A Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet, vagy DASH-diéta elsősorban a szív egészségének előmozdításával kapcsolatos, bár a fogyás és az általános egészség érdekében is alkalmazható. Ahhoz képest, hogy a DASH-diéta egy olyan diétás terv, amely bizonyítottan súlyos egészségügyi állapotok kezelésére szolgál, a DASH-diéta élelmiszerlistája meglehetősen rugalmas és nem korlátozó. Valószínűleg ez jut eszébe, amikor egy kiegyensúlyozott étrendet képzel el.
Más népszerű diétákkal ellentétben a DASH-diéta esetében nincs egy hosszú szabálylista, amelyet be kell tartania. Van azonban egy Dash-diétás élelmiszerlista, amelyet minden bevásárláskor kéznél kell tartania. Míg sok kedvenc étele megengedett a diéta során, van néhány népszerű élelmiszer, amelyet le kell hagynia a bevásárlólistáról.
Folytassa az olvasást, hogy megtudja, mely élelmiszerek engedélyezettek és korlátozottak a DASH-diéta élelmiszerlistáján.
Mi a DASH-diéta?
A DASH-diéta fő célja, hogy segítsen az embereknek csökkenteni a vérnyomásukat. Ennek érdekében az irányelvek segítenek az embereknek csökkenteni a nátriumbevitelt, és kerülni a magas kalóriatartalmú, cukros, zsíros ételeket, amelyek növelhetik a vérnyomást, mivel ezek az ételek szoros kapcsolatban állnak a szívbetegségekkel, a stroke-kal és a magas koleszterinszinttel. A szakértők azután alkották meg ezt az étrendet, hogy több tanulmány is kimutatta, hogy ha az emberek növényi alapú étrendet követnek, kisebb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata.
Ezzel egyidejűleg a mikrotápanyag-bevitelt is növeli: a DASH-diéta több gyümölcs és zöldség fogyasztását javasolja. A teljes kiőrlésű gabonafélék után a zöldségfélék a leggyakrabban fogyasztott élelmiszercsoport a diétában.
“Megalapozott tudományos eredmények azt mutatják, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag, állati húsokban szegény, teljes kiőrlésű gabonaféléket, halat és dióféléket mérsékelten tartalmazó étrend segíthet a vérnyomás csökkentésében” – mondja Beth Auguste, RD táplálkozási szakértő.
Milyen előnyei vannak?
A DASH-diéta nemcsak a nagyközönség körében népszerű, hanem a tudomány is erősen támogatja. Eredetileg a diéta a magas vérnyomásban szenvedők gyógyszeres kezelésének alternatívájaként indult. Ma már olyan étrendként ismerik el, amely elősegíti az általános egészséget és a főbb egészségügyi állapotok, köztük a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a rák megelőzését.
Kinek ajánlott ez az étrend?
Röviden: szinte mindenkinek. Mivel elősegíti az általános egészséget és megelőző tulajdonságokkal rendelkezik, a DASH-diéta szinte bárki számára előnyös lehet.
“A DASH-diéta szinte mindenkinek jó. A tápanyagok megfelelő egyensúlyát tartalmazza a krónikus betegségek megelőzéséhez, és megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot is biztosít” – mondja Auguste. “Az egyetlen személy, akinek nem szabad követnie a DASH-diétát, az az, aki valamilyen betegséggel, például vesebetegséggel küzd, és az orvosa azt mondta neki, hogy szorosan figyelemmel kell kísérnie étrendjének egy elemét” – teszi hozzá.”
Melyek a DASH-diéta ételadagolási irányelvei?
Mielőtt rátérnénk a konkrét ételekre, érdemes megismerkedni a DASH-diéta ételadagolási irányelveivel.
A DASH-étkezési terv bizonyos számú napi adagot ír elő az élelmiszercsoportokból. Például egy 2000 kalóriás étrendben egy személynek a következőket kellene tartalmaznia:
- Teljes gabonafélék: Napi 6-8 adagot
- Növényeket: Napi 4-5 adag
- Gyümölcsök: Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek: 4-5 adag naponta
- Gyümölcsök: 4-5 adag naponta
- Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek: Mogyorófélék, magvak és hüvelyesek: 2-3 adag naponta
- Sovány hús, baromfi és hal: 6 uncia vagy kevesebb naponta
- Diófélék, magvak és hüvelyesek: 4-5 adag hetente
- zsírok és olajok: 2-3 adag naponta
- édességek és hozzáadott cukrok: 5 adag vagy kevesebb hetente
- Maximális nátriumhatár: 2300 milligramm naponta vagy 1500 milligramm naponta
Mielőtt rátérnénk arra, hogy pontosan mely élelmiszerek tartoznak ezekbe az élelmiszercsoportokba, megbeszéljük, hogy a DASH-diéta mely élelmiszerek elhagyását javasolja az étrendből.
