Gli scienziati sono d’accordo: I pisolini al caffè sono meglio del caffè o dei pisolini da soli

Se ti senti assonnato e vuoi svegliarti – e hai circa 20 minuti a disposizione prima di dover essere completamente sveglio – c’è qualcosa che dovresti provare. È più efficace che bere una tazza di caffè o fare un pisolino veloce.

È bere una tazza di caffè e poi fare un pisolino veloce. Questo è chiamato un pisolino al caffè.

Potrebbe sembrare folle: la saggezza convenzionale è che la caffeina interferisce con il sonno. Ma se si caffeina immediatamente prima del pisolino e si dorme per 20 minuti o meno, è possibile sfruttare una stranezza nel modo in cui sia il sonno che la caffeina influenzano il cervello per massimizzare la vigilanza. Ecco la scienza dietro l’idea.

Come funziona il pisolino al caffè

Per capire il pisolino al caffè, devi capire come la caffeina ti colpisce. Dopo essere stata assorbita attraverso l’intestino tenue e passata nel flusso sanguigno, attraversa il cervello. Lì, si inserisce nei recettori che sono normalmente riempiti da una molecola di forma simile chiamata adenosina.

L’adenosina è un sottoprodotto dell’attività cerebrale, e quando si accumula a livelli abbastanza alti, si inserisce in questi recettori e ti fa sentire stanco. Ma con la caffeina che blocca i recettori, non è in grado di farlo. Come scrive Stephen R. Braun in Buzz: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine, è come “mettere un blocco di legno sotto uno dei principali pedali del freno del cervello”

Ora, la caffeina non blocca ogni singolo recettore dell’adenosina – compete con l’adenosina per questi posti, riempiendone alcuni, ma non altri.

Ma ecco il trucco del pisolino al caffè: dormire cancella naturalmente l’adenosina dal cervello. Se si sonnecchia per più di 15 o 20 minuti, è più probabile che il cervello entri in fasi più profonde del sonno che richiedono un po’ di tempo per essere recuperate. Ma sonnellini più brevi generalmente non portano a questa cosiddetta “inerzia del sonno” – e ci vogliono comunque circa 20 minuti perché la caffeina attraversi il tratto gastrointestinale e il flusso sanguigno.

Quindi, se sonnecchiate per quei 20 minuti, ridurrete i vostri livelli di adenosina giusto in tempo perché la caffeina faccia effetto. La caffeina avrà meno adenosina con cui competere, e sarà quindi ancora più efficace nel renderti vigile.

Gli esperimenti dimostrano che i pisolini al caffè sono migliori del caffè o dei pisolini

Gli scienziati non hanno osservato direttamente ciò che accade nel cervello dopo un pisolino al caffè – è tutto basato sulla loro conoscenza di come caffeina, adenosina e sonno influenzano il cervello indipendentemente.

Ma hanno osservato direttamente gli effetti dei pisolini al caffè, e gli esperimenti hanno dimostrato che sono più efficaci del caffè o dei pisolini da soli nel massimizzare la vigilanza.

In alcuni studi diversi, i ricercatori della Loughborough University nel Regno Unito hanno scoperto che quando i partecipanti stanchi hanno fatto un pisolino al caffè di 15 minuti, hanno commesso meno errori in un simulatore di guida rispetto a quando è stato dato loro solo caffè, o solo un pisolino (o hanno ricevuto un placebo decaffeinato). Questo era vero anche se avevano problemi ad addormentarsi, e se stavano a letto mezzo addormentato durante i 15 minuti.

Nel frattempo, uno studio giapponese ha scoperto che le persone che hanno fatto un pisolino con caffeina prima di fare una serie di test di memoria si sono comportate significativamente meglio rispetto alle persone che hanno fatto solo un pisolino, o hanno fatto un pisolino e poi si sono lavate il viso o hanno avuto una luce brillante negli occhi. Si sono anche valutati soggettivamente come meno stanchi.

Interessante, c’è anche qualche prova che i pisolini con caffeina possono aiutare le persone ad andare per periodi relativamente lunghi senza un sonno adeguato. Come parte di uno studio, 24 giovani uomini sono rimasti senza sonno per un periodo di 24 ore, facendo solo brevi pisolini. Dodici di loro, a cui è stato dato solo un placebo, hanno ottenuto risultati nettamente peggiori in una serie di test cognitivi, rispetto ai loro punteggi di base. Altri dodici, che avevano assunto caffeina prima dei loro sonnellini, hanno ottenuto punteggi all’incirca uguali a quelli di base per l’intera giornata.

Come fare un pisolino al caffè

Fare un pisolino al caffè è piuttosto semplice. Per prima cosa, bevete il caffè. Teoricamente, si potrebbe bere un’altra bevanda con caffeina, ma il tè e la soda hanno generalmente molta meno caffeina del caffè, e le bevande energetiche sono disgustose. Qui c’è un buon database della quantità di caffeina in molti tipi di bevande.

Devi berlo velocemente, per darti una finestra di tempo decentemente lunga per dormire mentre attraversa il tuo tratto gastrointestinale ed entra nel tuo flusso sanguigno. Se è difficile per te bere velocemente un sacco di caffè caldo, buone opzioni potrebbero essere il caffè freddo o l’espresso.

Dopo aver finito, cerca immediatamente di andare a dormire. Non preoccuparti se non ti viene facilmente – anche solo raggiungere una tranquilla fase di mezzo sonno può essere utile.

Infine, assicurati di svegliarti entro 20 minuti, così non entri nelle fasi più profonde del sonno e sei sveglio quando la caffeina sta appena iniziando a colpire il tuo cervello.

Voilà: il perfetto pisolino da caffè.