lo que estos pescados, que suelen ser grasos, son ideales para garantizar su aporte», explica Branco.
El pescado azul no solo nos aportará esta vitamina, sino también otros nutrientes esenciales como los ácidos grasos omega 3
Huevo
La nutricionista insiste en que es conveniente comer los huevos enteros, ya que «es en la yema donde se encuentra la grasa que, de nuevo, es el medio en el que se va a disolver la vitamina D de manera que la pueda sintetizar el organismo». El huevo contiene, además, proteínas de alto valor biológico y es moderadamente calórico, de manera que se convierte en un alimento muy recomendable para una dieta saludable.
Lácteos enteros
El hecho de que una buena parte de la población consuma lácteos desnatados o semidesnatados también podría tener que ver con el déficit generalizado de vitamina D. «Para que esta vitamina se sintetice bien necesita la grasa de la leche, que solo encontramos en la entera y sus derivados, ya sean quesos o yogures».
Por este motivo, la nutricionista insta a consumir lácteos enteros en la medida de lo posible. Por otra parte, «la revisión científica ha demostrado que no existe una relación directa entre el consumo de lácteos enteros y la obesidad, ya que estos poseen un tipo de ácidos grasos que, si bien son saturados, son de cadena corta, lo que significa que es más fácil que el organismo los asimile como propios», explica la coach nutricional Susana León, quien insiste además en que «los lácteos enteros tienen un alto poder saciante», e insta a apostar por su consumo en lugar de escoger la versión desnatada.
Ternera
Tanto el pollo como la ternera son buenas fuentes de vitamina D, aunque en menor cantidad que lácteos, huevos y, sobre todo, pescados azules. Es fundamental apostar siempre por cocciones sencillas, que permitan que se conserven bien todos los nutrientes.
El hecho de que una buena parte de la población consuma lácteos desnatados o semidesnatados podría tener que ver con el déficit generalizado de vitamina D
Hígado
Es otro de los alimentos de origen animal con una gran cantidad de vitamina D. El hígado de conejo y el de ternera son especialmente interesantes, pues podemos considerarlos superalimentos gracias a su gran aporte en fósforo, calcio, potasio, ácido fólico y vitaminas A y C.
Aguacate
Entre los alimentos de origen vegetal ricos en vitamina D, el que se lleva la palma es, sin duda, el aguacate. Además, contiene ácidos grasos cardiosaludables y otras vitaminas de diferentes grupos, desde la C hasta la E o la provitamina A, y numerosos minerales, entre los que destacan el potasio, el calcio o el magnesio.
Champiñones
Branco recomienda apostar por los champiñones como guarnición para cualquier guiso, ya que su aporte de vitamina D es muy recomendable. De hecho, las setas, en líneas generales, son básicos de la dieta si queremos mantener los niveles de esta vitamina.
Según un estudio de la Universidad de Boston, estas pueden proporcionar tanta vitamina D como cualquier suplemento si se exponen al sol entre 30 y 60 minutos antes de cocinarlas. Al parecer, según esta investigación, si se cocinan inmediatamente después de haber sido expuestas al sol, las setas mantienen intacta la vitamina D, que no reduce ni un ápice durante la cocción.
Champiñones
Terceros