Makroásványi anyagok – A szervezet legfontosabb ásványi anyagai
Vannak olyan ásványi anyagok, amelyeket 100 mg/napnál nagyobb mennyiségben kell bevinnünk az étrendünkbe. Ezeket nevezzük főelemeknek, amelyek közé tartozik a kalcium, a magnézium, a foszfor, a nátrium, a kálium, a klorid és a kén.
Kalcium
A kalcium a szervezetben leggyakrabban előforduló ásványi anyag. A szervezet számos fontos funkcióját látja el. A szervezet teljes kalciumtartalmának mintegy 99%-a a csontokban és a fogakban raktározódik, ahol a növekedéshez és a fenntartáshoz nélkülözhetetlen. Körülbelül 1%-a a vérben, az izmokban és a sejtfolyadékokban található, ahol a végtagok mozgatásához szükséges izomösszehúzódáshoz, a szív összehúzódásához, a véralvadáshoz, a hormonok és enzimek kiválasztásához, valamint az idegrendszeren keresztül történő üzenetküldéshez szükséges.
Melyek a kalcium forrásai?
A kalcium állati és növényi táplálékokban egyaránt megtalálható. A növényi élelmiszerek közül a leggazdagabb kalciumforrás a tejtermékek (tej, joghurt és sajt), a növényi élelmiszerek közül pedig a zöld leveles zöldségek, mint az amaránt, a görögszéna levél és a brokkoli. A gabonafélék, mint a Ragi, a diófélék és magvak, mint a mandula, a pisztácia és a szezámmag, a halak, mint a lazac, a szardínia stb. jó kalciumforrások.
Mennyi kalciumra van szükség?
Az Indiai Orvosi Kutatási Tanács (ICMR) napi 600 mg kalciumot ajánl az 1 és 9 év közötti gyermekek számára. Az ajánlás napi 800 mg-ra emelkedik a 10 éves kortól kezdődően, és ugyanez marad a serdülőknél 17 éves korig. A gyermekeknek több kalciumra van szükségük, mint a felnőtteknek a csontok növekedéséhez.
Egy normális felnőtt férfi és nő napi 600 mg kalciumot igényel. A kalcium RDA 1200 mg/d-ra emelkedik a terhes és szoptató anyák esetében, hogy kielégítse a méhben lévő baba megnövekedett szükségletét, és kompenzálja az anyatejben elválasztott kalciumot.
Néhány fontos tény a kalciumról:
- A D-vitamin elengedhetetlen a kalcium megfelelő felszívódásához
- Egyes élelmiszerekben vannak táplálkozásellenes tényezők, amelyek csökkentik a kalcium felszívódását. Ezek a zöld leveles zöldségekben, a lógram dálban, a gyömbérmagban stb. található oxalátok és a teljes gabonafélékben található fitátok. Ezek megkötik a kalciumot és elérhetetlenné teszik a felszívódást
- Amikor a kalcium étrendi bevitele alacsony, a vérszint fenntartása érdekében a kalcium felszabadulása a csontokból megnő. Ha ez a folyamat sokáig folytatódik, a csontok végül olyan gyengévé válnak, hogy eltörhetnek