Videosarja:

Millaiset harjoitteet edistävät selkärangan terveyttä?

Olet ehkä herännyt alaselkäkipuihin tai ehkä haluat ehkäistä niitä – niin tai näin, harjoittelulla ja venyttelyllä voidaan edistää selän terveyttä.

Nämä 5 harjoitusta ja venytystä voivat tuoda helpotusta selkäkipuihin ja samalla edistää selkärangan voimaa, joustavuutta ja liikkuvuutta, jotta voit ehkäistä tulevia kipuja: lantion kallistus, polvi rintakehälle, alavartalon kierto, hamstring-venytys ja silta.

Lantion kallistus

Tarkoitus: Vahvistaa vatsalihaksia ja venyttää alaselkää.

Miten lantion kallistus tehdään:

1. Mene selällesi.
2. Kun hengität ulos, supista vatsalihaksia, työnnä napaasi kohti lattiaa ja litistä alaselkääsi.
3. Pidä tämä asento 5 sekuntia. Rentoudu.
4. Toista 10 kertaa pitäen asentoa 5 sekuntia joka kerta.

Mistä tiedän, teenkö lantion kallistuksen oikein?

• Aseta samalla kädellä pikkusormi lonkkaluusi ja peukalo alimmalle kylkiluulle.
• Kun puristat vatsalihaksia, pikkusormen ja peukalon välisen tilan pitäisi pienentyä.

Lantion kallistus voi auttaa sinua venyttämään kevyesti alaselkääsi. Kuvalähde: 123RF.com.

Polvesta rintaan

Tarkoitus: Lievittää selkäkipuja vähentämällä alaselän hermoihin kohdistuvaa painetta.

Miten polvesta rintaan -venytys tehdään:

1. Mene makuulle selällesi jalat litteästi lattialla.
2. Ojenna polvi kohti rintaa.
3. Vedä jalkaasi käsilläsi varovasti sisään, kunnes tunnet miellyttävän venytyksen.
4. Pidä 10 sekuntia ja laske sitten jalkaasi.
5. Toista tämä toisella jalalla ja pidä 10 sekuntia.
6. Toista tämä kummallakin jalalla 3-5 kertaa.
7. Kun olet venyttänyt kumpaakin jalkaa yksitellen, nosta molemmat jalat rintakehääsi vasten ja pidä ojennetussa asennossa 10 sekuntia.
8. Toista molemmilla jaloilla 3-5 kertaa.

Vaihtelevat polvet rintakehälle -venytykset voivat vähentää alaselkäkipuja. Kuvalähde: 123RF.com.

Alavartalon kierto

Tarkoitus: Lisätä selkärangan liikkuvuutta (kykyä liikkua) ja joustavuutta.

Miten suoritat alemman vartalon rotaation:

1. Mene selällesi koukkuun makuuasentoon (polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla).
2. Supistaessasi vatsalihaksia käännä polvia sivulle.
3. Pidä suorana 3 – 5 sekuntia. Tunnet kevyen venytyksen alaselässäsi ja lantiossasi.
4. Supistaessasi vatsalihaksia käännä polvia toiselle puolelle.
5. Pidä 3-5 sekuntia.
6. Toista enintään 10 kertaa molemmille puolille.

Videolla esitellyn alemman vartalon rotaatiovartalon pyörähdysharjoittelun muunneltu versio. Kuvalähde: 123RF.com.

Kinkkulihaksen venytys

Tarkoitus: Vähentää kireyttä säären takaosassa ja alaselässä.

Kinkkulihaksen venytyksen suorittaminen:

1. Mene selinmakuulle jalat ja jalkaterät litteästi lattialla.
2. Nosta 1 jalka ylös ja kiedo pyyhe reiden ympärille, niin että saat vedettyä sääresi miellyttävään venytykseen.
3. Pidä venytys 10-20 sekuntia.
4. Toista venytys toisella jalalla.
5. Tee venytys 3 kertaa per jalka.

Jos sinulla ei ole pyyhettä, voit vetää käsilläsi reittäsi varovasti vartaloa kohti venyttääksesi reisilihaksia. Kuvalähde: 123RF.com.

Silta

Tarkoitus: Vakauttaa selkärankaa vahvistamalla alaselän ja lonkkien lihaksia.

