Újszülöttként belégzéssel lépünk a világra. Amikor távozunk, kilélegezzük a levegőt. (Valójában sok nyelvben a “kilégzés” szó a “haldoklás” szinonimája.) A légzés annyira központi szerepet játszik az életben, hogy nem csoda, hogy az emberiség már régen felismerte értékét nemcsak a túlélés, hanem a test és az elme működése szempontjából is, és a jólét javítása érdekében elkezdte szabályozni.
Már az i. e. első évezredben, mind a kínai Tao vallás, mind a hinduizmus fontosnak tartotta a testben áramló “életelvet”, egyfajta energiát vagy belső lélegzetet, és a légzést annak egyik megnyilvánulásának tekintette. A kínaiak ezt az energiát qi-nek, a hinduk pedig pránának nevezik (a jóga egyik kulcsfogalma).
Kicsit később, nyugaton a görög pneuma és a héber rúah kifejezés egyaránt utalt a lélegzetre és az isteni jelenlétre. A latin nyelvekben a spiritus a “szellem” és a “légzés” gyökere is.”
A légzés modulálására, valamint az egészség és az elme befolyásolására vonatkozó ajánlások már évszázadokkal ezelőtt is megjelentek. A pránajáma (“légzésvisszatartás”) jóga volt az első olyan tanítás, amely a légzésszabályozás köré épített egy elméletet, azt állítva, hogy a szabályozott légzés a hosszú élet növelésének egyik módja.
A modernebb időkben Johannes Heinrich Schultz német pszichiáter az 1920-as években kifejlesztette az “autogén tréninget” mint relaxációs módszert. A megközelítés részben a lassú és mély légzésen alapul, és valószínűleg ma is a legismertebb nyugaton alkalmazott relaxációs légzéstechnika. A mindfulness meditáció kortárs formái szintén a légzésen alapuló gyakorlatokat hangsúlyozzák.
Valójában minden relaxációs, nyugtató vagy meditációs technika a légzésre támaszkodik, ami talán a test és az elme megnyugtatására irányuló összes megközelítés legkisebb közös nevezője. Az alapvető fiziológiai kutatások és a légzésszabályozó módszerek alkalmazásának hatásait vizsgáló kutatások igazolják a be- és kilégzésünk megfigyelésének és szabályozásának értékét.
Az elme hatása alatt
A fiziológia kezdetleges ismeretei is segítenek megmagyarázni, hogy a kontrollált légzés miért képes relaxációt előidézni. Mindenki tudja, hogy az érzelmek hatással vannak a testre. Amikor például boldogok vagyunk, a szánk sarkai automatikusan felfelé fordulnak, és a szemünk szélei jellegzetes arckifejezéssel ráncolódnak. Hasonlóképpen, amikor nyugodtnak és biztonságosnak érzi magát, nyugalomban van, vagy kellemes társas beszélgetésben vesz részt, a légzése lelassul és elmélyül. A paraszimpatikus idegrendszer hatása alatt állsz, ami nyugtató hatást fejt ki. Ezzel szemben, amikor ijedtnek, fájdalmasnak vagy feszültnek és kellemetlennek érzi magát, a légzése felgyorsul és sekélyebbé válik. Ekkor aktiválódik a szimpatikus idegrendszer, amely a szervezet különböző stresszre adott reakcióiért felelős. Kevésbé ismert, hogy a hatások ellenkező irányban is jelentkeznek: a test állapota befolyásolja az érzelmeket. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha az arcod mosolyog, az agyad is hasonlóképpen reagál – kellemesebb érzelmeket élsz át. Különösen a légzésnek van különleges hatalma az elme felett.
Ez az erő nyilvánvaló a légzési nehézségekkel küzdő betegeknél. Ha ezek a nehézségek szórványosak és akutak, pánikrohamot válthatnak ki; ha krónikusak, gyakran tompább szorongást váltanak ki. Becslések szerint a krónikus obstruktív tüdőbetegségben (COPD) szenvedők több mint 60 százaléka szenved szorongásos vagy depressziós zavarokban. Ezek a zavarok valószínűleg részben a betegség következményei miatti aggodalomból erednek (mi lehet nyomasztóbb, mint a légzéssel való küzdelem?), de tisztán mechanikai tényezők is hozzájárulhatnak: az e betegek által tapasztalt nehézségek gyakran gyorsabb légzéshez vezetnek, ami nem feltétlenül javítja az oxigénellátás minőségét, de súlyosbíthatja a fizikai kellemetlenségeket és a szorongást.
