Il fabbisogno minimo giornaliero di proteine per gli esseri umani deriva dal “peso corporeo ideale”. Il peso corporeo ideale è calcolato in base all’altezza e varia leggermente per uomini e donne. Il nostro fabbisogno proteico può anche essere espresso in termini di apporto calorico totale. L’organizzazione mondiale della sanità e molte agenzie sanitarie nazionali hanno condotto studi indipendenti che (anche se differiscono leggermente) concludono tutti che il nostro fabbisogno proteico giornaliero dovrebbe essere compreso tra il 10% e il 15% del nostro apporto calorico quotidiano.
Per calcolare il tuo fabbisogno proteico minimo giornaliero specifico 1) determina il tuo peso corporeo ideale, poi 2) calcola il tuo fabbisogno proteico specifico in base al tuo peso ideale.
Calcolatrice del fabbisogno proteico giornaliero:
Il tuo peso corporeo ideale è di __ libbre, o __ chilogrammi.
Il tuo fabbisogno proteico minimo è di __ grammi a __ grammi.
Se stai facendo allenamento di resistenza, aumenta a __ a __ grammi.
Il fabbisogno proteico minimo giornaliero è solitamente espresso in grammi. Ci sono circa 28 grammi per oncia. Poiché un’oncia di carne non ha un’oncia di proteine (la carne non è proteina pura), come regola generale si dovrebbero consumare da 2 a 4 once di carne magra al giorno. Vedi Alimenti proteici per una lista di alimenti ad alto contenuto proteico.
Calcolare manualmente il tuo fabbisogno proteico minimo giornaliero:
Passo 1 – calcolare il tuo peso ideale
Peso corporeo ideale della donna:
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Peso corporeo ideale uomo:
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Step 2 – usa il tuo peso ideale per determinare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine.
L’organizzazione mondiale della sanità ha stabilito un fabbisogno proteico giornaliero inferiore a quello del Dipartimento della salute e della sicurezza sociale del Regno Unito e della RDA degli Stati Uniti. Usando le raccomandazioni alte e basse insieme, si ottiene una gamma accettabile per il fabbisogno proteico giornaliero.
Gamma di assunzione di proteine per uomini e donne basata sul peso corporeo ideale:
- Requisito minimo giornaliero di proteine: La W.H.O. raccomanda 0,45 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ideale al giorno.
- Massimo fabbisogno proteico giornaliero: US RDA raccomanda 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ideale al giorno. Il Dipartimento della Salute e della Sicurezza Sociale del Regno Unito è all’incirca lo stesso.
Se stai facendo un allenamento di resistenza il tuo fabbisogno proteico giornaliero aumenta a 1 a 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale al giorno. Tuttavia, non esiste un fabbisogno proteico giornaliero raccomandato per l’allenamento dei pesi o della forza. Inoltre, il fabbisogno giornaliero non aumenta per le persone che superano il loro peso corporeo ideale. Questo perché gli aminoacidi non sono necessari per sostenere le cellule adipose.
Dieta a basso contenuto proteico – non soddisfa il requisito proteico minimo giornaliero.
In qualsiasi società sviluppata è quasi impossibile essere carenti di proteine. Anche i vegetariani rigorosi possono facilmente ottenere tutto il loro fabbisogno proteico dai carboidrati complessi. È possibile che se una persona consuma solo zucchero (carboidrati semplici) per un lungo periodo di tempo si sviluppi una carenza di proteine. In circostanze normali una dieta povera di proteine non è un problema di salute.
È possibile essere carenti di alcuni aminoacidi. Questo può essere dovuto alle combinazioni di alimenti vegetali consumati. Molte proteine vegetali non hanno tutti gli aminoacidi richiesti. Il corpo umano richiede 9 aminoacidi da consumare dalle proteine. Le proteine della carne/animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari al corpo. Una dieta vegetariana di carboidrati complessi come riso, fagioli, patate più alcuni frutti fornirà tutti i 9 aminoacidi per il fabbisogno proteico giornaliero completo.
Dieta ad alto contenuto proteico – superare il fabbisogno proteico massimo giornaliero
La maggior parte delle persone soddisfa il proprio fabbisogno proteico giornaliero di molte volte. Inoltre c’è un’idea sbagliata che una dieta ad alto contenuto proteico sia utile per l’allenamento. Le diete ad alto contenuto proteico non aiutano a migliorare la forza muscolare o a favorire l’allenamento. In realtà, le diete ad alto contenuto proteico possono essere dannose per la salute. C’è molto più rischio per la tua salute da una dieta ad alto contenuto proteico che da una dieta a basso contenuto proteico.
- Le proteine hanno un’alta quantità di azoto. Quando l’azoto viene scomposto nel fegato crea ammoniaca. L’ammoniaca è velenosa. L’aumento del livello di ammoniaca nel corpo è dannoso per le cellule e può diminuire le prestazioni atletiche.
- Lo stress sui reni si verifica quando si consumano più di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale al giorno.
- Alti livelli di assunzione di proteine richiedono una maggiore quantità di vitamina B6. È possibile diventare carenti di vitamina B6 durante una dieta ad alto contenuto proteico.
- La perdita di calcio, che porta all’osteoporosi, si verifica con alti livelli di assunzione di proteine.
La cosa migliore da fare è equilibrare l’assunzione di proteine nella giusta razione con carboidrati e grassi. Il rapporto carboidrati-grassi-proteine varia da studio a studio, ma rientra nelle seguenti linee guida:
Rapporto giornaliero carboidrati-grassi-proteine:
- Carboidrati dal 40 al 60%
- Grassi dal 20 al 30%
- Proteine dal 10 al 15%
Vedi anche carboidrati, come lavorano i muscoli, grassi alimentari.
Sommario. Il fabbisogno proteico raccomandato deriva dal nostro “peso corporeo ideale” ed è bilanciato dal nostro apporto calorico complessivo. Se vuoi essere più specifico e calcolare il tuo esatto fabbisogno proteico 1) determina il tuo peso corporeo ideale, poi 2) calcola il tuo fabbisogno proteico in base al tuo peso ideale. Un buon rapporto tra carboidrati, grassi e proteine è 60-25-15. È quasi impossibile diventare carenti di proteine; tuttavia, è facile superare il tuo fabbisogno massimo giornaliero di proteine. Il superamento dell’apporto massimo giornaliero di proteine potrebbe ridurre le tue prestazioni atletiche e avere un effetto indesiderato sulla tua salute.