Posted on Oct 17, 2019 in Senior Health
Come si avanza negli anni, può essere difficile ottenere tutti i benefici delle vitamine e dei minerali di cui si ha bisogno a bordo e questo è dove gli integratori per la salute possono essere vantaggiosi.
In un mondo ideale, si otterrebbero tutti i nutrienti di cui si ha bisogno dal cibo ma questo non è sempre possibile. Inoltre, man mano che si invecchia si ha bisogno di più di certe vitamine e minerali. Alcuni integratori rafforzeranno le tue ossa mentre alcuni allevieranno i dolori articolari, quindi è importante avere un’ampia varietà.
Perché le vitamine sono così importanti, allora?
Che cosa sono le vitamine?
Le vitamine sono componenti di cui il tuo corpo ha bisogno per essere sano e funzionare bene. Queste sostanze si trovano nel cibo, ma anche sotto forma di integratori. Ciò che il cibo non fornisce, lo faranno gli integratori.
Sono di 2 tipi:
- Vitamine liposolubili
- Vitamine idrosolubili
Ci sono 13 vitamine essenziali e 4 di esse (vitamine A, D, E e K) sono liposolubili. Le rimanenti (il complesso B e le vitamine C) sono tutte idrosolubili.
Le vitamine sono vitali per la normale crescita, funzione e sviluppo delle cellule.
Una carenza di vitamine può essere davvero pericolosa per la tua salute, doppiamente quando arrivi agli anni d’oro. Ecco le vitamine a cui dovresti prestare molta attenzione quando invecchi:
Vitamine cruciali per l’età
- Vitamina A (Retinolo)
- Vitamina B12 (Cobalamina)
- Vitamina C
- Vitamina D
Vitamina A (Retinolo)
Questa vitamina aiuta la crescita cellulare e la formazione di ossa e denti forti. La vitamina A è anche importante per la vista e per mantenere la pelle sana.
La vitamina A è composta da 2 composti:
- Retinoide: Si trova nella carne, nel latte e in altri prodotti caseari
- Beta-carotene: Il beta-carotene si trova in alimenti giallo-arancio come albicocche, carote, mango, arance, zucca e patate dolci, così come nelle verdure a foglia verde. La carenza di vitamina A può portare alla cecità e alla secchezza degli occhi.
Se pensi di non consumare abbastanza vitamina A, parla con il tuo medico di un integratore.
Vitamina B12 (Cobalamina)
La vitamina B12 è l’unica vitamina solubile in acqua. Viene immagazzinata nel fegato per lunghi periodi fino a quando non è necessaria al corpo.
Svolge un ruolo vitale nella produzione di globuli rossi, nel metabolismo cellulare e nella sintesi del DNA. L’anemia può verificarsi anche con troppo poca cobalamina nel corpo.
La B12 è importante per la creazione dei globuli rossi e del DNA e anche per mantenere una sana funzione nervosa.
Siccome è più difficile assorbire la vitamina B12 dal cibo con l’età, potresti non averne abbastanza anche se stai mangiando tutti gli alimenti giusti.
Voi parlate di qualsiasi preoccupazione che potreste avere con il vostro medico e menzionate gli integratori di vitamina B12.
Vitamina C
Mentre l’assunzione di integratori di vitamina C per allontanare tosse e raffreddore è popolare, vale la pena?
In generale, non proprio. Se mangi abbastanza frutta e verdura, questo dovrebbe fornirti tutta la vitamina C di cui hai bisogno naturalmente.
Punta alle 5 porzioni giornaliere raccomandate di frutta e verdura. Mangia molti agrumi. Anche il mango e le fragole sono ottime fonti di vitamina C, il potente antiossidante.
Vitamina D
La luce del sole è una fonte abbondante di vitamina D, ma forse non stai andando in giro tanto quanto vorresti ora che sei più vecchio.
La mancanza di vitamina D può portare alla Ricketts, una malattia delle ossa in cui soffrirai di ossa indebolite e molli.
La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire altri nutrienti in modo più efficiente, in particolare il calcio. Questo aiuta a prevenire l’osteoporosi e altri problemi ossei.
Alcune ricerche preliminari stanno anche dimostrando che la vitamina D potrebbe aiutare ad alleviare alcune malattie croniche come la SM, l’artrite reumatoide, il diabete di tipo 1 e le malattie autoimmuni.
La tua pelle diventa meno efficiente nel produrre le vitamine di cui hai bisogno dalla luce del sole, quindi gli integratori possono essere utili anche per colmare questa lacuna.
Cos’altro può essere utile quando si invecchia, allora?
Altri integratori di salute
Ora che hai visto l’importanza di alcune vitamine chiave quando invecchi, che ne dici di altri minerali e nutrienti?
Calcio
Il calcio gioca un ruolo cruciale quando si invecchia poiché gioca un ruolo fondamentale nella costruzione e nel rafforzamento delle ossa.