A gyors légzés egy ördögi körön keresztül hozzájárulhat a pánikrohamhoz és súlyosbíthatja azt: a félelem gyorsabb légzést vált ki, ami növeli a félelmet. Georg Alpers, aki jelenleg a németországi Mannheimi Egyetemen dolgozik, és munkatársai 2005-ben jelentős és öntudatlan hiperventillációt figyeltek meg, amikor vezetési fóbiában szenvedő emberek az autópályán (ahol esetleg nem tudnak félreállni, ha izgatottá válnak) vezették járművüket.
Akár légzési problémákból, akár más okokból ered a szorongás, számos, a hagyományos keleti megközelítésekből származó légzéstechnikával enyhíthető (lásd “Hat technika a stresszoldásra”). Például a “kövesd a lélegzeted”, egy olyan gyakorlat, amely a légzésre összpontosítja a figyelmet, a mindfulness meditáció egyik első lépése, míg a váltott orrlyukú légzés a jógából származik. A megnyugtató gondolatok és a légzés összekapcsolása a szofrológiába beépített megközelítés, egy olyan technika, amely a test és az elme harmóniáját hangsúlyozza, és amely számos megközelítésből, köztük a jógából és a mindfulnessből kölcsönöz gyakorlatokat.
A kutatások összességében azt mutatják, hogy ezek a technikák csökkentik a szorongást, bár a szorongás nem szűnik meg teljesen. A jobb légzés egy eszköz, nem csodaszer. Egyes módszereket klinikai vizsgálatokkal validáltak, másokat nem. De mindazok, amelyeket ebben a cikkben leírok, olyan elveket alkalmaznak, amelyek hatásosnak bizonyultak. Céljuk a légzés lassítása, elmélyítése vagy megkönnyítése, és a légzést fókuszpontként vagy metronómként használják, hogy eltereljék a figyelmet a negatív gondolatokról.
Iratkozzon fel a Scientific American ingyenes hírlevelére.
Spotlight on Cardiac Coherence
Az egyik népszerű technika – a szívkoherencia – közelebbről is megismerheti, hogyan segítik elő a légzőgyakorlatok az ellazulást. A biofeedback segítségével a megközelítés megpróbálja összehangolni a légzést a szívveréssel, a légzés lassítása és egyenletesebbé tétele lassítja és stabilizálja a szívverést.
A módszert arra a felismerésre alapozva fejlesztették ki, hogy a lassú, mély légzés növeli a paraszimpatikus idegrendszer részét képező vagus ideg aktivitását; a vagus ideg számos belső szerv aktivitását irányítja és méri is. Amikor a vagus ideget stimuláljuk, nyugalom járja át a testet: a szívverés lelassul és szabályossá válik; a vérnyomás csökken; az izmok ellazulnak. Amikor a vagusideg tájékoztatja az agyat ezekről a változásokról, az is ellazul, növelve a nyugalom érzését. A technika tehát neurobiológiai és pszichológiai mechanizmusokon keresztül egyaránt hat.
A szívverés stabilizálása a szívkoherencia révén erőteljesen csillapíthatja a szorongást. Ezzel szemben a túlműködő szívveréssel rendelkező betegeket néha tévesen pánikroham áldozataiként diagnosztizálják, mivel szapora szívverésük hatással van az elméjükre.
A tipikus szívkoherencia-gyakorlat során öt másodpercig belélegzünk, majd ugyanennyi ideig kilélegzünk (ez egy 10 másodperces légzési ciklus). A biofeedback eszközök lehetővé teszik, hogy egy képernyőn megfigyeljük, hogyan lassítja és stabilizálja ez a mély, szabályos légzés a szívverést. (A kijelzőn a két szívverés közötti távolság soha nem pontosan ugyanaz, de ezzel a technikával egyre egyenletesebbé válik.) Több tanulmány is megerősítette ezeknek az eszközöknek a szorongáscsökkentő hatását, bár a berendezés valószínűleg nagyobb hatással van a gyakorlatok elvégzésének motivációjára (“Komolynak, valóságosnak tűnik tőle”), mint magukra a fiziológiai mechanizmusokra. Ha egyszerűen csak a lassú légzést alkalmaznánk ugyanolyan meggyőződéssel és szigorral, az is eredményt hozhatna.
