Se non stai facendo esercizi per la schiena, semplicemente non ti stai allenando. Non solo i muscoli della schiena sono essenziali per la stabilizzazione del corpo, ma sono dannatamente divertenti da esercitare.
Anche meglio, se la tua palestra è ancora chiusa, molti dei nostri esercizi preferiti per la schiena sono facili da fare a casa senza tonnellate di attrezzature costose. Con solo una barra pull-up e un tappetino da palestra, puoi ancora sudare con alcuni dei migliori allenamenti per la schiena.
Siamo andati avanti e abbiamo radunato alcuni dei nostri allenamenti preferiti per la schiena per gli uomini che vogliono ottenere il loro swole on. Abbiamo selezionato gli esercizi qui con alcune cose in mente. In primo luogo, volevamo assicurarci che otteniate un buon allenamento generale per la schiena e che siate in grado di colpire i principali muscoli della schiena. In secondo luogo, volevamo darvi alcune opzioni che, con alcune attrezzature di base, potete fare a casa. Per una crescita e un lavoro muscolare serio, dovrai andare in una palestra o costruire il tuo power rack casalingo, ma saresti sorpreso di quanto lavoro puoi fare in uno spazio aperto a casa o in un parco pubblico, anche quando si tratta della tua schiena.
Ovviamente, l’esercizio e il targeting muscolare non sono scienze esatte e ciò che funziona bene per una persona potrebbe non funzionare altrettanto bene per un’altra, ma tutti questi esercizi che abbiamo scelto sono generalmente provati e veri per fornire guadagni ai loro muscoli target e alcuni di loro sono sorprendentemente anche a casa.
Quindi, quali sono esattamente i principali muscoli della schiena?
I muscoli che alimentano i tuoi esercizi preferiti per la schiena
La tua schiena ha in realtà più strati di muscoli, derivanti dalla sua importanza nello stabilizzare il tuo corpo per quasi ogni lavoro che il tuo corpo può eseguire. I muscoli di cui si sente parlare di più sono quelli superficiali: il trapezio, il latissimus dorsi e i romboidi, maggiori e minori.
Licensed from Adobe Il trapezio, alias le trappole
I muscoli che corrono su e giù per la spina dorsale e fuori fino alla spalla, formando così una forma triangolare. Le trappole aiutano a tirare le spalle verso l’alto quando ci si scrolla e tirano le spalle indietro.
Il latissimus dorsi, alias i dorsali o “le ali”
I muscoli lombari che corrono dai fianchi verso la spina dorsale e su per l’interno del braccio. Quando sono flessi in un corpo muscoloso, i grossi dorsali danno al busto quella forma da cobra, da cui il soprannome di “ali”. Non si impegnano pesantemente i dorsali molto spesso, ma aiutano a stabilizzare la schiena in esercizi come squat e deadlifts e mentre si estendono le spalle in esercizi come pull-up e chin-up.
I romboidi (nessuna abbreviazione carina qui, purtroppo)
I muscoli della schiena che vanno dalla parte superiore della spina dorsale alle scapole. Aiutano le trappole a unire le scapole.
Prima di tuffarci negli allenamenti e nelle attrezzature per la schiena, ecco alcuni consigli sempreverdi da tenere sempre a mente:
- Iniziare l’allenamento con un po’ di stretching leggero e/o riscaldare i muscoli con un peso leggero.
- Per ogni esercizio che prevede la posizione in piedi dovresti stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Sicuro e ascolta i tuoi muscoli. Gli esercizi dovrebbero sollecitare i tuoi muscoli, ma se senti dolori acuti o più dolore di quanto tu possa gestire, fermati.
- Progetta la tua routine di esercizi in modo che sia adatta a te e alle tue esigenze. Noi abbiamo gli esercizi di cui hai bisogno, ma sta a te capire se vuoi più ripetizioni e serie con pesi più leggeri o meno ripetizioni con pesi più pesanti o se vuoi mirare di più a questo o quel muscolo.
- Respira sempre! Respirare correttamente durante l’esercizio è più difficile di quanto sembri, ma padroneggiare le tecniche di respirazione vi aiuterà a ottenere il miglior allenamento possibile. Generalmente si desidera espirare quando si sente la spinta dell’esercizio, e si desidera inspirare quando ci si rilassa e si rilascia la tensione muscolare.
