Voici 10 entraînements CrossFit Kids conçus pour être réalisés à la maison avec un équipement limité (ballons de sport, livres, balais, etc.) En espérant qu’ils constituent un point de départ pour vous permettre de créer votre propre programme réussi pour les enfants à distance. La chose la plus importante à retenir est de garder les mouvements simples et amusants, et d’ajuster vos attentes en ce qui concerne les compétences, la capacité d’attention et la capacité à suivre les indications, en particulier avec les jeunes enfants. Remerciements spéciaux à l’entraîneur CrossFit Kids Steph Vetro (@stephvisme) pour avoir contribué certains de ses WODs préférés pour les enfants.
Up the Mountain, Down the Mountain
Equipement : Poids du corps
12 min. EMOM
40 escaladeurs de montagne
10 Snake ups
30 Jumping lunges
10 Sit ups
20 Ski jumps
:20 sec Hollow rock hold
Rest 2 min.
Jump Around
Equipement : Jambes
5 tours
Compléter chaque série de mouvements 5 fois
1 squat sauté en 2 fentes sautées en 1 burpee
Rest 1 min.
1 jumping jack en 1 burpee en 1 squat jump
Rest 1 min.
1 broad jump en 1 squat jump en 1 backward jump
Workout Zoo
Equipement : Haltères légers (2 petites bouteilles d’eau ou des conserves peuvent aussi fonctionner)
3 rounds
:20 sec. Bear Crawl
20 Bunny Hops en place
10 Inchworms
20 Frog Jumps en place
:20 sec. Marche du canard
:20 sec. Seal Crawl (utiliser uniquement les bras pour tirer le corps vers l’avant)
20 Butterfly Kicks
:20 sec. Crab Walk
10 Flamingo Curls (flexions d’haltères avec une jambe pliée levée, 5 par jambe)
Superhéros!
Équipement : 1 haltère/plaque/grand livre/bouclier Captain America de rechange
3 Rounds
Chaque round se termine par un mouvement différent de :30 sec. Mouvement
12 Spider-Man grimpe
6 Capitaine America tord le bouclier
12 Black Widow cossack squats
6 Wonder Woman squat broad jumps
12 Iron-Man push ups
6 Supergirl cartwheels
12 Aquaman scissor kicks
6 The Wasp star jumps
Round 1 – :30 sec. Superman maintient
Round 2 – :30 sec. Hulk coups de poing
Round 3 – :30 sec. Flash high knees
Ne laissez pas tomber la boisson !
Équipement : 1 récipient (fermé) de liquide
8 EMOM
2 squats
4 halos (asseyez-vous en position accroupie et faites le tour de votre tête avec la boisson)
6 thrusters
Rest 1 min.
8 EMOM
2 burpees au-dessus de la boisson
4 sit ups en tenant la boisson droite en l’air
6 thrusters
Joker’s Wild
Equipement : jeu de cartes
Attribuer un mouvement à chaque couleur
(jumping jacks, squats, sit ups, fentes, etc.)
Attribuer un mouvement chronométré pour les Jokers
(:30 sec wall sit, high plank, hollow rock hold, etc.)
Mélanger le jeu, retourner une carte, et effectuer le nombre de mouvements sur cette carte.
Cartes de face = 10, As = 11
Selon l’âge de la classe, réduire le nombre de cartes dans le jeu, ou diviser la classe en deux équipes et alterner les tours. L’équipe adverse choisit le mouvement du Joker pour l’autre équipe.
(Ce jeu fonctionne également bien avec les cartes UNO, en remplaçant les 4 couleurs et les cartes d’action par des couleurs.)
Exercice sur chaise
Équipement : 1 chaise robuste( !)
5 tours
5 Step Downs, chaque jambe : Posez un pied sur la chaise et comptez à rebours à partir de 3 jusqu’à ce que votre autre pied tape le sol, puis remontez rapidement.
4 Step Overs, chaque jambe : Sans toucher la chaise, faites un grand pas au-dessus du siège vers l’autre côté.
3 Deck Squats aka ‘You’re the Chair’ : S’abaisser lentement en position accroupie jusqu’à s’asseoir sur le sol, rouler en arrière, puis revenir en position accroupie et se relever.
2 Poussées de chaise, dans chaque direction : Placez une serviette sous la chaise et un poids léger sur le siège (livres, pot à lait, etc.) Poussez la chaise sur toute la longueur du sol.
2 Burpees sur chaise : Effectuez un burpee, montez sur la chaise puis par-dessus, et effectuez un burpee de l’autre côté.
Soccer Workout
Equipement : 1 ballon de football
12 min. AMRAP
10 nettoyages de ballon de football
10 squats de ballon de football
10 pompes de ballon de football (1 main sur le ballon)
:30 sec. de mur assis en tenant le ballon au-dessus de la tête
Entraînement de basket-ball
Équipement : 1 ballon de basket
10 répétitions jusqu’à 1
Reste 2 min
1 répétition jusqu’à 10 – Découvrez quel est le chemin le plus rapide!
10 torsions russes en tenant le ballon de basket
10 squats Atlas (tenez le ballon de basket sur votre épaule)
10 push jerks du ballon de basket
:30 sec. wall sit en serrant le ballon de basket entre les jambes
Entraînement de baseball/softball/hockey/lacrosse/quidditch
Équipement : 1 bâton de sport
12 min. AMRAP
12 thrusters
12 burpees au-dessus du bâton
12 overhead lunges
12 sauts latéraux au-dessus du bâton
2 tours de la cour/maison/bâtiment, etc.
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