A szívkoherencia egyes változatai azt javasolják, hogy a kilégzéssel több időt töltsünk, mint a belégzéssel (például hat és négy másodpercet). Valóban, a szívverésünk kissé megemelkedik belégzéskor, és csökken kilégzéskor: a második fázis kihúzása valószínűleg nyugtató hatást gyakorol a szívre, és ezáltal az agyra is. Ezt a lehetőséget azonban klinikai vizsgálatokkal még meg kell erősíteni.
Más munkák arra utalnak, hogy a szívkoherencia és különböző másfajta gyakorlatok során végzett légzés érzelmi hatása nemcsak a perifériára – a paraszimpatikus idegrendszerre – gyakorolt hatásokból ered, hanem a központi idegrendszerre gyakorolt hatásokból is. A légzés közvetlenül magára az agyra is hathat.
2017-ben például Mark Krasnow, a Stanford Egyetem munkatársa és kollégái egereken kimutatták, hogy a légzési ritmusokat szabályozó neuronok egy csoportja (az agytörzsben található pre-Bötzinger-komplex) a figyelemben, éberségben és szorongásban szerepet játszó locus coeruleus aktivitásának egy részét irányítja. A légzéstechnikák a pre-Bötzinger-komplexum aktivitásának modulálásával befolyásolhatják az érzelmeknek ezt a székhelyét.
A lassított légzés által kiváltott közvetlen hatásokon túl a belégzésre és kilégzésre fordított figyelem is szerepet játszhat az agy reakciójában. Anselm Doll és munkatársai, akik akkoriban mindannyian a Müncheni Műszaki Egyetemen dolgoztak, 2016-ban kimutatták, hogy ez a figyelmi összpontosítás enyhíti a stresszt és a negatív érzelmeket, különösen azáltal, hogy aktiválja a dorsomediális prefrontális kéreg, az agy egyik szabályozó területét, és csökkenti az amygdala aktivitását, amely részt vesz ezekben az érzelmekben.
A légzésre való figyelem ráadásul a legtöbb embernél a légzés lassítását és elmélyítését eredményezi, ami, mint említettem, megnyugtató. A kognitív erőforrások korlátozottak, ezért amikor az egyének a légzésre koncentrálnak, nem gondolnak a gondjaikra. Azok, akik gyakorolják a mindfulness-t, megtanulják észrevenni, amikor a figyelmük elkalandozik a légzésről, és visszatér a gondjaikhoz, és megtanítják magukat arra, hogy időnként visszatérjenek a légzésükhöz. Ez az újrafókuszálás bárkire nyugtatóan hat, és segít leküzdeni a ruminatív gondolkodást a szorongó vagy depressziós embereknél, különösen azoknál, akik különösen hajlamosak a hurokban futó negatív gondolatokra.
Mikor alkalmazzuk a légzéstechnikákat
Mi a legjobb időpont a lassú légzéstechnikák alkalmazására? Az egyik a stressz alkalmi epizódjai során – például vizsga előtt, sportversenyen való részvétel vagy akár egy rutinszerű munkahelyi megbeszélésen való részvétel. 2017-ben Ashwin Kamath, az indiai Manipal Egyetem munkatársa és kollégái a lámpalázat vizsgálták egy nyilvános beszéd előtt. A résztvevők, valamennyien orvostanhallgatók, 15 percig végezték a váltott orrlyukú légzést – vagyis lassan belélegeztek az egyik orrlyukon keresztül, és kilélegeztek a másikon keresztül úgy, hogy az ujjukkal nyomást gyakoroltak az orr nem használt oldalára. A kontrollcsoport tagjaihoz képest a résztvevők valamivel kevesebb stresszt tapasztaltak, amikor nyilvánosan beszéltek.
Ezek a gyakorlatok álmatlanság esetén is segíthetnek. Suzanne M. Bertisch, a Harvard Medical School munkatársa és kollégái 2012-ben felmérési adatok alapján arról számoltak be, hogy az amerikai álmatlanságban szenvedők több mint 20 százaléka végez ilyen légzőgyakorlatokat, hogy jobban aludjon. Lehet, hogy valamire rájöttek. 2015-ben Cheryl Yang és csapata a tajvani Nemzeti Yang-Ming Egyetemen kimutatta, hogy lefekvés előtt 20 perc lassú légzőgyakorlat (percenként hat légzési ciklus) jelentősen javítja az alvást. Az álmatlanságban szenvedő résztvevők gyorsabban elaludtak, ritkábban ébredtek fel éjszaka, és gyorsabban visszaaludtak, amikor felébredtek. Átlagosan csak 10 percbe telt nekik, hogy elaludjanak, ami majdnem háromszor gyorsabb, mint a normál esetben. A kutatók az eredményeket egyrészt a paraszimpatikus rendszer által közvetített nyugtatásnak, másrészt a koncentrált légzés nyugtató hatásának tulajdonították.
