Hű, nagyon utálom, hogy én vagyok az, aki ezt a hírt közli veled, de (sajnos) az alap guggolás önmagában nem fogja felragyogtatni a fenekedet. Tényleg! Sajnálom!
Egy 2019-es, a Journal of Strength and Conditioning Research című szaklapban megjelent tanulmány szerint a román deadlifts és a súlyzós csípőhidak keményebben megdolgoztatták a résztvevők fenekét, mint a hátsó guggolás (tudod, az a mozdulat, amikor a nyakad mögé teszel egy súlyzót, és mélyre engeded?)
Ez nem azt jelenti, hogy a guggolás egyáltalán nem hat a fenekedre, mondja Brittany Perille Yobe, NASM-képzett személyi edző és elképesztő fenékmozgató. “Természetesen a guggolás igénybe veszi a farizmokat” – mondja Perille Yobe. “De az olyan összetett mozgások, mint a guggolás és a lunges, inkább a négyfejűeket, a hát alsó részét és a combizmokat edzik, így nem eredményeznek automatikusan nagyobb farizmokat.”
Mókás tény: Ha futó vagy, aki rendszeresen használja a négyfejű combizmait, az akár sérüléshez is vezethet, amit az izomegyensúlyhiány okozhat.
Ahelyett tehát, hogy guggolsz, mint a vízfolyás, a legjobb feneked kulcsa az, hogy különböző szögekből célozd meg ezeket a lédús izmokat, mondja Perille Yobe. Hozzáteszi, hogy az alsótest-edzések során körülbelül 10 különböző, a farizmokat izoláló gyakorlatot ciklikusan végez.
És bár a legjobb módja annak, hogy megnöveld a farkadat, a súlyzós gyakorlatok elvégzése, nincs szükséged súlyzókra vagy súlyzókra ahhoz, hogy a céljaidat elérd. Valójában ez a kilenc mozdulat a New York-i Chelsea Dornan személyi edzőtől nulla felszerelést igényel, és sokkal jobb, mint azok az alapmozdulatok, amelyeket eddig csináltál. Let’s gooo!
Az edzés
Végezzük el az egyes gyakorlatokat 45-60 másodpercig mindkét oldalon a felsorolt sorrendben. Ezután ismételd meg a sorozatot akár háromszor is, hogy komolyan érezd az égést.
Egylábú glute bridge
1. lépés: Feküdj a hátadra, a térdeid behajlítva, a talpaddal a padlón. Nyújtsa ki az egyik lábát.
2. lépés: Kilégzéskor szorítsa össze a farizmokat, és nyomja a csípőjét a plafon felé, amilyen magasra csak tudja. Tarts szünetet, majd engedd le, amíg a feneked közvetlenül a padló felett lebeg, és ismételd meg anélkül, hogy megérintenéd a talajt, hogy teljesíts egy ismétlést.
Hidránsz lábnyújtással
1. lépés: Kezdj négykézláb, a térdeid legyenek csípőszélesre, a csuklóid legyenek a vállad fölé rakva.
2. lépés: A térdeidet 90 fokos szögben behajlítva tartva emeld ki a jobb lábadat csípőmagasságig, majd a felemelt lábadat egyenesen nyújtsd ki oldalra. Tarts szünetet, mielőtt újra behajlítanád a térded, és visszahoznád a lábadat a kiinduló helyzetbe, hogy teljesíts egy ismétlést.
Reggelhajlítás
1. lépés: Kezdj négykézláb, a térdeid csípőszéles terpeszben, a csuklóidat a vállad fölé rakva.
2. lépés: hegyes lábujjheggyel nyújtsd ki a jobb lábadat, és nyújtsd a lábfejed a plafon felé. Lassan engedje le a lábát, hogy a padlót érintse. Szorítsd össze a farizmaidat, miközben a lábadat visszaemeled a kiinduló helyzetbe, majd engedd le a lábadat, hogy a térdelő lábadtól körülbelül egy méterre balra a padlót érintse. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, hogy befejezze az ismétlést.
Curtsy Lunges
1. lépés: Állj úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól, a kezeidet pedig mellmagasságban szorítsd össze.
2. lépés: A csípődet négyszögben tartva lépj a bal lábaddal átlósan magad mögé, és hajlítsd be mindkét térded 90 fokos szögben, a térdet a lábujjak mögött tartva. Tarts szünetet, majd nyomd meg a jobb sarkadat, hogy visszatérj az álló helyzetbe, miközben a bal lábadat oldalrúgásba nyújtod. Ez egy ismétlés.
Sarokemeléses szumóguggolás
1. lépés: Kezdjük úgy, hogy a lábfejek a vállszélességnél kissé szélesebben legyenek egymástól, a lábujjak kifelé mutatnak. Emelje fel a bal sarkát.
2. lépés: Ültesse hátra a csípőjét, miközben a fenekét a padló felé engedi, a térdét a lábujjai mögött tartja, és a törzsét erősíti, hogy segítsen az egyensúlyban. Tartson szünetet, majd nyomja meg a jobb sarkát, hogy felálljon a kiinduló helyzetbe, hogy teljesítsen egy ismétlést.
Bear Plank Leg Lift
1. lépés: Kezdjünk plank pozícióban úgy, hogy a vállak a csukló fölé vannak rakva, a testünk pedig egyenes vonalban van a fejtetőnk és a sarkunk között.
2. lépés: Emelje fel a jobb lábát, és hajlítsa be a térdét 90 fokban, a sarkát vigye a feneke felé. Hajlított lábbal szorítsd össze a farizmodat, és emeld a jobb sarkadat a plafon felé, amilyen magasra csak tudod. Tarts szünetet, majd hozd vissza a jobb térdedet, hogy találkozzon a bal térdeddel, hogy teljesíts egy ismétlést.
Egylábú holtpontemelés
1. lépés: Álljon a jobb lábára, a bal lábát hajlítva maga előtt, a térde csípőmagasságban.
2. lépés: Vegye igénybe a farizmát, miközben lassan előre hajol, mindkét kezét a föld felé nyújtja, miközben a bal lábát egyenesen kinyújtja maga mögött. Tarts szünetet, majd kontrolláltan térj vissza a kiinduló helyzetbe, hogy teljesíts egy ismétlést.
Sumóguggolás vádliemeléssel
1. lépés: Kezdjük úgy, hogy a lábfejek vállszélességnél szélesebben legyenek egymástól, a lábujjak enyhén kifelé mutatnak.
2. lépés: Tartsd a térdeidet a bokád fölött és a mellkasod magasan, hajlítsd be a térdeidet, amíg a combjaid párhuzamosak a talajjal. Kontrolláltan emelje az egyik sarkát olyan magasra, amennyire csak tudja anélkül, hogy a formáját veszélyeztetné. Engedje vissza a padlóra, majd ismételje meg a másik oldalon, hogy teljesítsen egy ismétlést. Folytassa váltakozva az oldalakat.
Squat to Sumo
1. lépés: Kezdd úgy, hogy a lábfejek vállszélességnél szélesebben legyenek egymástól, a lábujjak előre mutatnak. Tartsd a térdeidet a lábujjaid mögött, ülj hátra a csípőddel guggolásba.
2. lépés: Pulzáljon fel néhány centit, miközben a lábujjait 45 fokban kifelé fordítja, és a csípőjét mély guggolásba süllyeszti vissza. Pulzálj felfelé, hogy a lábujjaidat előre hozd, és folytasd a lábfejek váltakozó helyzetét pulzálás közben.
oldalon.