Se segui la dieta chetogenica, sai già che pizza, torta e biscotti sono cibi ad alto contenuto di carboidrati che ti faranno uscire dalla chetosi. Gli alimenti fatti con la farina di grano tradizionale non si adattano allo stile di vita low-carb.
Per fortuna, puoi cucinare versioni low-carb e keto-friendly dei tuoi dolci preferiti usando sostituti della farina.
La farina di cocco e la farina di mandorle sono entrambe senza glutine e senza cereali, alternative alla farina di grano. Non solo, la farina di cocco e di mandorle sono minimamente lavorate, nutrienti e gustose.
Ecco perché sono le scelte più popolari per le ricette di cucina paleo, low-carb e keto. Altri sostituti della farina a basso contenuto di carboidrati come la farina di lino e l’involucro di psyllium sono meno popolari perché non sono così gustosi o versatili.
In questo articolo, imparerai come la farina di cocco e la farina di mandorle si confrontano dal punto di vista nutrizionale, i pro e i contro di ciascuna, e come usarle per rendere la dieta keto più piacevole.
Farina di mandorle vs. Farina di cocco: Un confronto nutrizionale
Quando si tratta di nutrizione e macronutrienti, ci sono grandi differenze tra la farina di mandorle e la farina di cocco.
Non solo, hanno diverse consistenze e texture. La farina di cocco è incredibilmente assorbente, quindi 1/4 di tazza di farina di cocco è più o meno equivalente a una tazza intera di farina di mandorle. Se sostituisci la farina di cocco con la farina di mandorle, ricorda che non è uno scambio uno-a-uno!
Ecco la ripartizione:
1 tazza di farina di mandorle
- 600 calorie
- 24 grammi di proteine
- 44 grammi di grassi
- 12 grammi di fibre
- 12 grammi di carboidrati netti
1/4 Coppa di farina di cocco
- 120 calorie
- 4 grammi di proteine
- 4 grammi di grassi
- 10 grammi di fibre
- 6 grammi di carboidrati netti
Come potete vedere, la farina di mandorle ha più di tutto in ogni porzione. Più fibre, più carboidrati netti, più proteine, e molti più grassi e calorie. Questo perché una tazza di farina di mandorle può contenere fino a 90 mandorle macinate!
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, o se vuoi un controllo delle porzioni più facile, la farina di cocco è la scelta migliore, ma questo non significa che non puoi goderti anche la farina di mandorle (con moderazione).
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E mentre la farina di mandorle contiene un sacco di grasso (che è eccellente per il keto), la maggior parte del grasso viene da omega-6. Una tazza di farina di mandorle contiene circa 12 grammi di acidi grassi omega-6.
In generale, la maggior parte delle persone mangia troppi grassi infiammatori omega-6 e non abbastanza grassi sani omega-3. Puoi bilanciare il tuo rapporto di acidi grassi mangiando più pesce grasso o usando un integratore di omega-3, quindi questo potrebbe non essere un problema a seconda di cos’altro mangi.
Inoltre, la ricerca mostra che mangiare più noci (comprese le mandorle) fa bene alla salute del cuore, il che significa che il contenuto di omega-6 non è l’unico fattore da considerare quando si tratta di mandorle.
Pro e contro della farina di mandorle contro la farina di cocco
. Farina di cocco
Il valore nutrizionale è importante, ma la farina di mandorle e la farina di cocco sono diverse anche in altri modi.
Qui ci sono altre cose da tenere a mente mentre decidi quale alternativa di farina a basso contenuto di carboidrati è meglio per le tue esigenze di cottura keto.
Allergies and Food Sensitivities
La ricerca mostra che le allergie alle noci sono in aumento, soprattutto tra i bambini. Le reazioni allergiche alle noci possono variare da lievi irritazioni della pelle a difficoltà respiratorie pericolose per la vita. Di conseguenza, molte scuole hanno implementato politiche “senza noci”.
Anche se le mandorle sono tecnicamente semi di drupacee, cioè semi di frutti carnosi sottili, di solito sono vietate insieme alle arachidi e alle noci. Questo significa che la maggior parte delle scuole non permetterà a tuo figlio di portare prodotti da forno che contengono farina di mandorle.
