Milyen gyakorlatok segítik elő a gerinc egészségét?
Lehet, hogy Ön derékfájással ébredt, vagy talán meg akarja előzni – akárhogy is, a testmozgás és a nyújtás segíthet az egészséges hát megőrzésében.
Ez az 5 gyakorlat és nyújtás enyhítheti a hátfájást, miközben elősegíti a gerinc erejét, rugalmasságát és mobilitását, hogy megelőzze a jövőbeli fájdalmakat: medencebillenés, térd a mellkashoz, alsó törzsforgatás, combhajlító nyújtás és híd.
Medencei billenés
Cél: A hasizmok erősítése és a hát alsó szakaszának nyújtása.
Hogyan kell végrehajtani a medencebillenést:
- Feküdjön a hátára.
- A kilégzés közben húzza össze a hasizmokat, nyomja a köldökét a padló felé, és lapítsa ki a derekát.
- Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Lazítson.
- Ismételje meg 10-szer, minden alkalommal 5 másodpercig tartva.
Honnan tudom megállapítani, hogy jól csinálom-e a medencebillentést?
- Egy kézzel tegye a kisujját a csípőcsontjára, a hüvelykujját pedig a legalsó bordájára.
- Amint összeszorítja a hasizmokat, a kisujj és a hüvelykujj közötti térnek egyre kisebbnek kell lennie.
A medencebillenés segíthet abban, hogy finoman nyújtsa a derekát. Fotó forrása: 123RF.com.
Knee to Chest
Cél: A hátfájás enyhítése a deréktáji idegekre nehezedő nyomás csökkentésével.
Hogyan kell elvégezni a térdből mellkasba nyújtást:
- Feküdjön a hátára, a lábai laposan a földön.
- Hozd a térded a mellkasod felé.
- A kezeddel finoman húzd be a lábadat, amíg kényelmes nyújtást nem érzel.
- Tartsd 10 másodpercig, majd engedd le a lábadat.
- Ismételje meg a másik lábával, és tartsa 10 másodpercig.
- Ismételje meg mindkét lábán 3-5 alkalommal.
- Miután minden lábát egyenként kinyújtotta, emelje mindkét lábát a mellkasához, és tartsa a nyújtott helyzetben 10 másodpercig.
- Ismételje meg mindkét lábbal 3-5 alkalommal.
A térddel a mellkasig végzett nyújtás segíthet csökkenteni a derékfájást. Fotó forrása: 123RF.com.
Low Trunk Rotation
Cél: A gerinc mobilitásának (mozgásképességének) és rugalmasságának növelése.
Hogyan kell végrehajtani az alsó törzsforgatást:
- Feküdj hanyatt horogfekvésben (behajlított térdekkel és a lábak laposan a földön).
- A hasizmok összehúzása közben forgasd a térdeidet az egyik oldalra.
- Tartsd 3-5 másodpercig. Enyhe nyújtást fog érezni a derekában és a csípőjében.
- A hasizmok összehúzódása közben forgassa a térdeit a másik oldalra.
- Tartsuk 3-5 másodpercig.
- Ismételje meg legfeljebb 10 alkalommal mindkét oldalon.
A videón bemutatott alsó törzsforgatás módosított változata. Fotó forrása: 123RF.com.
Hamstring nyújtás
Cél: A comb hátsó részén és a hát alsó részén lévő feszültség csökkentése.
Hogyan kell végrehajtani a hamstring nyújtást:
- Feküdj a hátadra, a lábad és a lábfejed laposan a földön.
- Egy lábat emelj fel, és tekerj egy törölközőt a combod köré, hogy a lábadat kényelmes nyújtásba húzd.
- Tartsa a nyújtást 10-20 másodpercig.
- Ismételje meg a másik lábával.
- Lábanként 3-szor végezze el a nyújtást.
Ha nincs törölközője, akkor a kezével finoman a teste felé húzza a combját, hogy a combizmait nyújtsa. Fotó forrása: 123RF.com.
Híd
Cél: A gerinc stabilizálása a derék- és csípőizmok erősítésével.
