Míg biztosan nincs szükséged tónusos vállakra vagy domború bicepszekre ahhoz, hogy egy tank topot vagy ujjatlan ruhát viselj, a felsőtest erősségétől úgy érezheted, készen állsz a világ meghódítására. Ha készen állsz arra, hogy felnőj a kihíváshoz, jó hír: nincs szükséged edzőteremre! Otthon is formálhatsz erősebb karokat, ha a testsúlyodat használod ellenállás-edzésre.
Ez a gyors, eszközmentes karedzés (némi törzsmunkával, ráadásul!) elég egyszerű ahhoz, hogy bárhol elvégezd, és elég gyors ahhoz, hogy még a legsűrűbb időbeosztásba is beleférjen.
Mihelyt eldöntötted, hogy mikor és hol fogod végezni – a számonkérhetőség érdekében most rögtön állandósítsd magaddal az időpontot -, végezz 12-15 ismétlést minden egyes gyakorlatból, és törekedj a fáradt, nem pedig a fájó izmokra. Kezdje az alább felsorolt mozdulatok mindegyikéből egy-egy sorozattal, és dolgozzon a heti három-négy napon három sorozat felé. Tank top, tessék!
Készülék nélküli testsúlyos kargyakorlat
| gyakorlatok | Repesz |
|---|---|
| Push-ups | 12-15 |
| Up-and-down plank | 12-15 |
| Crab crawl | 12-15 |
| Tricepsz fekvőtámasz | 12-15 |
| Inch giliszta | 12-15 |
| Tricepsz dips | 12-15 |
Fekvőtámaszok
A mellkas és a karok edzésére, Kezdd azzal, hogy a kezeidet közvetlenül a vállad alatt a padlóra helyezed. Lépj lábaddal hátra deszkapozícióba, és tartsd egyenesen a tested a sarkadtól a fejkoronáig. A törzsedet megtartva hajlítsd be a könyöködet, és engedd le a testedet, amíg néhány centire nem leszel a padlótól anélkül, hogy hozzáérnél. Nyújtsa ki a könyökét, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
Egy kicsit könnyebben: Kezdd a térdeiddel a földön.
Még mindig túl nehéz? Kezdd álló helyzetben, tenyérrel egy stabil székre vagy a falnak támaszkodva.
Fel-le deszka
Dolgozd meg a válladat és a karodat úgy, hogy a kéz deszkáról (kezek a vállak alatt) az alkar deszkára (könyök a vállak alatt) váltogatod a vezető kezet (vagy könyököt) minden egyes ismétlésnél. Tartsd végig feszesen a törzsedet és a csípődet szögben a talajhoz képest.
Egy kicsit könnyebb: Végezd a mozdulatot úgy, hogy a térdeid a földön vannak.
Rákmászás
A talajon ülő helyzetből indulj, a talpaddal és a tenyerekkel a talajon, az ujjak a sarkad felé mutatnak. Emelje fel a csípőjét. Haladj előre úgy, hogy a szemben lévő kezedet és lábadat egyszerre mozgatod előre, felváltva az oldalakat. Minden egyes előre lépés egy ismétlésnek felel meg.
Egy kicsit könnyebb: Ahelyett, hogy előre mozognál, emeld fel a csípődet a talajról 5-10 másodpercig számolva, hogy teljesíts egy ismétlést.
Tricepsz fekvőtámasz
A terhelést a mellkasodról a felkarod hátsó részére helyezd át úgy, hogy plank pozícióba kerülsz, a kezeidet a mellkasod alatt tartod, a lábaidat pedig összefogod. A második ujjaidnak és a hüvelykujjaidnak háromszöget kell alkotniuk. Ebből a pozícióból hajlítsd be a könyököd, hogy a testedet a padló felé engedd. Amikor centikkel felette vagy, nyújtsd ki a könyöködet, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe, miközben végig feszesen tartod a törzsedet.
Egy kicsit könnyebben: Ereszkedj térdre, és helyezd őket csípőszélességben egymás mellé.
Inch kukacok
A váll, a karok és a törzs aktiválásához kezdj el állni, majd kilégzéssel lépj előre hajtásba, és tedd a tenyeredet a padlóra. Egyenként sétálj ki a kezeiddel, amíg plank pozícióba nem érkezel. Ezután sétálj a lábaiddal egyesével előre, hogy találkozzanak a kezeiddel. Ez egy ismétlés.
Egy kicsit könnyebb: Hajlítsd be a térdeidet.
Még könnyebb: Állj egy szék elé, hajolj előre, és tedd a kezeidet egy stabil szék vagy kanapé első szélére. Sétálj a kezeiddel elölről a szék hátsó hátsó részéhez, majd vissza.
Tricepszdippelés
Azzal kezdd, hogy egy stabil szék (vagy a képen látható pad) szélére ülsz, a tenyereddel a kezeidet magad mellett tartod, ujjaid előre néznek. A nyakadat és a válladat lazán tartva nyújtsd ki a könyöködet, és a lábaddal járj előre, amíg a feneked el nem éri a szék elülső szélét. Ezután hajlítsa be a könyökét körülbelül 90 fokban, és engedje le a csípőjét a padló felé. Nyújtsa ki a könyökét egy ismétlés erejéig.
Egy kicsit könnyebb: Sétálva tartsa a lábát közelebb a szék aljához.
Kicsit nehezebben: Sétálj a lábaddal előre, vagy emeld fel váltakozva a lábadat a mozdulat végrehajtása közben.
.