E naturalmente, se tu o qualcuno nella tua famiglia ha un’allergia alle noci, la farina di mandorle è completamente fuori dal menu.
Quando si tratta di sensibilità alimentari, la farina di mandorle va un po’ meglio. Gli antinutrienti sono composti negli alimenti che possono turbare lo stomaco e interferire con l’assorbimento dei nutrienti. L’acido fitico e le lectine sono antinutrienti che si trovano nella pelle delle mandorle, ma la farina di mandorle è fatta con mandorle sbucciate e sbollentate, quindi non contiene molti antinutrienti.
Le noci di cocco sono semi drupacei come le mandorle, ma meno persone hanno gravi allergie al cocco. Uno studio ha trovato che tra i bambini con allergie alle noci, il rischio di allergia al cocco era simile ai bambini senza allergie alle noci.
Quindi, mentre alcune persone sono allergiche al cocco, è più raro, e avere un’allergia alle noci non significa necessariamente che qualcuno sia allergico al cocco. Tuttavia, se voi o il vostro bambino siete allergici alle noci, parlate con il vostro medico o allergologo prima di mangiare noci di cocco o farina di cocco.
Se non siete allergici alle mandorle o alle noci di cocco e non state preparando il pranzo per andare in una scuola senza noci, la farina di mandorle e la farina di cocco sono legate quando si tratta di allergie e sensibilità alimentari. Ma tra le persone con allergie alimentari, la farina di cocco è meno probabile che sia un problema.
Costo
A seconda di dove vivi, puoi probabilmente comprare la farina di cocco biologica per un quarto o un decimo del prezzo della farina di mandorle biologica (per peso).
Non solo, puoi usare il 75% in meno di farina di cocco (in volume) al posto della farina di mandorle nella maggior parte delle ricette.
Questo significa che per ogni dollaro speso in farina di cocco, stai ottenendo un valore fino a 40 volte maggiore. Wow!
Scusi, farina di mandorle. Per quanto riguarda il costo, la farina di cocco è la vincitrice a mani basse.
Produzione e impatto ambientale
La farina di mandorle viene dalle mandorle sbollentate e spellate. Le mandorle sono essiccate e macinate in una farina dalla consistenza fine per l’uso in cucina.
Quasi l’80% delle mandorle provengono dalla California. La cattiva notizia? Secondo la letteratura recente, ci vogliono da uno a tre galloni di acqua dolce per produrre ogni mandorla in California. Ciò significa che una tazza di farina di mandorle della California richiede fino a 270 galloni di acqua per la produzione!
D’altra parte, i coltivatori di mandorle spagnoli tendono ad usare l’acqua piovana invece di metodi di irrigazione artificiale. Probabilmente sono più efficienti nell’uso dell’acqua. Quindi, se vuoi essere più ecologico, scegli le mandorle spagnole (e la farina di mandorle).
E le noci di cocco?
La farina di cocco viene dalla polpa di cocco. Questa polpa è un sottoprodotto della fabbricazione del latte di cocco. La carne di cocco viene messa a bagno, poi asciugata e macinata in una farina polverosa.
La buona notizia è che la produzione di cocco non richiede pesticidi o erbicidi, e sono generalmente raccolti a mano piuttosto che con macchine giganti. E mentre alcuni produttori usano solventi nocivi e altre sostanze chimiche per la lavorazione, è possibile evitare questo problema passando al biologico.
Purtroppo, con la crescita della domanda di prodotti di cocco, le mangrovie costiere vengono disboscate per le monocolture di cocco. Queste mangrovie sono ecosistemi vitali per la vita animale nativa, e forniscono anche una protezione naturale contro le tempeste in paesi come la Tailandia e lo Sri Lanka.
Mentre è possibile acquistare farina di cocco con le certificazioni Fair Trade e altre certificazioni ecologiche, queste credenziali non sembrano affrontare l’impatto ecologico del disboscamento delle mangrovie. Bummer.