A légzéstechnikák azonban nem csak akut stressz vagy alvászavarok esetén működnek, hanem a krónikus szorongást is enyhíthetik. Különösen hatékonyak az olyan pszichiátriai rendellenességekben szenvedőknél, mint a fóbiák, a depresszió és a poszttraumás stressz zavar. 2015-ben Stefania Doria és kollégái a milánói Fatebenefratelli e Oftalmico kórházban (Olaszország) két hétre elosztva 10, egyenként kétórás tréninget kínáltak 69 szorongásos vagy depressziós betegségben szenvedő betegnek. A tréning változatos légzéstechnikákat tartalmazott (például hasi légzés, ritmusgyorsítás és -lassítás, váltott orrlyukú légzés.), néhány jóganyújtással kombinálva. A kutatók a protokoll végén a tünetek jelentős csökkenését figyelték meg. Ami még ennél is jobb, a javulás két és hat hónappal később is fennmaradt, a mindössze heti egyszeri utánkövetés és némi otthoni gyakorlás mellett ebben az időszakban.
A légzőgyakorlatok segítenek ellensúlyozni a stresszel járó kisebb fizikai feszültségek felhalmozódását is. A terapeuták azt javasolják, hogy rendszeresen végezzük őket napközben, szünetekben vagy két tevékenység közötti átmenet pillanataiban: egyszerűen álljunk meg, hogy kiigazítsuk a testtartásunkat, és engedjünk meg magunknak néhány perc nyugodt légzést. A terapeuták gyakran javasolják a “365-ös módszert”: naponta legalább háromszor, öt percen át percenként hat ciklusos ritmusban (öt másodperc belégzés, öt másodperc kilégzés) lélegezzen öt percig. És tegye ezt minden nap, az év 365 napján. Egyes tanulmányok még arra is utalnak, hogy a rendszeres légzőgyakorlatok amellett, hogy azonnali megkönnyebbülést nyújtanak, az agyi áramkörök tartós módosítása révén kevésbé érzékennyé tehetik az embert a stresszel szemben. Egy kontraintuitívnak tűnő gyakorlatban azonban a tanácsadók egyes szorongó pácienseket arra bátoríthatnak, hogy lassú helyett gyors légzéssel lélegezzenek, annak részeként, hogy megtanítsák őket arra, hogy megbirkózzanak a szorongásaikkal (lásd a “Belégzés pánikra!” keretes írást).
De miért korlátozzuk a légzéstechnikát a negatív érzelmekre? Érdemes alkalmazni őket kellemes pillanatokban is, hogy időt szánjunk arra, hogy értékeljük és emlékezzünk rájuk. Egyszóval, megállhatunk és lélegezhetünk az élvezet kedvéért és a megnyugvás érdekében is.”
Nyitott kérdések
A hagyomány és a tapasztalat ösztönzi a légzésszabályozó technikák alkalmazását, és a tudományos vizsgálatok is egyre inkább azt sugallják, hogy ez jó ötlet. Mindazonáltal további kutatásokra van még szükség, különös tekintettel arra, hogy egyes tanulmányokból hiányoznak a kontrollcsoportok. Egy kivétel kiemelkedik: a légzésre való összpontosítás gyakran nem jó ötlet olyan emberek számára, akik pánikrohamot kapnak, amely a fizikai állapotuk miatti szorongásból ered (más néven interoceptív szorongás). Ebben az esetben a fiziológiára, például az izomfeszültségre vagy a légzésre való összpontosítás valójában felerősítheti a pánikot (“Most, hogy figyelek rá, a légzésem nem tűnik szabályosnak. Talán fuldoklom? Mi fog történni, ha hirtelen abbahagyom a légzést?”)). Ezeknek az embereknek a légzéstechnikákat terapeuta felügyelete mellett kell kipróbálni és gyakorolni.
Amúgy, figyelembe véve, hogy milyen gyakran tapasztal mindenki érzelmi kellemetlenséget a mindennapokban, és annak negatív következményeit az egészségre, mindannyian jól tennénk, ha rendszeresen odafigyelnénk arra, hogyan lélegzünk. Kezdjük naponta többször rövid, tudatos, nyugodt légzéssel. A légzés olyan, mint a napenergia a relaxáció működtetéséhez: az érzelmek szabályozásának egy olyan módja, amely ingyenes, mindig elérhető, kimeríthetetlen és könnyen használható.
