Settembre 08, 2018
Mangiare una dieta sana non è sempre sufficiente per combattere il colesterolo alto. Se non stai già consumando alimenti che abbassano il colesterolo, potresti trovare l’idea scoraggiante. Avrete bisogno di fare alcuni cambiamenti importanti, ma non sacrificherete la qualità o il sapore. Il tuo unico sacrificio sarà il tuo colesterolo alto.
Molte diete mirano ad affrontare il colesterolo, come DASH, TLC, Mediterraneo e altre. I componenti comuni sono cibi a basso contenuto di colesterolo, grassi sani per il cuore e poca o nessuna carne.
Abbassare naturalmente il colesterolo
L’equilibrio è necessario quando si sceglie una dieta, ma la varietà è altrettanto importante per assicurarsi che il corpo riceva abbastanza nutrienti. Riempire il piatto di verdure, per esempio, è una buona pratica da iniziare e mantenere. Non solo riceverete i nutrienti adeguati, ma aumenterete anche l’assunzione di fibre. Potresti anche perdere peso e vedere una riduzione dell’infiammazione.
Idee per un piano alimentare per abbassare il colesterolo
Idee per la colazione:
– 1/2c di quinoa non zuccherata o farina d’avena; cereali cotti o in fiocchi non zuccherati con latte scremato.
– Toast ai cereali integrali conditi con burro di mandorle, cannella e mandorle tritate.
– Frittata di albume caricata con verdure saltate
Servire con una banana matura o frutta preferita e tè verde non zuccherato con limone fresco.
Pranzo:
– 2 tazze di spinaci romani e baby
– ½ c di ceci, petto di pollo a cubetti o tonno
– ¼ di avocado a fette
– Verdure fresche a scelta
– 2 cucchiai di formaggio magro
Vesti l’insalata con un condimento sano per il cuore che includa olio di oliva, di girasole o un altro olio vegetale. Anche l’aceto balsamico e quello di vino rosso sono ottime aggiunte ai condimenti fatti in casa.
Puoi avere un pranzo più portatile? Prova un involucro di verdure spalmando una tortilla integrale con 2 cucchiai di hummus. Mescola le verdure e i vegetali che hai scelto in una ciotola prima di spalmarli sulla tortilla. Avvolgila semplicemente e sei pronto a partire.
Cena:
– 3 once di salmone, tonno, merluzzo, tofu, o petto di pollo magro*
– 1 c di verdure al vapore a scelta condite con olio d’oliva e limone
– ½ c di riso integrale cotto, quinoa, o soba noodles
– Insalata verde
*Evitare carni organiche che contengono grandi quantità di colesterolo.
Snack:
– Ceci arrostiti
– Chips di cavolo riccio
– Noci e semi a basso contenuto di sodio
– Cracker integrali
– Frutta fresca come mele, arance o bacche
– Verdura fresca come carote, peperoni, broccoli e cavolfiori
Gli spuntini ti aiutano ad aspettare i pasti e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, che possono portarti a mangiare troppo. Puoi anche introdurre proteine come 1 oncia di formaggio a basso contenuto di grassi.
Suggerimenti per i pasti
A parte la frittura, qualsiasi metodo di cottura funziona bene per preparare i tuoi pasti. La frittura in padella dovrebbe essere ridotta al minimo, e assicurati di scegliere oli salutari per il cuore.
Questi condimenti non contengono colesterolo e aggiungono varietà ai tuoi pasti, e sei incoraggiato a usarli liberamente. Tuttavia, dovresti limitare l’assunzione di sale e cercare alternative al sale, come il succo di limone, che migliora il sapore senza aumentare il sodio.
Altre opzioni
È troppo una revisione totale della dieta? Forse consumate già una dieta completa, ma volete altre idee per mantenere o abbassare il colesterolo. Potete optare per questi alimenti che abbassano il colesterolo e sturano le arterie al posto dei vostri malsani preferiti.
Alimenti che abbassano il colesterolo:
– Oli di oliva, avocado e girasole invece di oli vegetali, margarine, o burro
– Pastinaca invece di carote
– Burro di mandorle invece di burro di arachidi
– Soba o spaghetti integrali invece di pasta bianca standard
– Riso integrale invece di riso bianco
– Quinoa invece di riso bianco
– Carni magre senza grasso visibile invece di cucinare con il grasso o la pelle
– Albume d’uovo invece delle uova intere
– Hummus invece delle salse di panna acida
– Patatine fritte invece di quelle di patate
Questi piccoli cambiamenti possono avere un enorme impatto sul colesterolo senza abbassare il colesterolo buono o dover fare grandi sacrifici. I cambiamenti nella carne potrebbero essere i più difficili per alcune persone, ma non è impossibile ridurne l’assunzione o rinunciarvi.
Fattori associati al colesterolo alto
La dieta è il principale responsabile del colesterolo alto. Gli alimenti che mangiano dovrebbero nutrire il tuo corpo. Se sei una delle tante persone che soffrono di colesterolo alto, sei preoccupato per il colesterolo o hai malattie cardiache, potresti essere sorpreso dal ruolo che gioca la tua dieta quotidiana. Semplici cambiamenti come l’inclusione di cibi che abbassano il colesterolo possono aiutarti a raggiungere una salute e livelli di colesterolo ottimali.
Altre cause:
– Fumo
– Stile di vita sedentario
– Ereditarietà
– Età
– Razza
– Peso
Una dieta a basso contenuto di colesterolo consiste di cibi naturalmente più bassi di colesterolo. Dovresti puntare a non più di 200 mg di colesterolo alimentare al giorno se sei ad alto rischio o hai attualmente una malattia cardiaca. Parla con il tuo medico per determinare l’assunzione giornaliera di colesterolo giusta per te.
Errori comuni
Un errore che le persone possono fare è quello di eliminare completamente il colesterolo dalla loro dieta. Il tuo corpo ha bisogno di colesterolo. Gli effetti collaterali possono includere ansia, depressione e un possibile aumento del rischio di cancro.
Un secondo errore è ignorare la fibra solubile. Impedisce al tuo corpo di assorbire il colesterolo.
I cibi che abbassano il colesterolo non devono essere necessariamente insipidi o noiosi. Invece di concentrarti su ciò che non puoi mangiare, concentrati su tutti i modi divertenti in cui puoi goderti il cibo. Sperimenta nuovi sapori, cibi e verdure. Mantenete la vostra mentalità positiva perché state mangiando per più del vostro colesterolo, state mangiando per il vostro cuore.