Hogyan kell a hidat végezni:
- Hanyattfekvés, térd behajlítva, lábfejek laposan a földön, karok oldalt.
- Lassan emelje fel a csípőjét a padlóról, miközben összehúzza a farizmokat (fenék) és a combizmokat.
- Tartsa 3-5 másodpercig.
- Óvatosan engedje le a csípőjét a padlóra.
- Ismételje meg 10-szer.
A hídgyakorlat segíthet erősíteni a gerincet és a csípőizmokat. Fotó forrása: 123RF.com.
Hogyan csökkentik ezek a gyakorlatok a derékfájást?
Függetlenül attól, hogy fáj a derekad, vagy proaktívan keresed a gerinced egészségének javítását, ez az 5 gyakorlat és nyújtás segíthet.
Tegyük fel, hogy hátfájással ébredtél, ami egy tegnapi tevékenységedből maradt meg. Talán felemeltél valami nehéz dolgot anélkül, hogy megfelelő emelési technikákat alkalmaztál volna, vagy talán a hátad nem bírta az egész délutáni kertészkedés okozta megterhelést. A fájdalma nem elég erős ahhoz, hogy orvoshoz menjen; valójában a legtöbb hátfájás izomhúzódás vagy -rándulás, amely néhány hét alatt magától elmúlik. De amíg a fájdalom el nem múlik, ezek az egyszerű gyakorlatok és nyújtások enyhülést hozhatnak.
Vagy talán a fájdalom megelőzésének módjait keresi. Még ha most nincs is hátfájása, valószínűleg valamikor már volt – és valószínűleg újra lesz. Ahhoz, hogy a hátad egészséges maradjon, erősnek, mozgékonynak és rugalmasnak kell tartanod. Ezeknek az egyszerű nyújtásoknak és gyakorlatoknak az elvégzése segít ebben.
Az itt bemutatott tevékenységek nyújtják és erősítik az alsó hátat, a hasat és a lábakat. Ha ezek a területek erősek, a gerince jobban felkészült a gerincsérülések kivédésére. Az erősebb alsótest a gerincet is tehermentesíti, mivel elősegíti a testsúly jobb eloszlását és a testtartást.
Sérülhetek az edzésektől derékfájás mellett?
Ezek a hátgyakorlatok és nyújtások könnyen beilleszthetők a szokásos edzésprogramba, vagy minden nap az első felkeléskor végezhetők. De előbb kérje ki orvosa jóváhagyását, mielőtt belekezdene ebbe vagy bármilyen új mozgásprogramba.
Amellett ne hagyja figyelmen kívül, ha edzés közben vagy után valami nem jól érzi magát. Ha bármilyen fájdalmat vagy egyéb tünetet (gyengeség, bizsergés, zsibbadás stb.) tapasztal, azonnal forduljon gerincgyógyászához. A fokozódó fájdalom vagy egyéb tünetek súlyosabb gerincbetegségre utalhatnak (például degeneratív porckorongbetegségre vagy spondylolisthesisre), amely orvosi ellátást igényel.
Azzal kapcsolatos megjegyzés, hogy a gerinc egészségének javítása érdekében ne erőltesse túlságosan a testmozgást. Az Ön derekának akkor lesz a legnagyobb haszna, ha átgondoltan, a formára és a következetességre összpontosítva edz. Ha túl sokat próbálkozik, az sérülést okozhat, és még több hátfájást okozhat.
Akár jobban akarja kezelni a hátfájását, akár eleve meg akarja előzni, a testmozgás és a nyújtás segíthet az egészséges hát elérésében. De kérjük, értse meg, hogy az alacsony hátfájás kezelése érdekében végzett testmozgás nem egy gyors megoldás – ez egy hosszú távú életmód. Következetességgel és megfontoltsággal a nyújtás és a testmozgás erős erőt képvisel a gerincfájdalom ellen.
Continue Reading …Gyakorlatközpont – Rugalmassági és erőnléti edzés, a szív- és érrendszeri edzés előnyei