Série de vidéos : Exercices pour garder un dos sain

Quels exercices favorisent une colonne vertébrale saine ?

Vous vous êtes peut-être réveillé avec des douleurs lombaires ou peut-être cherchez-vous à les prévenir – dans les deux cas, l’exercice et les étirements peuvent aider à promouvoir un dos sain.

Ces 5 exercices et étirements peuvent soulager le mal de dos tout en favorisant la force, la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale pour prévenir les douleurs futures : inclinaison du bassin, genou à la poitrine, rotation du bas du tronc, étirement des ischio-jambiers et pont.

Flexion pelvienne

Objectif : renforcer les muscles abdominaux et étirer le bas du dos.

Comment effectuer une bascule pelvienne :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. En expirant, contractez vos muscles abdominaux, poussez votre nombril vers le sol et aplatissez le bas du dos.
3. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Détendez-vous.
4. Répétez 10 fois, en maintenant cette position pendant 5 secondes à chaque fois.

Comment puis-je savoir si je fais bien l’inclinaison pelvienne ?

• En utilisant la même main, placez votre petit doigt sur l’os de votre hanche et votre pouce sur votre côte la plus basse.
• A mesure que vous serrez vos abdominaux, l’espace entre votre petit doigt et votre pouce devrait se réduire.

L’inclinaison pelvienne peut vous aider à étirer doucement votre bas du dos. Photo Source : 123RF.com.

Genouilles à la poitrine

Objectif : soulager les douleurs dorsales en réduisant la pression sur les nerfs dans le bas du dos.

Comment effectuer un étirement des genoux à la poitrine:

1. Couchez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol.
2. Amenez votre genou vers votre poitrine.
3. En utilisant vos mains, tirez doucement votre jambe vers l’intérieur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable.
4. Tenez pendant 10 secondes, puis abaissez votre jambe.
5. Répétez avec l’autre jambe et maintenez pendant 10 secondes.
6. Répétez sur chaque jambe 3 à 5 fois.
7. Après avoir étiré chaque jambe individuellement, levez les deux jambes vers votre poitrine et maintenez la position étirée pendant 10 secondes.
8. Répétez avec les deux jambes 3 à 5 fois.

Alterner les étirements du genou à la poitrine peut aider à réduire les douleurs lombaires. Photo Source : 123RF.com.

Rotation du tronc inférieur

Objectif : augmenter la mobilité (capacité à bouger) et la flexibilité de votre colonne vertébrale.

Comment effectuer une rotation du tronc inférieur :

1. Allongez-vous sur le dos en position couchée en crochet (avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol).
2. Tout en contractant vos muscles abdominaux, faites pivoter vos genoux d’un côté.
3. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes. Vous sentirez un léger étirement dans le bas du dos et les hanches.
4. Tout en contractant vos muscles abdominaux, faites pivoter vos genoux de l’autre côté.
5. Tenez pendant 3 à 5 secondes.
6. Répétez jusqu’à 10 fois des deux côtés.

Version modifiée de la rotation du bas du tronc démontrée dans la vidéo. Source photo : 123RF.com.

Etirement des ischio-jambiers

Objectif : diminuer la tension à l’arrière de votre jambe et dans le bas du dos.

Comment effectuer un étirement des ischio-jambiers :

1. Couchez-vous sur le dos avec les jambes et les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez 1 jambe et enroulez une serviette autour de votre cuisse pour tirer votre jambe dans un étirement confortable.
3. Maintenez l’étirement pendant 10 à 20 secondes.
4. Répétez avec l’autre jambe.
5. Faites l’étirement 3 fois par jambe.

Si vous n’avez pas de serviette, vous pouvez utiliser vos mains pour tirer doucement votre cuisse vers votre corps pour étirer vos muscles ischio-jambiers. Source photo : 123RF.com.

Pont

Objectif : stabiliser votre colonne vertébrale en renforçant les muscles du bas du dos et des hanches.

Comment réaliser un pont :

1. Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps.
2. Soulevez lentement vos hanches du sol tout en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers.
3. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.
4. Regardez doucement vos hanches au sol.
5. Répétez 10 fois.

L’exercice de pont peut aider à renforcer votre colonne vertébrale et les muscles de vos hanches. Photo Source : 123RF.com.

Comment ces exercices réduisent-ils la lombalgie ?

Que vous ayez mal au bas du dos ou que vous cherchiez de manière proactive des moyens d’améliorer la santé de votre colonne vertébrale, ces 5 exercices et étirements peuvent vous aider.

Disons que vous vous êtes réveillé avec une douleur au dos, une tension résiduelle de quelque chose que vous avez fait hier. Peut-être avez-vous soulevé quelque chose de lourd sans utiliser les techniques de levage appropriées, ou peut-être que votre dos n’a pas supporté la tension du jardinage tout l’après-midi. Votre douleur n’est pas assez intense pour aller chez le médecin ; en fait, la plupart des maux de dos sont des entorses ou des foulures musculaires qui disparaissent d’elles-mêmes en quelques semaines. Mais en attendant que votre douleur disparaisse, ces exercices et étirements faciles peuvent vous soulager.

Ou peut-être cherchez-vous des moyens de prévenir la douleur. Même si vous n’avez pas mal au dos en ce moment, vous en avez probablement eu à un moment donné – et vous en aurez probablement à nouveau. Pour garder votre dos en bonne santé, vous devez le maintenir fort, mobile et souple. Passer par ces étirements et exercices simples vous aidera à le faire.

Les activités démontrées ici étirent et renforcent votre bas du dos, votre abdomen et vos jambes. Lorsque ces zones sont fortes, votre colonne vertébrale est mieux préparée pour parer aux blessures de la colonne. Un bas du corps plus fort soulage également votre colonne vertébrale en favorisant une meilleure répartition du poids du corps et une meilleure posture.

L’exercice avec une lombalgie peut-il me faire du mal ?

Ces exercices et étirements pour le dos peuvent être facilement ajoutés à votre routine d’exercice normale ou effectués lorsque vous vous levez pour la première fois chaque jour. Mais d’abord, obtenez l’approbation de votre médecin avant de commencer ce régime ou tout autre nouveau régime d’activité physique.

De plus, ne l’ignorez pas lorsque quelque chose ne vous semble pas normal pendant ou après l’exercice. Si vous ressentez une douleur ou d’autres symptômes (faiblesse, picotements, engourdissement, etc.), veuillez contacter immédiatement votre professionnel de la colonne vertébrale. L’augmentation de la douleur ou d’autres symptômes pourrait indiquer une affection vertébrale plus grave (comme une discopathie dégénérative ou un spondylolisthésis) qui justifie des soins médicaux.

Sur une note connexe, ne poussez pas trop fort lorsque vous faites de l’exercice pour améliorer la santé de la colonne vertébrale. Votre bas du dos obtiendra le plus de bénéfices lorsque vous vous exercez de manière réfléchie en vous concentrant sur la forme et la cohérence. En essayant d’en faire trop, vous risquez de vous blesser et d’aggraver votre mal de dos.

Que vous souhaitiez mieux gérer votre mal de dos ou l’empêcher de survenir, l’exercice et les étirements peuvent vous aider à obtenir un dos sain. Mais comprenez bien que faire de l’exercice pour gérer la lombalgie n’est pas une solution miracle – c’est un mode de vie à long terme. Avec de la constance et de la considération, les étirements et l’exercice sont une force puissante contre les douleurs de la colonne vertébrale.

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