D-vitamiini – erityisesti D2-vitamiini, jota saadaan tietyistä kasvisruoista, ja D3-vitamiini, jota saadaan eläinperäisistä ruoka-aineista – on erittäin tärkeä lukuisille kehon toiminnoille. Itse asiassa sen puute voi liittyä lukuisiin sairauksiin, ”luuston terveyteen liittyvistä sairauksista (nivelrikko, niveltulehdus, osteoporoosi…) joihinkin autoimmuunisairauksiin, masennukseen ja jopa joihinkin tutkimuksiin, jotka ovat liittäneet sen lisääntyneeseen metastaasiriskiin joissakin syöpätyypeissä”, sanoo ravitsemusterapeutti Fátima Branco.
Hänen käytännössään D-vitamiinin saanti on yksi ensimmäisistä asioista, joita hän tarkastelee potilailtaan, joilta hän pyytää aina verikokeen ennen hoidon aloittamista. ”Noin 90 prosentilla on suositeltua pienempi määrä”, joten monet heistä täydentävät ravintoa etenkin talvikuukausina.
Tämä yleinen D-vitamiinivaje, jopa niillä, jotka syövät tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota, johtuu siitä, että ”noin 20 prosenttia tästä vitamiinista saadaan ravinnosta, kun taas loput 80 prosenttia tulee auringon säteistä”, ravitsemusasiantuntija sanoo. Tämä selittää, miksi ravitsemusasiantuntija Óscar Picazon sanojen mukaan ”yleinen puute esiintyy erityisesti talvella, jolloin ultraviolettisäteily, joka on vastuussa tämän vitamiinin synteesistä, on vähäisempää.”
Jopa Espanjan kaltaisissa aurinkoisissa maissa, joissa erityisesti viime vuosina on vaadittu turvallista ja vastuullista auringonottoa, monien ihmisten on pakko täydentää tätä vitamiinia pitoisuuksiensa takaamiseksi. ”Lisäravinteet on aina otettava verikokeiden perusteella ja lääkärin määräyksestä”, sanoo Picazo, joka varoittaa itsehoidon vaaroista.
Lähes 20 % D-vitamiinista saadaan ravinnosta, kun taas loput 80 % saadaan auringon säteistä
Vaikka vain noin 20 % D-vitamiinista saadaan ravinnosta, on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon usein kaikkia sitä sisältäviä elintarvikkeita, jotka ovat pääasiassa eläinperäisiä. ”Tämä laajalle levinnyt D-vitamiinin puute voi liittyä kahteen tekijään”, Branco sanoo.
”Yhtäältä kasvavaan tietoisuuteen tarpeesta suojautua auringon säteiltä ihosyövän välttämiseksi ja toisaalta terveellisen syömisen ja vegaaniuden kuumeeseen, joka on saanut suuren osan väestöstä vähentämään tiettyjen elintarvikkeiden kulutusta, nimenomaan niiden, jotka sisältävät eniten D-vitamiinia”.
Ratkaisu on ravitsemusterapeutin mukaan ”lisätä auringolle altistumisen aikaa valitsemalla vuorokauden tunnit hyvin tarkkaan, jotta sillä ei ole kielteisiä vaikutuksia. Tämä on ainoa tapa syntetisoida D-vitamiinia vaarantamatta terveyttäsi. Jos yhdistämme päivittäisen altistumisen auringolle – noin puoli tuntia riittäisi – ja seuraavien ruoka-aineiden nauttimisen, meillä ei periaatteessa pitäisi olla ongelmia D-vitamiinitasojen ylläpitämisessä.
Sardiinit
Rasvainen kala on D-vitamiinin kuningas. Sardiinit, makrilli, makrilli, makrilli, bonito, tonnikala, ankerias, silli, silakka, punasimppu, miekkakala ja lupa eivät ainoastaan tarjoa meille tätä vitamiinia, vaan myös muita tärkeitä ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja. ”On tärkeää muistaa, että D-vitamiini on rasvaliukoinen, mikä tarkoittaa, että se liukenee rasvaan, joten nämä yleensä rasvaiset kalat ovat ihanteellisia sen saannin takaamiseksi”, Branco selittää.