Quando si tratta di produzione e impatto ambientale, la farina di mandorle ha un leggero vantaggio sulla farina di cocco. Le mandorle della California sono ad alta intensità d’acqua, ma tutto il cibo richiede acqua per la produzione, e si può andare con la farina di mandorle spagnola importata per compensare il costo dell’acqua.
Come sostituire la farina di mandorle o di cocco con la farina di grano
Mentre la maggior parte della cucina è un’arte, la cottura è una scienza, e può essere piuttosto spietata. Fortunatamente, se sei paziente e motivato, puoi creare deliziosi dolcetti di gusto keto-friendly con la farina di mandorle o di cocco.
Entrambe le alternative di farina richiedono un po’ di armeggiare, ma le ricette con la farina di mandorle sono più facili da usare, soprattutto se non hai ancora molta esperienza nella cottura.
Ecco cosa devi sapere prima di sostituire la farina di mandorle nelle tue ricette preferite:
- Puoi iniziare con una quantità uguale di farina di mandorle (sostituzione uno a uno per il grano).
- Alcune ricette possono richiedere farina di mandorle extra, fino al doppio (sperimentare per capirlo)
- La farina di mandorle è più densa della farina di grano, quindi non riempire il misurino, ma solo fino al livello.
- La farina di mandorle è più assorbente della farina di frumento e manca di glutine, quindi potete anche provare ad aggiungere uova extra (o altri agenti leganti) per aiutarla a stabilizzarsi.
- La farina di mandorle rosola più velocemente della farina di grano, quindi tenetela d’occhio. Coprire vagamente il piatto con un foglio di alluminio durante la cottura può anche aiutare a prevenire le bruciature.
- I prodotti da forno fatti con farina di mandorle sono più umidi, quindi potrebbe essere necessario far respirare il contenitore per prevenire la muffa.
Se sei nuovo alla cottura o alle ricette con farina di cocco, possono essere piuttosto complicate. Ecco cosa devi capire prima di provare con la farina di cocco:
- Inizia con un rapporto di sostituzione di uno a quattro (75% in meno di farina di cocco rispetto alla farina di grano o di mandorle).
- Potrebbe essere necessario regolare la farina di cocco verso il basso (o aggiungere più liquido).
- Non imballare il misurino. Riempilo a livello senza premere.
- Quando mescoli la farina di cocco in una pastella, lasciala riposare per diversi minuti in modo che assorba tutto il liquido e si addensi completamente prima di usarla.
- Probabilmente dovrai aggiungere più uova alla tua ricetta per compensare le proprietà di assorbimento della farina di cocco e permettere ai dolci di lievitare.
- Può dare un sottile sapore di cocco alle ricette – a volte questo è desiderabile, ma per molti piatti dolci o salati, vorrete regolare la ricetta aggiungendo più aromi.
In sintesi, è probabilmente una buona idea provare prima piccoli lotti. Pianificare in anticipo. Non abbiate fretta, e non aspettatevi di fare un grande lotto perfetto al primo tentativo.
Il risultato: Quale farina è meglio?
La farina di cocco e la farina di mandorle hanno ognuna dei loro pro e contro, e una non è necessariamente vincente sull’altra.
Se vuoi fare prodotti da forno meno calorici, o se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, la farina di cocco è più compatibile con le tue esigenze.
La farina di cocco è anche molto più conveniente della farina di mandorle.
La farina di mandorle è sicuramente più facile da usare, ma si può ancora imparare a cucinare con la farina di cocco, anche se sei nuovo di zecca a basso – carb cottura.
La farina di cocco è più probabile di impartire un sapore di cocco ai piatti, così la farina di mandorle è un’opzione più neutra, soprattutto per piatti salati.
C’è molto da apprezzare su entrambi i sostituti della farina. Sono entrambi ricchi di fibre e proteine, a basso contenuto di carboidrati, più nutrienti della farina di grano, minimamente lavorati e scelte fantastiche per le ricette keto-friendly. Non aumenteranno la tua glicemia e non ti faranno uscire dalla chetosi.
Non puoi sbagliare, quindi perché non provarle entrambe prima di scegliere il tuo tipo di farina preferito?