Miten silta suoritetaan:

1. Mene selinmakuulle polvet koukistettuina, jalat litteänä lattialla ja kädet sivuilla.
2. Nosta lantioasi hitaasti irti lattiasta samalla kun supistat pakaralihaksia (pakaralihaksia) ja reisilihaksia.
3. Pidä 3-5 sekuntia.
4. Laske lantioasi varovasti lattiaan.
5. Toista 10 kertaa.

Siltaharjoitus auttaa vahvistamaan selkärankaa ja lonkkanivelleikkauksia. Kuvalähde: 123RF.com.

Miten nämä harjoitukset vähentävät alaselkäkipua?

Olitpa sitten alaselkäkipuinen tai etsit ennakoivasti keinoja parantaa selkärankasi terveyttä, nämä 5 harjoitusta ja venytystä voivat auttaa.

Asettakaamme, että heräsit selkäkipuun, joka on jäänyt jäljelle jostain eilisestä teosta. Ehkä nostit jotain painavaa käyttämättä oikeita nostotekniikoita, tai ehkä selkäsi ei kestänyt koko iltapäivää kestänyttä puutarhatyön rasitusta. Kipusi ei ole niin vakava, että sinun kannattaisi mennä lääkäriin; itse asiassa suurin osa selkäkivuista on lihasten nyrjähdyksiä tai venähdyksiä, jotka häviävät itsestään muutamassa viikossa. Mutta kunnes kipusi katoaa, nämä helpot harjoitteet ja venytykset voivat tuoda helpotusta.

Vai etsitkö ehkä tapoja ehkäistä kipua. Vaikka sinulla ei olisikaan selkäkipuja juuri nyt, sinulla on luultavasti ollut niitä jossain vaiheessa – ja luultavasti sinulla tulee olemaan niitä uudelleen. Jotta selkäsi pysyisi terveenä, sinun tulisi pitää se vahvana, liikkuvana ja joustavana. Näiden yksinkertaisten venytysten ja harjoitusten läpikäyminen auttaa sinua tekemään juuri niin.

Tässä esitetyt harjoitukset venyttävät ja vahvistavat alaselkää, vatsaa ja jalkoja. Kun nämä alueet ovat vahvoja, selkärankasi on paremmin valmistautunut torjumaan selkärankavammoja. Vahvempi alavartalo vähentää myös stressiä selkärangasta edistämällä kehon painon parempaa jakautumista ja ryhtiä.

Voiko alaselkäkivun kanssa harjoittelu vahingoittaa minua?

Nämä selkäharjoitteet ja -venytykset voidaan helposti lisätä normaaliin liikuntarutiineihisi tai suorittaa, kun nouset ylös ensimmäisen kerran joka päivä. Hanki kuitenkin ensin lääkärisi hyväksyntä, ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa uuden liikuntaohjelman.

Älä myöskään jätä huomiotta sitä, jos jokin ei tunnu oikealta harjoituksen aikana tai sen jälkeen. Jos koet kipua tai muita oireita (heikkoutta, pistelyä, puutumista jne.), ota välittömästi yhteyttä selkätautien ammattilaiseen. Lisääntyvä kipu tai muut oireet voivat viitata vakavampaan selkäsairauteen (kuten degeneratiiviseen välilevysairauteen tai spondylolisteesiin), joka vaatii lääketieteellistä hoitoa.

Seuraavana huomautuksena, älä ponnista liian kovaa, kun harjoittelet selkärangan terveyden parantamiseksi. Alaselkäsi hyötyy eniten, kun harjoittelet harkitusti keskittyen muotoon ja johdonmukaisuuteen. Liiallinen yrittäminen voi aiheuttaa vammoja ja aiheuttaa lisää selkäkipuja.

Halusitpa sitten hallita selkäkipujasi paremmin tai estää niiden syntymisen, liikunta ja venyttely voivat auttaa sinua saavuttamaan terveen selän. Ymmärrä kuitenkin, että liikunta matalan selkäkivun hallitsemiseksi ei ole pikaratkaisu – se on pitkäaikainen elämäntapa. Johdonmukaisuudella ja harkinnalla venyttely ja liikunta ovat vahva voima selkäkipuja vastaan.

Continue Reading …Liikuntakeskus – Jousto- ja voimaharjoittelu, sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelun hyödyt