Makrokivennäisaineet-Kehon tärkeimmät kivennäisaineet
Joitakin kivennäisaineita tarvitaan ruokavaliossa yli 100 mg/vrk. Näitä kutsutaan pääalkuaineiksi, joita ovat kalsium, magnesium, fosfori, natrium, kalium, kloridi ja rikki.
Kalsium
Kalsium on elimistön yleisin mineraali. Se suorittaa monia tärkeitä kehon toimintoja. Noin 99 % elimistön kokonaiskalsiumista varastoituu luihin ja hampaisiin, joissa se on välttämätön kasvun ja ylläpidon kannalta. Noin 1 % on veressä, lihaksissa ja solunesteissä, joissa sitä tarvitaan lihassupistukseen, joka saa raajat liikkumaan, sydämen supistumiseen, veren hyytymiseen, hormonien ja entsyymien erittymiseen sekä viestien lähettämiseen hermoston kautta.
Mitkä ovat kalsiumin lähteet?
Kalsiumia on sekä eläin- että kasvisruoassa. Runsain kalsiumin lähde kasvisruoista ovat maitotuotteet (maito, jogurtti ja juusto) ja kasvisruoista vihreät lehtivihannekset, kuten amarantti, sarviapilan lehdet ja parsakaali. Viljat, kuten Ragi, pähkinät ja siemenet, kuten mantelit, pistaasipähkinät ja seesaminsiemenet, sekä kalat, kuten lohi ja sardiinit, ovat hyviä kalsiumin lähteitä.
Minkä verran kalsiumia tarvitset?
Indian Council of Medical Research (ICMR) suosittelee 1-9-vuotiaille lapsille 600 mg kalsiumia päivässä. Suositus nousee 800 mg:aan päivässä 10-vuotiaille lapsille ja pysyy samana nuorille 17-vuotiaisiin saakka. Lapset tarvitsevat enemmän kalsiumia kuin aikuiset luiden kasvuun.
Normaali aikuinen mies ja nainen tarvitsee 600 mg/vrk. Raskaana olevien ja imettävien äitien kalsiumin RDA-arvo nousee 1200 mg/vrk:iin kohdussa olevan vauvan lisääntyneen tarpeen tyydyttämiseksi ja rintamaitoon erittyvän kalsiumin kompensoimiseksi.
Joitakin tärkeitä tosiasioita kalsiumista:
- D-vitamiini on välttämätön kalsiumin riittävälle imeytymiselle,
- Tietyissä ruoka-aineissa on joitakin ravitsemusta heikentäviä tekijöitä, jotka vähentävät kalsiumin imeytymistä. Näitä ovat oksalaatit, joita esiintyy vihreissä lehtivihanneksissa, hevosen gramma-dalissa, ginellinsiemenissä jne., ja fytaatit, joita esiintyy kokonaisissa viljoissa. Ne sitovat kalsiumia ja tekevät sen imeytymisen mahdottomaksi
- Kun kalsiumin saanti ravinnosta on vähäistä, kalsiumin vapautuminen luista lisääntyy veren kalsiumpitoisuuden ylläpitämiseksi. Jos tämä prosessi jatkuu pitkään, luista tulee lopulta niin heikkoja, että ne saattavat murtua