Az alábbi 10 CrossFit Kids edzést úgy terveztük, hogy otthon, korlátozott felszereléssel (sportlabdák, könyvek, seprűk, stb.) Reméljük, hogy kiindulópontot jelentenek számodra a saját sikeres távoli gyerekprogramod létrehozásához. A legfontosabb dolog, amit nem szabad elfelejteni, hogy a mozdulatok egyszerűek és szórakoztatóak legyenek, és igazítsd ki az elvárásaidat a készség, a figyelemfelkeltés és a jelzések követésének képessége tekintetében, különösen a fiatalabb gyerekek esetében. Külön köszönet a CrossFit Kids Coach Steph Vetro-nak (@stephvisme), hogy hozzájárult néhány kedvenc gyerek WOD-jával.
Fel a hegyre, le a hegyről
Efelszerelés:
12 perc. EMOM
40 hegymászás
10 Snake ups
30 Jumping lunges
10 Sit ups
20 Ski jumps
:20 sec Hollow rock hold
Pihenés 2 perc.
Jump Around
Efelszerelés: Hegymászás
30 Jumping lunges
10 Sit ups
20 Ski jumps
:20 sec Hollow rock hold
Pihenés 2 perc: Felszerelés: Lábak
5 forduló
Minden mozdulatsort 5 alkalommal végezzük el
1 ugró guggolásból 2 ugró fekvőtámaszból 1 burpee
Pihenj 1 percet.
1 ugró ugrásból 1 burpee-ből 1 guggoló ugrásba
Pihenj 1 percet.
1 szélesugrásból 1 guggoló ugrásból 1 hátraugrásba
Workout Zoo
Felszerelés: Állatkert
Egyszer:
3 kör
:20 mp. Medve kúszás
20 Nyuszi ugrálás helyben
10 Inchworms
20 Békaugrás helyben
:20 sec. Kacsaséta
:20 mp. Fókakúszás (csak a karokat használd a test előre húzásához)
20 Pillangó rúgás
:20 sec. Rákjárás
10 Flamingo Curls (súlyzókörzések egy behajlított láb felemelésével, lábanként 5 db)
Szuperhősök!
Felszerelés:
3 kör
Minden kör más-más :30 mp. Mozgás
12 Pókember mászás
6 Amerika kapitány pajzscsavarás
12 Fekete özvegy kozák guggolás
6 Wonder Woman guggoló szélesugrás
12 Vasember fekvőtámasz
6 Supergirl cigánykerék
12 Aquaman ollórúgás
6 Darázs csillagugrás
1. kör – :30 mp. Superman tartás
2. menet – :30 mp. Hulk ütések
3. menet – :30 sec. Flash magas térddel
Ne ejtsd le az italt!
Felszerelés:
Felszerelés: 1 (zárt) tartály folyadékkal
8 EMOM
2 guggolás
4 halo (ülj guggolásba és körözz a fejeddel az itallal)
6 tolóerő
Pihenj 1 percet.
8 EMOM
2 burpee az ital felett
4 felülés az italt egyenesen a levegőbe tartva
6 tolóerő
Joker’s Wild
Felszerelés: kártyapakli
Kiosztunk egy-egy mozgást minden színhez
(jumping jack, guggolás, felülés, lunges, stb.)
Kiosztunk egy időzített mozdulatot a jokerekhez
(:30 mp falraülés, magas deszka, üreges sziklatartás, stb.)
Keverjük meg a paklit, fordítsunk fel egy kártyát, és végezzük el az adott kártyán szereplő mozgásszámot.
Képkártyák = 10, ász = 11
Az osztály életkorától függően csökkentsük a pakliban lévő kártyákat, vagy osszuk az osztályt két csapatra és váltogassuk egymást. Az ellenfél csapata választja ki a másik csapat Joker-mozdulatát.
(Ez a játék UNO kártyákkal is jól működik, a 4 színt és az akciókártyákat színekkel helyettesítve.)
Székes edzés
Együttesek: 1 stabil(!) szék
5 kör
5 Step Downs, minden lábon: Tedd az egyik lábad a székre, és számolj lefelé 3-tól, amíg a másik lábad a padlót nem érinti, majd lökd vissza gyorsan.
4 Step Overs, mindkét lábaddal: Anélkül, hogy megérintenéd a széket, tegyél egy nagy lépést az ülésen át a másik oldalra.
3 fedélzeti guggolás, más néven “Te vagy a szék”: Lassan ereszkedjünk le guggolásba, amíg a padlón ülünk, guruljunk hátrafelé, majd térjünk vissza guggolásba és álljunk fel.
2 széklökés, mindkét irányba: Helyezzünk egy törölközőt a szék alá és egy könnyű súlyt az ülésre (könyvek, tejeskanna stb.) Lökjük a széket a padló hosszában.
2 székburpee: Végezzünk egy burpee-t, lépjünk fel a székre, majd a szék fölé, és végezzünk egy burpee-t a másik oldalon.
Focigyakorlat
Efelszerelés: 1 focilabda
12 perc. AMRAP
10 focilabdás tisztogatás
10 focilabdás guggolás
10 focilabdás fekvőtámasz (1 kézzel a labdán)
:30 mp. fali ülés a labdát fej fölött tartva
Kosárlabda edzés
Efelszerelés: 1 kosárlabda
10 ismétlés 1-ig
Pihenés 2 perc
1 ismétlés 10-ig – Találd ki, melyik a leggyorsabb!
10 orosz csavarás a kosárlabdát tartva
10 atlasz guggolás (kosárlabdát a válladon tartva)
10 kosárlabda fekvőtámasz
:30 mp. fali ülés a kosárlabdát a lábak közé szorítva
Baseball/Softball/Hockey/Lacrosse/Quidditch edzés
Efelszerelés: 1 sportütő
12 perc. AMRAP
12 tolódzkodás
12 burpees a bot fölött
12 felülről átugrás
12 oldalugrás a bot fölött
2 kör az udvaron/házban/épületben, stb
.