Muscoli bersaglio: Gluteus medius e maximus
SET & REPS: 8 passi laterali (fuori & dietro) x 5
TEMPO: Lento e controllato
FREQUENZA: Includere nelle tue due sessioni di forza a settimana
Se provi dolore quando esegui i crab walk, fai controllare la tua tecnica. Anche se non esiste un modo ottimale di eseguirle, un terapista sportivo o un fisioterapista sarà in grado di trovare la versione più adatta a te. Come sempre, in caso di dubbio, fatevi controllare.
RATIONALE
Le camminate a granchio possono essere un modo eccellente per rafforzare i glutei in una posizione funzionale e portante. Usando una fascia di resistenza adeguatamente tesa, mantenendo le ginocchia ruotate esternamente si lavora il gluteo massimo, mentre facendo un passo verso l’esterno (abduzione) contro tensione si lavora il gluteo medio. Assicurandosi che la fascia di resistenza rimanga tesa durante gli esercizi, i glutei di entrambe le gambe saranno sottoposti a un lavoro completo, quindi assicuratevi di non esagerare quando iniziate. Cinque uscite e rientri di circa otto passi sono generalmente sufficienti per farvelo sapere la mattina dopo!
1 Mettete una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia abbastanza tesa in modo che rimanga su da sola. Per la maggior parte delle marche di bande di resistenza, il colore denota il grado di tensione. Il tuo obiettivo è di usare una tensione che causi fatica per 8 passi. Man mano che diventi più forte (cioè quando riesci a fare più di 5 x 8 passi) dovrai passare a una fascia di colore diverso.
2 Apri le gambe leggermente più larghe della larghezza delle anche e gira i piedi verso l’esterno. Ora allungate la fascia ruotando le cosce verso l’esterno, in modo che le ginocchia siano in linea con i piedi. Facendo questo, dovreste sentire i muscoli dei glutei contrarsi. Alza le braccia per controbilanciare (o per tenere un peso, se è il caso).
3 Mantenendo le ginocchia ruotate verso l’esterno e la tensione sulla fascia, abbassati in una posizione leggermente accovacciata, mettendo il sedere dietro di te come se stessi per sederti.
4 Tenendo il busto fermo (immagina di avere un vassoio di bevande), fai un mezzo passo laterale contro la resistenza della fascia. Assicurati che l’altra gamba rimanga ferma, spingendo contro la fascia.
5 Ora fai un mezzo passo verso l’interno con la gamba opposta, assicurandoti di non allontanarti troppo (la fascia di resistenza deve rimanere tesa).
6 Ripeti questa serie di passi con un movimento lento e controllato, assicurandoti che il piede interno non entri, mantenendo la tensione della fascia. Quando avete fatto otto passi in una direzione, tornate indietro con l’altra gamba in testa. Puntate a cinque, poi aumentate la distanza o il numero.