Mely élelmiszereket kell kerülnie a DASH-diéta során.
A DASH-diéta korlátozza azokat az élelmiszereket, amelyek negatívan befolyásolják a vérnyomását és a szív egészségét. A következő ételeket kell kerülni az étkezési terv követése során.
A magas nátriumtartalmú ételek
Tanulmányok kimutatták, hogy az étkezési só drasztikus csökkentése a magas vérnyomás, a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkenésével jár. Az, hogy ne szórjuk a sót az ételeinkre, az egyik legnagyobb kihívás, amellyel a DASH-diéta követőinek szembe kell nézniük. A sócsökkentés azonban szerves része a tervnek, ezért helyette válasszon inkább fűszereket és fűszereket.
- Asztali só
- Fast food
- Előre csomagolt ételek
- Feldolgozott húsok
Vörös húsok
Egy 1999-es tanulmány szerint a DASH-diéta a halat és a csirkét hangsúlyozza a vörös húsokkal szemben. Bár nem szigorúan tilos, a vörös hús fogyasztását korlátozni kell, mivel magas a telített zsírsav- és koleszterintartalma.
- Szarvasmarha
- Sertéshús
- Bárányhús
- Veal
Telített zsírok
A jelentések ellentmondásosak arról, hogy a telített zsír összefügg-e a szívbetegségekkel. A DASH-diéta biztosra megy, és a magas telített zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztásának csökkentését javasolja.
- Sajt
- zsíros húsdarabok
- baromfi bőrrel
- zsír
- krém
- vaj
- Teljes tej
Hozzáadott cukor
Ha a DASH diétát követi, érdemes lesz hozzászoknia, hogy elolvassa a csomagolt élelmiszerek összetevőinek címkéjét, és kihagyja a kockacukor hozzáadását a teájához. Bár a cukorral és a magas vérnyomással kapcsolatos kutatások korlátozottak, bizonyos bizonyítékok alátámasztják, hogy a cukor növelheti a vérnyomást. Lehet, hogy nincs meggyőző kapcsolat a kettő között, de ettől függetlenül jó ötlet visszaszorítani a hozzáadott cukrot; a cukor magas kalóriatartalmú, ugyanakkor nem ad hozzá semmilyen tápértéket.
- Tányércukor
- Édességek
- Cukrot tartalmazó élelmiszerek
- Hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek
- Junk food
RELÁTÁS:
Milyen ételeket ehetsz a DASH-diéta mellett?
Most, hogy kiderült, mit kell visszaszorítanod, itt az ideje, hogy megtudd, mely DASH-diétás ételekből ehetsz boldogan többet.
teljes kiőrlésű gabonafélék
Adagok: Az ajánlott napi 6-8 adaggal a teljes kiőrlésű gabonafélék a DASH-diéta alapját képezik, mivel képesek csökkenteni a magas vérnyomás kockázatát. Bár ez soknak tűnhet, olyan egyszerű, mintha reggelire teljes kiőrlésű gabonapelyhet vagy zabpelyhet, ebédre és vacsorára pedig quinoát, barna rizst vagy búzából készült tésztát fogyasztana.
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű…búza tészta
- Zabpehely
- barna rizs
- sótlan perec
- Popcorn
gyümölcsök
Adagok: Napi 4-5 adag
Minden gyümölcs megfelel a DASH-diétának. Sőt, a diéta ösztönzi a fogyasztásukat. Engedje el a félelmét, hogy a gyümölcsökben lévő természetes cukor ártalmas az Ön számára. Élvezze a napi 4-5 adagot rágcsálnivalók, turmixok, öntetek és desszertek formájában. Korlátozza az adagok méretét 1/2 csésze friss gyümölcsre és 1/4 csésze aszalt gyümölcsre.
- Alma
- Banán
- Dátuma
- Grape
- Narancs
- Paradicsom
- Paradicsom
- Mazsola
- Eper
Zöldségek
Adagok:
Sz: Mindenki kedvenc élelmiszercsoportja: 5-6 adag naponta
Mindenki kedvenc élelmiszercsoportja: Zöldségek. Ahogy öregszünk, a zöldségek egyre kevésbé lesznek ijesztőek. Ezen a diétán napi 5-6 adagot érdemes bepakolni. Próbálj meg leveseket, salátákat és köreteket készíteni olyan régi kedvencekből, mint a borsó és a sárgarépa, és ne félj kipróbálni olyan új zöldségeket, mint a spagetti tök.