Questo minerale regola anche le contrazioni muscolari e mantiene la coagulazione del sangue.
Se sei fragile e legato a casa, sei ad alto rischio di cadute e fratture.
Mentre gli integratori di calcio possono essere efficaci, dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di iniziare un ciclo di compresse. Se si inciampa da soli, si potrebbe prendere troppo che può portare a mal di stomaco e diarrea.
Finché si sta mangiando da 2 a 4 porzioni di latte su base giornaliera, si dovrebbe essere in grado di prendere abbastanza calcio a bordo senza integratori.
Buone fonti includono:
- Pane
- Cheese
- Pesce
- Verdura a foglia verde
- Latte
- Noci
- Fagioli di soia
Magnesio
Quando si invecchia, il corpo fatica ad assorbire il magnesio in modo efficiente come prima. Alcuni farmaci interferiscono con questo e lo rendono ancora peggiore.
Puoi trovare il magnesio nelle verdure a foglia verde, riso integrale, noci, carne, pesce e latticini.
L’uomo medio ha bisogno di 300 mg di magnesio al giorno. Per le donne, 270mg sono sufficienti. La maggior parte delle persone dovrebbe trovare questo abbastanza facile da mantenere senza l’implementazione di integratori.
Tuttavia, se sei preoccupato di non riuscire a consumare abbastanza cibi ricchi di magnesio, vale la pena almeno considerare l’integrazione. Come sempre, parlate con il vostro medico per un consiglio.
Grassi Omega-3
Questi acidi grassi si trovano naturalmente nel cibo e aiutano a mitigare molti sintomi associati all’invecchiamento.
I grassi Omega-3 possono essere utili se soffri di artrite reumatoide e possono anche rallentare il modo in cui AMD (degenerazione maculare legata all’età) progredisce.
Finché puoi mangiare un paio di porzioni di pesce ogni settimana – salmone, sardine, tonno e sgombro in particolare – raggiungerai la tua quantità raccomandata senza problemi.
Se non riesci a mangiare tutto questo pesce grasso e hai bisogno di una mano, indaga sull’integrazione con il tuo medico.
Glucosamina
Uno zucchero amminico, la glucosamina si trova nelle articolazioni.
Se scegliete di prendere un integratore, potreste scoprire che i tessuti connettivi e le articolazioni si alleggeriscono se vi hanno dato problemi.
Non aspettatevi una pallottola magica qui, l’effetto sarà sottile e dovreste prima ottenere l’autorizzazione del vostro medico.
Potassio
Per mantenere le ossa più forti possibile, hai bisogno di potassio a sufficienza.
Il potassio aiuta la funzione cellulare e può anche ridurre la pressione alta e la possibilità di sviluppare calcoli renali.
La cattiva notizia è che molti anziani americani non riescono ad assumere i 4700 mg di potassio di cui hanno bisogno ogni giorno.
La migliore fonte naturale di potassio è la frutta e la verdura con banane, patate, prugne e prugne secche che si dimostrano come forti fonti.
Assumere troppo potassio, però, può essere pericoloso, quindi prendi un appuntamento con il tuo operatore sanitario prima di intraprendere un corso di potassio.
Fibra
Prendere una fibra adeguata è essenziale per mantenere il cibo in movimento attraverso il tuo tratto digestivo senza soluzione di continuità.
Fagioli integrali, cereali, frutta e verdura sono tutti pieni di fibra e proteggerti dalle malattie cardiache è solo uno dei benefici di una dieta ricca di fibre.
Purtroppo, l’anziano americano medio riceve solo circa la metà delle fibre di cui ha bisogno.
L’integrazione può riempire il vuoto lasciato in una dieta senza abbastanza frutta e verdura fresca, quindi agisci se necessario.
Iron
Il minerale ferro svolge diversi ruoli chiave, compresa la produzione dei globuli rossi che trasportano il sangue nel corpo. La maggior parte delle persone riesce a ottenere tutto il ferro di cui ha bisogno da una dieta regolare.
Se stai invecchiando, non dovresti integrare abitualmente il ferro a meno che tu non sia sicuro di avere una carenza di ferro. Poiché la carenza di ferro negli individui oltre i 50 anni è spesso un indicatore di problemi di salute sottostanti, parla con il tuo medico di qualsiasi preoccupazione prima di prendere gli integratori.
Cosa fare dopo
Vitamine e minerali sono ancora più importanti che mai quando si invecchia e se non ne stai prendendo abbastanza attraverso la dieta, gli integratori sanitari possono prendere le distanze.
E se stai arrivando a quella fase in cui trovi difficile prendersi cura delle tue esigenze alimentari correttamente? Mettiti in contatto con noi qui a Landmark Senior Living e saremo felici di farti fare un tour della nostra struttura di vita assistita a Beverly. Avrai tutto l’aiuto di cui hai bisogno pur mantenendo la tua indipendenza. Cosa si può chiedere di più?