Vaikka et todellakaan tarvitse kiinteitä hartioita tai pullistuvia hauiksia voidaksesi pukeutua tankkitoppiin tai hihattomaan mekkoon, ylävartalon voima voi saada sinut tuntemaan itsesi valmiiksi valloittamaan maailman. Jos olet valmis tarttumaan haasteeseen, hyviä uutisia: et tarvitse kuntosalia! Voit veistää vahvemmat käsivarret kotona käyttämällä kehonpainoa vastusharjoitteluun.
Tämä nopea, laitevapaa käsivarsiharjoittelu (jossa on lisäksi hieman ydintyötä!) on tarpeeksi yksinkertainen tehdä missä tahansa ja tarpeeksi nopea, jotta se mahtuu kiireisimpäänkin aikatauluun.
Kun olet päättänyt, milloin ja missä suoritat sen – sovi itsellesi pysyvä treffit juuri nyt vastuullisuuden vuoksi – tee 12-15 toistoa kutakin harjoitusta, pyrkien väsyneisiin, ei kipeisiin, lihaksiin. Aloita yhdellä sarjalla kutakin alla lueteltua liikettä ja tee kolme sarjaa kolmena tai neljänä päivänä viikossa. Tank top, täältä tullaan!
No-Equipment Bodyweight Arm Workout
| Exercises | Reps |
|---|---|
| Push-…ups | 12-15 |
| Up-and-down plank | 12-15 |
| Crab crawl | 12-15 |
| Tripsin punnerrukset | 12-15 |
| Senttimadot | 12-15 |
| Triceps dips | 12-15 |
Punnerrusliikkeitä
Tehostaa rintakehää ja käsiä, aloita asettamalla kädet lattialle suoraan hartioiden alapuolelle. Astu jalat taaksepäin lankkuasentoon ja pidä vartalo suorana kantapäistä pään kruunuun asti. Pidä keskivartalosi liikkeessä, taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi vartaloasi, kunnes olet muutaman sentin päässä lattiasta ilman, että kosketat sitä. Ojenna kyynärpäät palataksesi alkuasentoon.
Hieman helpommin: Aloita polvet maassa.
Vieläkö liian vaikeaa? Aloita seisoma-asennosta kämmenet tukevalla tuolilla tai seinää vasten.
Ylös- ja alas-lankku
Työstää hartioita ja käsiä siirtymällä käsien lankusta (kädet olkapäiden alla) kyynärvarsien lankkuun (kyynärpäät olkapäiden alla) vuorottelemalla lyijyä johtavasta kädestä (tai kyynärpäätä) jokaisella toistokerralla. Pidä ydin kireällä ja lantio suorassa suhteessa maahan koko ajan.
Hieman helpommin: Suorita liike polvet maassa.
Crab crawl
Aloita istuma-asennosta lattialla jalkapohjat ja kämmenet lattialla, sormet kohti kantapäitä. Nosta lantiota. Siirry eteenpäin viemällä vastakkaista kättä ja jalkaa samanaikaisesti, vuorotellen puolin ja toisin. Jokainen askel eteenpäin on yksi toisto.
Hieman helpommin: Eteenpäin siirtymisen sijaan nosta lantio irti maasta 5-10 sekunnin ajan, jolloin saat tehtyä yhden toiston.
Triceps push-ups
Muuttaa rasitusta rintakehältä yläraajojen takaosaan menemällä lankkuasentoon kädet rintakehän alapuolella ja jalat yhdessä. Toisten sormien ja peukaloiden tulisi muodostaa kolmio. Tästä asennosta taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi vartaloasi kohti lattiaa. Kun olet senttejä sen yläpuolella, ojenna kyynärpäät palataksesi alkuasentoon pitäen ytimesi kireällä koko ajan.
Hieman helpommin: Laskeudu polvillesi ja aseta ne lantion leveydelle toisistaan.
Senttimadot
Aktivoidaksesi olkapäät, käsivarret ja ytimen, aloita seisten, hengitä sitten ulos eteentaivutukseen ja aseta kämmenet lattialle. Kävele kädet yksi kerrallaan ulos, kunnes saavut lankkuasentoon. Kävele sitten jalat yksi kerrallaan eteenpäin käsien kohdalle. Se on yksi toisto.
Hieman helpompaa: Taivuta polvia.
Vielä helpompaa: Seiso tuolin edessä, kumarru eteenpäin ja aseta kätesi tukevan tuolin tai sohvan etureunaan. Kävele kädet edestä istuimen takaosaan ja takaisin.
Triceps dips
Aloita istumalla tukevan tuolin (tai penkin, kuten kuvassa) reunalla kämmenet kämmenet vieressäsi, sormet eteenpäin. Pidä niska ja hartiat rentoina, ojenna kyynärpäät ja kuljeta jalkoja eteenpäin, kunnes takapuolesi ulottuu tuolin etureunasta. Taivuta seuraavaksi kyynärpäitäsi noin 90 astetta ja laske lantiota kohti lattiaa. Ojenna kyynärpäät yhden toiston verran.
Hieman helpommin: Kävele pitämällä jalat lähempänä tuolin pohjaa.
Hieman vaikeammin: Kävele jalat eteenpäin tai nosta vuorotellen jalkoja suorittaessasi liikettä.
