Tässä on 10 CrossFit Kids -harjoittelua, jotka on suunniteltu suoritettavaksi kotona rajoitetuilla varusteilla (urheilupallot, kirjat, luudat jne.) Toivottavasti ne toimivat lähtökohtana, jonka avulla voit luoda oman menestyksekkään lasten etäohjelman. Tärkeintä on pitää liikkeet yksinkertaisina ja hauskoina ja mukauttaa odotuksia taitojen, tarkkaavaisuuden ja viittomien noudattamisen suhteen erityisesti nuorempien lasten kanssa. Erityiskiitokset CrossFit Kids -valmentaja Steph Vetrolle (@stephvisme) joidenkin hänen suosikkilasten WOD:iensa toimittamisesta.
Up the Mountain, Down the Mountain
Varusteet:
12 min. EMOM
40 Vuorikiipeilyä
10 Snake ups
30 Jumping lunges
10 Sit ups
20 Skihyppyjä
:20 sekuntia Hollow rock pitoa
Lepo 2 min.
Jump Around
Varusteet: Hollow rock pito
Lepo 2 min: Varusteet: Jalat
5 kierrosta
Suorita jokainen liikesarja 5 kertaa
1 hyppykyykky 2 hyppylonkkia 1 burpee
Lepo 1 min:
3 kierrosta
:20 sek. Bear Crawl
20 Bunny Hops paikallaan
10 Inchworms
20 Frog Jumps paikallaan
:20 sek. Ankkakävely
:20 sek. Seal Crawl (käytä vain käsiä vartalon vetämiseen eteenpäin)
20 Butterfly Kicks
:20 sek. Rapukävely
10 Flamingo Curls (käsipainokiharjoituksia toinen taivutettu jalka nostettuna, 5 kumpaankin jalkaan)
Supersankareita!
Varusteet:
3 kierrosta
Jokainen kierros päättyy erilaiseen :30 sek. Liike
12 Hämähäkkimiehen kiipeilyä
6 Kapteeni Amerikan kilven kierrettä
12 Mustan lesken kasakkakyykkyjä
6 Ihmenaisen kyykkylaajahyppyjä
12 Rautamiehen punnerruksia
6 Supertytön kärrynpyörää
12 Vesimiehen saksipotkuja
6 Ampiaisen tähtihyppyjä
Kierros 1 – :30 sek. Teräsmiehen pito
2. erä – :30 sek. Hulkin lyönnit
3. erä – :30 sek. Flash korkeat polvet
Älä pudota juomaa!
Varusteita: 1 (suljettu) astia nestettä
8 EMOM
2 kyykkyä
4 haloa (istu kyykyssä ja ympyröi päätäsi juomalla)
6 työntövoimaa
Lepo 1 min.
8 EMOM
2 burpees juoman yli
4 sit ups pitämällä juomaa suorana ilmassa
6 thrusters
Joker’s Wild
Varusteet: korttipakka
Nimeä yksi liike jokaista maata kohti
(jumpat, kyykkyjä, istumaannousuja, lunges jne.)
Jokereille
(:30 sek wall sit, high plank, hollow rock hold, jne.)
Sekoita pakkaa, käännä kortti ja suorita kortilla oleva määrä liikkeitä.
Kuvakortit = 10, ässä = 11
Luokan iästä riippuen vähennä pakan kortteja tai jaa luokka kahteen joukkueeseen ja vuorottele vuorotellen. Vastakkainen joukkue valitsee toisen joukkueen jokeriliikkeen.
(Tämä peli toimii hyvin myös UNO-korttien kanssa, korvaten 4 väriä ja toimintakortit maaleilla)
Tuoliharjoittelu
Varusteet: 1 tukeva(!) tuoli
5 kierrosta
5 Step Downs, kummallakin jalalla: Aseta toinen jalka tuolille ja laske alaspäin 3:sta, kunnes toinen jalka koskettaa lattiaa, ja ponnista sitten nopeasti takaisin ylös.
4 Step Overs, kumpikin jalka: Koskematta tuoliin ota iso askel istuimen yli toiselle puolelle.
3 kansikyykkyä eli ’Olet tuoli’: Laskeudu hitaasti kyykkyyn, kunnes istut lattialla, pyörähdä taaksepäin ja palaa sitten takaisin kyykkyyn ja nouse ylös.
2 tuolin työntöä, kumpaankin suuntaan: Aseta pyyhe tuolin alle ja kevyt paino istuimelle (kirjoja, maitokannu tms.) Työnnä tuolia pitkin lattiaa.
2 tuoliburpeeta: Suorita burpee, nouse tuolin päälle ja sen yli ja suorita burpee toisella puolella.
Jalkapalloharjoitus
Välineet: 1 jalkapallo
12 min. AMRAP
10 jalkapallopallon puhdistusta
10 jalkapallokyykkyä
10 jalkapallopallon punnerrusta (1 käsi pallon päällä)
:30 sek. seinällä istuminen pitämällä palloa ylhäällä
Koripalloharjoitus
Välineet: 1.2: 1 koripallo
10 toistoa alaspäin
lepo 2 min
1 toisto ylöspäin 10:een – Selvitä kumpi on nopein!
10 venäläistä kierrettä koripallosta kiinni pitäen
10 atlaksen kyykkyä (pidä koripalloa olkapäästäsi)
10 koripallon työntötyöntöä
:30 sek. Seinäistunto puristaen koripalloa jalkojen välissä
Pesäpallo-/softapallo-/jääkiekko-/lacrosse-/quidditch-harjoitus
Varusteet: 1.2.1: 1 urheilumaila
12 min. AMRAP
12 thrusters
12 burpees mailan yli
12 overhead lunges
12 sivuhyppyä mailan yli
2 kierrosta pihan/talon/rakennuksen jne. ympäri
.