Macro-minéraux-éléments majeurs pour le corps
Il existe certains minéraux dont vous avez besoin dans votre alimentation en quantités supérieures à 100mg/jour. On les appelle les éléments majeurs qui comprennent le calcium, le magnésium, le phosphore, le sodium, le potassium, le chlorure et le soufre.
Calcium
Le calcium est le minéral le plus commun dans le corps. Il remplit de nombreuses fonctions corporelles importantes. Environ 99% du calcium corporel total est stocké dans les os et les dents, où il est essentiel pour la croissance et l’entretien. Environ 1% se trouve dans le sang, les muscles et les fluides cellulaires où il est nécessaire à la contraction musculaire pour faire bouger les membres, à la contraction cardiaque, à la coagulation sanguine, à la sécrétion d’hormones et d’enzymes et à l’envoi de messages par le système nerveux.
Quelles sont les sources de calcium ?
Le calcium est présent dans les aliments d’origine animale et végétale. La source la plus riche en calcium parmi les aliments végétaux sont les produits laitiers (lait, yaourt et fromage) et parmi les aliments végétaux sont les légumes à feuilles vertes comme l’amarante, les feuilles de fenugrec et le brocoli. Les céréales comme le Ragi, les noix et les graines comme les amandes, les pistaches et les graines de sésame, les poissons comme le saumon, les sardines, etc. sont de bonnes sources de calcium.
Combien de calcium avez-vous besoin ?
Le Conseil indien de la recherche médicale (ICMR) recommande 600 mg de calcium par jour pour vos enfants âgés de 1 à 9 ans. La recommandation passe à 800 mg par jour pour les enfants à partir de 10 ans et reste la même pour les adolescents jusqu’à 17 ans. Les enfants ont besoin de plus de calcium que les adultes pour la croissance des os.
Un homme et une femme adultes normaux ont besoin de 600 mg/jour. L’AJR de calcium augmente à 1200 mg/j pour les femmes enceintes et allaitantes afin de répondre aux besoins accrus du bébé dans l’utérus et de compenser le calcium sécrété dans le lait maternel.
Quelques faits importants sur le calcium :
- La vitamine D est essentielle pour une absorption adéquate du calcium
- Il existe des facteurs antinutritionnels dans certains aliments qui diminuent l’absorption du calcium. Il s’agit des oxalates présents dans les légumes à feuilles vertes, le dal de horse gram, les graines de gingembre, etc. et des phytates présents dans les céréales complètes. Ils lient le calcium et le rendent indisponible pour l’absorption
- Lorsque l’apport alimentaire en calcium est faible, la libération du calcium par les os augmente afin de maintenir les niveaux sanguins. Si ce processus se poursuit longtemps, les os finissent par devenir si faibles qu’ils peuvent se briser
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