- Brokkoli
- Répa
- Kalács
- Zöldborsó
- Krumpli
- Sparadicsom
Leányos fehérjék
Adagok: Napi 6 uncia
A DASH-diétát a vegetáriánus életmód ihlette, de ez az étrend nem kizárólag növényi alapú. Naponta legfeljebb 6 uncia sovány húst vagy tojást ehetsz. Ez nem tűnik soknak, de a kevesebb hús amúgy is jobb lehet a magas vérnyomással és szívegészségügyi kockázatokkal küzdő betegek számára. Maradjon a szárnyasoknál és a halaknál, és kerülje a sütést. A vegánok és vegetáriánusok választhatják a tofut és a tempeh-t.
- Főtt, sült vagy párolt hús
- Bőr nélküli csirke
- Tojás
- Hal
Vékony zsírtartalmú tejtermékek
Adagok: 2-3 naponta
A diéta a magas telített zsírtartalom elkerülését javasolja, ezért a teljes kiőrlésű tejtermékeket cseréld le alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentesekre. Napi 2-3 adag tejterméket továbbra is fogyaszthat, amennyiben alacsony a zsír- és nátriumtartalmuk.
- zsírmentes tej
- alacsony zsírtartalmú sajt
- zsírmentes vagy zsírszegény joghurt
Diófélék, magvak és hüvelyesek
Adagok: A DASH-diéta azt javasolja, hogy hetente 4-5 alkalommal fogyasszuk ezt az élelmiszercsoportot. A diófélék és a magvak kiváló forrásai az egészséges zsíroknak, míg a hüvelyesek, például a bab és a lencse, jó növényi fehérjeforrások és rostban gazdagok. A DASH-diéta hangsúlyozza a rostbevitel növelését, és ezek a magas rosttartalmú élelmiszerek segítenek ebben. Ezek mind számos létfontosságú vitamin és ásványi anyag forrásai is. Az adagok azonban kevesebbek, mint a többi élelmiszercsoportban, és ez azért van, mert ezek az élelmiszerek általában magasabb kalóriatartalmúak.
- Mandula
- Dió
- Napraforgómag
- Mogyoróvaj
- Borsóbab
- Linnye
- Borsóborsó
Szíves…egészséges olajok
Az adagok:
Sz:
A DASH-diéta egyes elemei az egészséges zsírokban gazdag mediterrán étrendből merítenek ihletet. A DASH-diéta fontos részét képezik a szívbarát zsírok is, ezért a követők napi 2-3 adag egyszeresen telítetlen zsírt fogyasztanak. A kedvenc olajod valószínűleg az olívaolaj lesz.
- Olivaolaj
- Repceolaj
- Magvirágolaj
- Low-fat mayonnaise
Low fat sweets
Adagok: Heti 5 vagy kevesebb
Cukor nélkül jobban jársz, bár a DASH-diéta megalkotói megértik, hogy időnként meg akarod majd kényeztetni magad. Ebben az esetben ajánlottak néhány jóváhagyott cukrot, amelyet hetente legfeljebb 5 alkalommal megengedhetsz magadnak.
A DASH-diéta által jóváhagyott édességek mind alacsony zsírtartalmúak, és a következők közé tartoznak:
- Gyümölcsízű zselatin
- Zselé
- Agyagszirup
- Sorbet és jégkrémek
A DASH-diéta elkezdése.
A DASH-diéta alapelveivel kapcsolatban nem kell sok mindent elsajátítani, de ha a Standard American Dietről váltasz, ez soknak tűnhet.
Kezd azzal, hogy átnézed a kamrádat, és elajándékozod a nem megfelelő élelmiszereket. Az alkohol- és kávékészleteid kiürítését is fontolóra kell venned, ha a vérnyomás csökkentése a célod. Tanulmányok azt mutatják, hogy mindkét ital visszaszorítása összefügg a vérnyomás jobb szabályozásával.
A kedvenc ételeire hasonlító receptek megtalálása szintén segíthet abban, hogy az átállás kevésbé drasztikusnak tűnjön. Bár az étrend fontos szerepet játszik az általános egészségi állapotában, a testmozgás is fontos szerepet játszik. Szóval, kezdjen el főzni és mozogni.