Rasvainen kala antaa meille tämän vitamiinin lisäksi myös muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja
Munat
Ravitsemusasiantuntija vaatii, että on suositeltavaa syödä kokonaisia kananmunia, sillä ”keltuaisessa on rasvaa, joka on jälleen kerran väliaine, johon D-vitamiini liukenee, jotta elimistö voi syntetisoida sen”. Kananmunat sisältävät myös biologisesti arvokkaita proteiineja, ja niiden kaloripitoisuus on kohtuullinen, mikä tekee niistä erittäin suositeltavan elintarvikkeen terveellisessä ruokavaliossa.
Kokonaismaito
Se, että suuri osa väestöstä käyttää rasvatonta tai puolirasvatonta maitoa, saattaa myös vaikuttaa yleiseen D-vitamiinivajeeseen. ”Jotta tämä vitamiini syntetisoituisi kunnolla, se tarvitsee maidon rasvaa, jota on vain täysmaidossa ja sen johdannaisissa, olipa kyse juustosta tai jogurtista.”
Tästä syystä ravitsemusasiantuntija kehottaa nauttimaan täysmaitoa niin paljon kuin mahdollista. Toisaalta ”tieteellinen katsaus on osoittanut, että täysmaitotuotteiden kulutuksen ja liikalihavuuden välillä ei ole suoraa yhteyttä, koska niissä on rasvahappotyyppiä, joka on tyydyttyneestä koostumuksestaan huolimatta lyhytketjuinen, mikä tarkoittaa, että elimistön on helpompi sulattaa ne omaksi ravinnokseen”, selittää ravitsemusvalmentaja Susana León, joka myös korostaa, että ”täysmaitotuotteilla on suuri kylläisyysvoima”, ja kehottaa ihmisiä valitsemaan niiden nauttimisen sen sijaan, että he valitsisivat rasvaton version.
Vasikanliha
Sekä kana- että vasikanliha ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä, joskin pienempiä määriä kuin maitotuotteet, kananmunat ja ennen kaikkea rasvainen kala. On tärkeää valita aina yksinkertainen ruoanlaitto, jolloin kaikki ravintoaineet säilyvät hyvin.
Se, että suuri osa väestöstä käyttää rasvattomia tai puolirasvattomia maitotuotteita, saattaa liittyä yleiseen D-vitamiinivajeeseen.
Maksa
Tämä on toinen eläinperäinen elintarvike, jonka D-vitamiinipitoisuus on korkea. Kanin ja vasikanmaksa ovat erityisen kiinnostavia, sillä niitä voidaan pitää superfoodeina niiden korkean fosfori-, kalsium-, kalium-, kalium-, foolihappo- sekä A- ja C-vitamiinipitoisuuden ansiosta.
Avokado
Avokado on epäilemättä paras runsaasti D-vitamiinia sisältävistä kasviperäisistä ruoka-aineista.Avokadossa on myös runsaasti sydänrasvahappoja ja D-vitamiinia. Se sisältää myös sydänterveellisiä rasvahappoja ja muita vitamiineja eri ryhmistä C:stä E:hen tai provitamiini A:han sekä lukuisia kivennäisaineita, kuten kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia.
Sienet
Branco suosittelee käyttämään sieniä minkä tahansa pataruoan lisukkeena, sillä niiden D-vitamiinipitoisuus on erittäin suositeltava. Itse asiassa sienet ovat yleisesti ottaen perusosa ruokavaliota, jos haluamme ylläpitää tämän vitamiinin määrää.
Bostonin yliopiston tutkimuksen mukaan sienet voivat tuottaa yhtä paljon D-vitamiinia kuin mikä tahansa lisäravinne, jos ne altistetaan auringolle 30-60 minuutiksi ennen keittämistä. Ilmeisesti tämän tutkimuksen mukaan, jos sienet kypsennetään heti auringolle altistumisen jälkeen, ne säilyttävät D-vitamiinin, joka ei vähene yhtään kypsennyksen aikana.
Sienet
Kolmas
Kolmas