Wow, En todellakaan halua olla se, joka tuo sinulle tämän uutisen, mutta (valitettavasti) perus kyykky yksin ei tule hehkuttamaan peppuasi. Ihan oikeasti! Olen pahoillani!
Yksi vuonna 2019 Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että romanialaiset deadliftit ja painotetut lonkkasillat treenasivat osallistujien takapuolta kovemmin kuin takakyykky (tiedättehän, se liike, jossa laitat tangon niskasi taakse ja pudotat sen alas?)
Tämä ei tarkoita, etteivätkö kyykyt vaikuttaisi takapuoleesi lainkaan, sanoo NASM-sertifioitu personal trainer ja uskomaton takapuolen harrastaja Brittany Perille Yobe. ”Totta kai kyykyt aktivoivat pakaroita”, Perille Yobe sanoo. ”Mutta yhdistelmäliikkeet, kuten kyykky ja lunges, harjoittelevat enemmän nelipäitä, alaselkää ja hamstringeja, joten ne eivät automaattisesti johda suurempiin pakaroihin.”
Hauska fakta: Jos olet juoksija, joka käyttää säännöllisesti nelipäisiä lihaksia, se voi jopa johtaa lihasepätasapainosta johtuvaan vammaan.
Siinä sen sijaan, että kyykistelet kuin kuumaa kyykkyä, avain parhaaseen takapuoleesi on kohdistaa nuo mehukkaat lihakset eri kulmista, sanoo Perille Yobe. Hän lisää, että alavartalotreenien aikana hän käy läpi noin 10 erilaista harjoitusta, jotka eristävät pakaroita.
Ja vaikka paras tapa kasvattaa tuota donkkia on tehdä painoa kantavia harjoituksia, et tarvitse painoja tai käsipainoja tavoittaaksesi tavoitteesi. Itse asiassa nämä yhdeksän New Yorkissa asuvan personal trainerin Chelsea Dornanin tekemää liikettä eivät vaadi lainkaan välineitä ja ovat paljon parempia kuin ne perusliikkeet, joita olet tehnyt. Let’s gooo!
Harjoitus
Toteuta kutakin harjoitusta 45-60 sekuntia kummallakin puolella luetellussa järjestyksessä. Toista sitten sarja jopa kolme kertaa tunteaksesi tosissaan polton.
Single-Leg Glute Bridge
Vaihe 1: Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattialla. Ojenna yhtä jalkaa.
Vaihe 2: Uloshengityksellä purista pakaroita ja työnnä lantiota kohti kattoa niin korkealle kuin pystyt. Pidä tauko, laske sitten alas, kunnes peppu leijuu aivan lattian yläpuolella, ja toista koskettamatta maata yhden toiston verran.
Hydrants with leg extension
Step 1: Aloita nelinkontin siten, että polvet ovat lonkan leveydellä toisistaan ja ranteet ovat pinttyneinä olkapäiden yli.
Vaihe 2: Pidä polvet 90 asteen kulmassa koukussa, nosta oikea jalka lantion korkeudelle ja ojenna sitten nostettu jalka suoraan sivulle. Pidä tauko ennen kuin taivutat polvea uudelleen ja palautat jalan takaisin alkuasentoon suorittaaksesi yhden toiston.
Sateenkaaret
Vaihe 1: Aloita nelinkontin siten, että polvet ovat lonkan leveydellä toisistaan ja ranteet on pinottu hartioiden päälle.
Vaihe 2: Ojenna oikea jalka terävällä varpaalla ja ojenna jalka kohti kattoa. Laske jalka hitaasti alas koskettamaan lattiaa. Purista pakaralihaksia, kun nostat jalan takaisin alkuasentoon, ja laske sitten jalka napauttamaan lattiaa noin metrin verran polvistuvan jalan vasemmalla puolella. Palaa alkuasentoon toiston suorittamiseksi.
Curtsy Lunges
Alkuaskeleet 1. Seiso niin, että jalat ovat lonkkien välissä toisiaan vasten ja että kätesi ovat rintakehän korkeudelle vastakkain painettuina.
Vaihe 2: Pidä lantio suorassa, astu vasen jalka vinosti taaksesi ja taivuta molempia polvia 90 asteen kulmassa pitäen polvet varpaiden takana. Pidä tauko ja paina sitten oikeaa kantapäätä palataksesi seisoma-asentoon, kun ojennat vasemman jalan sivupotkuksi. Tämä on yksi toisto.
Kantaan nostettu sumokyykky
Seuraava tarina
Vaiheet: Askeleet ovat seuraavat: Aloita jalkojen ollessa hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat ulospäin. Nosta vasenta kantapäätäsi.
Vaihe 2: Aseta lantio taaksepäin, kun lasket peppuasi kohti lattiaa pitäen polvet varpaiden takana ja jännittäen keskivartaloasi tasapainon auttamiseksi. Pidä tauko ja paina sitten oikeaa kantapäätäsi noustaksesi alkuasentoon yhden toiston suorittamiseksi.
Karhulankku-jalannostot
Vaihe 1: Aloita lankkuasennosta siten, että hartiat ovat ranteiden yläpuolella ja vartalo on suorassa linjassa pään yläreunan ja kantapäiden välillä.
Vaihe 2: Nosta oikeaa jalkaa ja taivuta polvea 90 astetta tuoden kantapäätä kohti pakaraa. Purista pakaralihaksia taivutetulla jalalla ja nosta oikea kantapää kohti kattoa niin korkealle kuin pystyt. Pidä tauko ja tuo oikea polvi takaisin vasemman polven kohdalle yhden toiston verran.
Single-Leg Dead Lift
Alkuaskel: Seiso oikealla jalalla vasen jalka koukistettuna eteesi polvi lonkan korkeudella.
Vaihe 2: Ota pakaralihakset käyttöön, kun taitat hitaasti eteenpäin ja kurotat molemmat kätesi kohti maata samalla, kun ojennat vasemman jalan suoraan taakse. Pidä tauko ja palaa sitten alkuasentoon hallitusti suorittaaksesi yhden toiston.
Sumokyykystä vasikan nostoon
Step 1: Aloita jalkojen ollessa hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin.
Vaihe 2: Pidä polvet nilkkojen yläpuolella ja rintakehä korkealla ja taivuta polvia, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaiset. Nosta toinen kantapää hallitusti niin korkealle kuin pystyt vaarantamatta muotoasi. Vapauta se lattialle ja toista sitten vastakkaisella puolella yhden toiston verran. Jatka vuorotellen puolin ja toisin.
Squat to Sumo
Alkuaskel 1: Aloita siten, että jalkaterät ovat hartioiden levyisiä leveämmin toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä polvet varpaiden takana ja istuta lantio taaksepäin kyykkyyn.
Vaihe 2: Pulssita muutama sentti ylöspäin, kun käännät varpaita 45 astetta ulospäin ja vajoat lantioasi takaisin matalaan kyykkyyn. Pulssita ylöspäin tuodaksesi varpaat eteenpäin ja jatka jalkojen asentojen vaihtelua pulssin aikana.
.