Valójában rejtélyesnek tartom, hogy a kontrollált légzést nem ajánlják és gyakorolják szélesebb körben. Talán túl egyszerűnek, hétköznapinak és nyilvánvalónak tartják ahhoz, hogy gyógymód legyen. Szembesülve az emberi élet hullámvölgyeinek bonyolultságával, sokan talán azt feltételezik, hogy az egyszerű megoldások nem lehetnek hatékonyak.
Vagy talán megfélemlít bennünket a légzés szakrális aspektusa, az élethez és különösen a halálhoz való kapcsolata. Victor Hugo 1869-ben A nevető ember című regényében ezt írta: “A nemzedékek lélegzetvételek, amelyek elmúlnak. Az ember lélegzik, törekszik és elenyészik”. Végső soron nem szeretünk arra gondolni, hogy nem vagyunk mások, mint “lélegzetvételek.”
Six technika a stressz levezetésére
Itt van néhány általánosan használt légzéstechnika. Öt-tíz perc testmozgás enyhítheti a szórványos stresszt, és még a pánikrohamot is elháríthatja. Rendszeresebb gyakorlással csökkenthető a napi szintű szorongás.
Egyenes tartás
A testtartás fontos a légzés szempontjából: tartsa magát egyenesen, merevség nélkül, vállakkal hátrafelé, ülve vagy állva. Ez a testtartás megkönnyíti a légzőizmok (a rekeszizom és a bordák közötti) szabad játékát. A jó testtartás lehetővé teszi, hogy a tested magától megfelelően lélegezzen.
Kövesd a légzésedet*
Egyszerűen figyeld meg a légzőmozgásaidat: légy tudatában minden egyes be- és kilégzésnek. Koncentráljon azokra az érzésekre, amelyeket akkor érez, amikor a levegő áthalad az orrán és a torkán, vagy a mellkasa és a hasa mozgására. Amikor úgy érzi, hogy gondolatai elkalandoznak (ami természetes), irányítsa figyelmét újra a légzésére.
Hasi légzés
Lélegezzen “a hasán keresztül”, amennyire csak lehet: belégzéssel kezdje a hasát felfújni, mintha levegővel akarná megtölteni, majd dagassza meg a mellkasát; kilégzéskor először a hasát “ürítse ki”, majd a mellkasát. Ezt a fajta légzést könnyebb megfigyelni és kipróbálni fekve, egyik kezünket a hasunkon tartva.
Ritmikus légzés
Minden belégzés vége felé tartsunk rövid szünetet, miközben gondolatban “1, 2, 3”-at számolunk, és a kilégzés előtt visszatartjuk a levegőt. Ezt a számolást, miközben nem lélegzel, kilégzés után vagy minden egyes be- és kilégzés között is végezheted. Szorongó betegeknek gyakran ajánlják szorongásos rohamok csillapítására, mert a légzésszám jótékony lelassulását idézi elő.
Váltott orrlyukak*
Lassan lélegezzünk be és ki az egyik orrlyukon keresztül, a másikat az ujjunkkal tartsuk zárva; majd fordítva, rendszeresen váltogatva folytassuk. Ennek a gyakorlatnak számos változata létezik – például az egyik orrlyukon keresztül belégzés, a másikon keresztül kilégzés. A kutatások szerint a légzésritmus lassításán kívül a legfontosabb az orron keresztül történő légzés, amely valamivel nyugtatóbb, mint a szájon keresztül történő légzés.
Gondoljon nyugtató gondolatokra légzés közben
Minden egyes légzésnél gondoljon nyugtató gondolatokra (“nyugodtan lélegzem be”). Minden kilégzésnél képzelje el, hogy kiűzi félelmeit és aggodalmait (“Kilélegzem a stresszt”).
*Klinikai vizsgálatokkal igazolt technika.
Légzés pánik esetén!
Míg a lassú légzés megnyugtat, a túl gyors légzés stressz és szorongás érzését válthatja ki. Ezt a jelenséget a viselkedésterápiás foglalkozásokon arra használják, hogy a szorongó pácienseket megtanítsák arra, hogy közvetlenül szembesüljenek az érzelmeikkel. A szándékos hiperventillációval a páciensek mesterségesen váltanak ki kellemetlen szorongást, amelyet megszoknak érezni, és megtanulják perspektívába helyezni. Ez a technika azt is lehetővé teszi számukra, hogy belássák, hogy a rossz légzési szokások felerősítik a félelmüket.