Sept aliments contenant plus de vitamine D que l’avocat

La vitamine D – plus précisément la D2, qui est obtenue à partir de certains aliments végétaux, et la D3, qui provient des aliments animaux – est très importante pour de nombreuses fonctions de l’organisme. En effet, sa carence peut être liée à de nombreuses maladies, « de celles liées à la santé osseuse (arthrose, arthrite, ostéoporose…) à certaines maladies auto-immunes, à la dépression et même certaines études l’ont reliée à l’augmentation du risque de métastases dans certains types de cancer », explique la nutritionniste Fátima Branco.

Dans son cabinet, la vitamine D est l’un des premiers éléments qu’elle regarde chez ses patients, à qui elle demande toujours un test sanguin avant de commencer un traitement. « Environ 90% ont une quantité inférieure à celle recommandée », si bien que beaucoup d’entre eux se supplémentent, notamment pendant les mois d’hiver.

Ce déficit généralisé en vitamine D, même chez ceux qui ont une alimentation équilibrée et variée, est dû au fait qu' »environ 20% de cette vitamine est obtenue par l’alimentation, les 80% restants provenant des rayons du soleil », précise la nutritionniste. Cela explique pourquoi, selon les mots du diététicien et nutritionniste Óscar Picazo, il y a « une carence généralisée, surtout en hiver, lorsque le rayonnement ultraviolet, responsable de la synthèse de cette vitamine, est plus faible ».

Même dans les pays ensoleillés comme l’Espagne, où, surtout ces dernières années, on insiste sur les bains de soleil sûrs et responsables, de nombreuses personnes sont obligées de se supplémenter en cette vitamine pour garantir leurs niveaux. « Dans le cas d’une supplémentation, elle doit toujours se faire sur la base d’analyses sanguines et sous prescription médicale », précise Picazo, qui met en garde contre les dangers de l’automédication.

Environ 20% de la vitamine D est obtenue par l’alimentation, tandis que les 80% restants proviennent des rayons du soleil

Bien que seulement environ 20% de la vitamine D soit obtenue par l’alimentation, il est conseillé d’inclure fréquemment dans le régime alimentaire tous les aliments qui en contiennent, qui sont principalement ceux d’origine animale. « Cette carence généralisée en vitamine D peut être liée à deux facteurs », explique Branco.

« D’une part, une prise de conscience croissante de la nécessité de se protéger des rayons du soleil pour éviter le cancer de la peau, et d’autre part, la fièvre de l’alimentation saine et du véganisme, qui a conduit une grande partie de la population à réduire sa consommation de certains aliments, précisément ceux qui contiennent le plus de vitamine D ».

La solution, selon la nutritionniste, est « d’augmenter le temps d’exposition au soleil, en choisissant très soigneusement les heures de la journée pour que cela n’ait pas d’effets négatifs ». C’est le seul moyen de synthétiser la vitamine D sans compromettre notre santé. Si nous combinons une exposition quotidienne au soleil – une demi-heure environ suffirait – avec la consommation des aliments suivants, nous ne devrions en principe avoir aucun problème pour maintenir les niveaux de vitamine D.

Sardines

Le poisson gras est le roi de la vitamine D. La sardine, le maquereau, la bonite, le thon, l’anguille, le hareng, le rouget, l’espadon et le permis nous apportent non seulement cette vitamine, mais aussi d’autres nutriments essentiels comme les acides gras oméga-3. « Il est important de garder à l’esprit que la vitamine D est liposoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans les graisses, donc ces poissons, qui ont tendance à être gras, sont idéaux pour garantir son apport », explique Branco.

Le poisson gras va non seulement nous apporter cette vitamine, mais aussi d’autres nutriments essentiels comme les acides gras oméga-3

Les œufs

La nutritionniste insiste sur le fait qu’il est conseillé de manger des œufs entiers, car « c’est dans le jaune que se trouve la graisse qui, encore une fois, est le milieu dans lequel la vitamine D va se dissoudre pour être synthétisée par l’organisme ». Les œufs contiennent également des protéines de haute valeur biologique et sont modérément calorifiques, ce qui en fait un aliment très recommandé pour une alimentation saine.

Lait entier

Le fait qu’une grande partie de la population consomme du lait écrémé ou semi-écrémé pourrait également avoir un rapport avec le déficit généralisé en vitamine D. « Pour que cette vitamine soit correctement synthétisée, elle a besoin de la matière grasse du lait, que l’on ne trouve que dans le lait entier et ses dérivés, qu’il s’agisse de fromages ou de yaourts. »

Pour cette raison, le nutritionniste incite à consommer autant que possible du lait entier. D’autre part, « la revue scientifique a montré qu’il n’y a pas de relation directe entre la consommation de produits laitiers entiers et l’obésité, car ils possèdent un type d’acide gras qui, bien que saturé, est à chaîne courte, ce qui signifie que l’organisme les assimile plus facilement », explique la coach nutritionnelle Susana León, qui insiste également sur le fait que « les produits laitiers entiers ont un fort pouvoir rassasiant », et invite les gens à opter pour leur consommation au lieu de choisir la version écrémée.

Veau

Le poulet et le veau sont tous deux de bonnes sources de vitamine D, bien qu’en plus petite quantité que les produits laitiers, les œufs et, surtout, les poissons gras. Il est essentiel de toujours opter pour une cuisson simple, qui permet de bien préserver tous les nutriments.

Le fait qu’une grande partie de la population consomme des produits laitiers écrémés ou semi-écrémés pourrait avoir un rapport avec le déficit généralisé en vitamine D

Liver

C’est un autre aliment d’origine animale à forte teneur en vitamine D. Le foie de lapin et le foie de veau sont particulièrement intéressants, car ils peuvent être considérés comme des super aliments grâce à leur teneur élevée en phosphore, en calcium, en potassium, en acide folique et en vitamines A et C.

L’avocat

L’avocat est sans doute le meilleur des aliments végétaux riches en vitamine D. L’avocat est également riche en acides gras cardiaques et en vitamine D. Il contient également des acides gras bons pour le cœur et d’autres vitamines de différents groupes, de C à E ou provitamine A, ainsi que de nombreux minéraux, dont le potassium, le calcium et le magnésium.

Champignons

Branco recommande d’utiliser les champignons comme garniture pour tout ragoût, car leur teneur en vitamine D est fortement recommandée. En fait, les champignons, de manière générale, constituent un élément de base du régime alimentaire si l’on veut maintenir les niveaux de cette vitamine.

Selon une étude de l’université de Boston, les champignons peuvent fournir autant de vitamine D que n’importe quel supplément s’ils sont exposés au soleil pendant 30 à 60 minutes avant d’être cuits. Apparemment, selon cette recherche, s’ils sont cuits immédiatement après avoir été exposés au soleil, les champignons conservent la vitamine D intacte, qui n’est pas réduite d’un iota pendant la cuisson.

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