A D-vitamin – pontosabban a D2, amelyet bizonyos növényi eredetű élelmiszerekből, illetve a D3, amely állati eredetű élelmiszerekből származik – nagyon fontos a szervezet számos funkciója szempontjából. Valójában a hiánya számos betegséggel összefüggésbe hozható, “a csontok egészségével kapcsolatos betegségektől kezdve (osteoarthritis, arthritis, oteoporosis…) egyes autoimmun betegségekig, depresszióig, sőt egyes tanulmányok még az áttétképződés fokozott kockázatával is összefüggésbe hozták bizonyos ráktípusoknál” – mondja Fátima Branco dietetikus.
A D-vitamin az egyik első dolog, amit megvizsgál a pácienseinél, akiktől mindig vérvizsgálatot kér a kezelés megkezdése előtt. “Körülbelül 90%-uknak az ajánlottnál alacsonyabb a mennyisége”, ezért sokan közülük pótolják, különösen a téli hónapokban.”
Ez az általános D-vitaminhiány, még azoknál is, akik kiegyensúlyozottan és változatosan táplálkoznak, annak köszönhető, hogy “ennek a vitaminnak körülbelül 20%-át a táplálékkal, míg a maradék 80%-át a napsugárzásból nyerjük” – mondja a dietetikus. Ez magyarázza, hogy Óscar Picazo dietetikus és táplálkozási szakértő szavai szerint miért van “általános hiány, különösen télen, amikor a vitamin szintéziséért felelős ultraibolya sugárzás alacsonyabb”.
Még az olyan napsütéses országokban is, mint Spanyolország, ahol különösen az utóbbi években ragaszkodnak a biztonságos és felelős napozáshoz, sokan kénytelenek pótolni ezt a vitamint, hogy biztosítsák szintjüket. “Pótlás esetén ezt mindig vérvizsgálat alapján és orvosi rendelvényre kell tenni” – mondja Picazo, aki figyelmeztet az öngyógyítás veszélyeire.
A D-vitamin körülbelül 20%-át a táplálékkal nyerjük, míg a fennmaradó 80% a napsugárzásból származik
Noha a D-vitamin csak körülbelül 20%-át nyerjük a táplálékkal, ajánlatos gyakran beiktatni az étrendbe az összes olyan élelmiszert, amely tartalmazza, és amelyek főként állati eredetűek. “Ez a széles körben elterjedt D-vitamin-hiány két tényezővel hozható összefüggésbe” – mondja Branco.
“Egyrészt azzal a növekvő tudatossággal, hogy a bőrrák elkerülése érdekében védekeznünk kell a napsugarak ellen, másrészt az egészséges táplálkozás és a vegánság lázával, ami a lakosság nagy részét arra késztette, hogy csökkentse bizonyos élelmiszerek fogyasztását, éppen azokét, amelyek a legtöbb D-vitamint tartalmazzák”.
A táplálkozási szakértő szerint a megoldás az, hogy “növeljük a napozás idejét, nagyon gondosan megválasztva a napszakokat, hogy ne legyenek negatív hatásai. Ez az egyetlen módja a D-vitamin szintézisének az egészségünk veszélyeztetése nélkül. Ha a napi napozást – körülbelül fél óra elegendő lenne – az alábbi élelmiszerek fogyasztásával kombináljuk, elvileg nem okozhat gondot a D-vitaminszint fenntartása.
Szardínia
A D-vitamin királya az olajos hal. A szardínia, a makréla, a makréla, a makréla, a bonito, a tonhal, az angolna, a hering, a vörös sügér, a kardhal és az engedély nem csak ezt a vitamint, hanem más alapvető tápanyagokat, például omega-3 zsírsavakat is biztosít számunkra. “Fontos szem előtt tartani, hogy a D-vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy zsírban oldódik, így ezek a halak, amelyek általában zsírosak, ideálisak az ellátásának biztosítására” – magyarázza Branco.
Az olajos halak nemcsak ezt a vitamint biztosítják számunkra, hanem más alapvető tápanyagokat is, mint például az omega-3 zsírsavakat
Tojás
A táplálkozási szakértő hangsúlyozza, hogy célszerű egész tojást fogyasztani, mivel “a sárgájában található a zsír, amely ismét csak a közeg, amelyben a D-vitamin feloldódik, hogy a szervezet szintetizálni tudja”. A tojás magas biológiai értékű fehérjéket is tartalmaz, és mérsékelten kalóriadús, így az egészséges táplálkozás szempontjából igen ajánlott élelmiszer.
Teljes tej
A D-vitamin általános hiányához az is hozzájárulhat, hogy a lakosság nagy része sovány vagy félzsíros tejet fogyaszt. “Ahhoz, hogy ez a vitamin megfelelően szintetizálódjon, szüksége van a tejben lévő zsírra, ami csak a teljes tejben és annak származékaiban, legyen az sajt vagy joghurt.”
Ezért a táplálkozási szakértő a teljes tej fogyasztását sürgeti, amennyire csak lehetséges. Másrészt “a tudományos felülvizsgálat kimutatta, hogy nincs közvetlen összefüggés a teljes tejtermékek fogyasztása és az elhízás között, mivel olyan típusú zsírsavakat tartalmaznak, amelyek bár telítettek, de rövid láncúak, ami azt jelenti, hogy a szervezet könnyebben asszimilálja őket sajátjaként” – magyarázza Susana León táplálkozási coach, aki azt is hangsúlyozza, hogy “a teljes tejtermékeknek magas a telítőereje”, és arra buzdít, hogy a sovány változat választása helyett inkább ezek fogyasztását válasszák.
Borjúhús
A csirke és a borjúhús is jó D-vitamin-forrás, bár kisebb mennyiségben, mint a tejtermékek, a tojás és mindenekelőtt az olajos halak. Fontos, hogy mindig az egyszerű főzést válasszuk, amely lehetővé teszi, hogy minden tápanyag jól megmaradjon.
Az, hogy a lakosság nagy része sovány vagy félig sovány tejtermékeket fogyaszt, összefüggésben lehet az általános D-vitaminhiánnyal
Máj
Ez egy másik magas D-vitamin-tartalmú állati eredetű élelmiszer. A nyúl- és borjúmáj különösen érdekes, mivel magas foszfor-, kalcium-, kálium-, folsav-, valamint A- és C-vitamin-tartalmuknak köszönhetően szuperélelmiszereknek tekinthetők.
Az avokádó
Az avokádó kétségkívül a legjobb a D-vitaminban gazdag növényi élelmiszerek közül. Tartalmaz továbbá szívbarát zsírsavakat és más vitaminokat különböző csoportokból, a C-től az E-ig vagy az A-provitaminig, valamint számos ásványi anyagot, köztük káliumot, kalciumot és magnéziumot.
Gomba
Branco azt javasolja, hogy a gombát bármilyen pörkölt köreteként használjuk, mivel D-vitamin-tartalma miatt nagyon ajánlott. Valójában a gomba, általánosságban szólva, alapvető része az étrendnek, ha fenn akarjuk tartani ennek a vitaminnak a szintjét.
A Bostoni Egyetem tanulmánya szerint a gomba ugyanannyi D-vitamint képes biztosítani, mint bármilyen étrend-kiegészítő, ha főzés előtt 30-60 percig a napfénynek van kitéve. Úgy tűnik, e kutatás szerint, ha a gombát közvetlenül a napozás után főzik meg, a gomba megőrzi a D-vitamint, ami a főzés során egy jottányit sem csökken.
Gomba
Harmadik
Harmadik