I migliori esercizi per la schiena per gli uomini
Senza ulteriori indugi, saltiamo in alcuni grandi allenamenti per la schiena per gli uomini che non vogliono lasciare nessuna parte del corpo senza lavoro. Se sei tu, dai un’occhiata anche ai nostri esercizi per le spalle e per i tendini del ginocchio. (Noterete alcuni esercizi simili o gli stessi esercizi nella scrittura degli esercizi per le spalle, perché un buon allenamento coinvolge più gruppi muscolari. La chiave è impegnare i muscoli che si vogliono colpire quando si esegue il sollevamento). Inoltre, dato che molte palestre sono ancora chiuse, condivideremo l’attrezzatura fitness di cui avrete bisogno per eseguire questi esercizi a casa.
Bent-Over Rows
Il video qui sopra dimostra la forma di base e mostra come modificare l’esercizio per indirizzare meglio la parte superiore o inferiore della schiena, ma ecco le basi: Con i manubri in mano ai vostri lati, piegate leggermente le ginocchia e piegatevi, mantenendo la schiena dritta. Volete essere quasi piatti, ma non del tutto. Impegnare i dorsali e le trappole per sollevare i manubri verticalmente verso le costole e riabbassarli per una ripetizione.
Come notato nel video, se si cambia la presa con le nocche in avanti e sollevare il peso su e fuori più lontano dalle costole, questo aiuta a colpire meglio le trappole superiori, i romboidi e i delti delle spalle. Per colpire ancora di più i romboidi, passate a una presa dal basso ed eseguite lo stesso sollevamento. Fidati di noi, sentirai la differenza.
Se vuoi usare le bande per questo esercizio, semplicemente stai sopra la banda con le prese in mano al posto dei manubri, ed esegui il sollevamento nello stesso identico modo. Se hai accesso a una palestra, le macchine con i cavi colpiranno i muscoli allo stesso modo.
Se stai cercando di allenarti a casa, ti consigliamo i manubri regolabili Bowflex SelectTech 552. Costano molto in anticipo (e ancora di più ora durante la pandemia), ma per un ripido investimento una tantum si hanno i manubri più facili da usare di sempre. Tutto quello che fai è girare una manopola quando i pesi sono seduti nelle loro rastrelliere per regolare il peso che vuoi e il manubrio si prende cura del resto per regolare le piastre. Sollevare i manubri fuori dalle rastrelliere e sei pronto a partire.
Courtesy of Amazon Se sei più di un tipo di resistenza bande di persona, consigliamo vivamente Fitness Insanity Resistance Bands. Queste bande utilizzano corde intrecciate nei tubi per evitare che i tubi si rompano e si spezzino pericolosamente. Con questo set, si ottengono cinque bande di diversi pesi, due maniglie, due cavigliere e un’ancora per la porta.
Courtesy of Amazon Shrugs
Shrugs non solo lavorano i delti delle spalle, ma anche le trappole superiori e sono una grande aggiunta a qualsiasi routine di allenamento per la schiena.
Tieni una serie di manubri ai lati con la schiena dritta e le braccia diritte. Impegnate le vostre trappole superiori e sollevate le spalle in alto come se voleste che vi baciassero le orecchie. Abbassare il manubrio alla posizione di partenza per una ripetizione. Quando esegui questo sollevamento, non ruotare le spalle. Il sollevamento deve essere dritto verso l’alto e verso il basso. La cadenza dovrebbe comportare una breve pausa tra un sollevamento e l’altro, perché fare l’esercizio troppo velocemente è meno efficace e potrebbe rendervi più inclini a infortunarvi. In alternativa, invece di sollevare entrambe le spalle contemporaneamente per una ripetizione, può essere divertente (e un allenamento più duro) fare una spalla alla volta e poi un singolo sollevamento di entrambe le spalle per una ripetizione. Puoi anche fare una pausa e tenerla in cima al sollevamento per qualche secondo per aumentare la combustione durante una singola ripetizione.
Incline Reverse Fly
Il reverse fly è uno dei grandi allenamenti per la schiena per gli uomini che cercano di colpire le trappole medie e superiori, i romboidi e anche un po’ i dorsali.
Su una panca inclinata impostata su un angolo di 45 gradi con il busto rivolto verso il basso (da cui l’inverso) e con i manubri nelle braccia che pendono dritti verso il basso. Per aiutarvi a stabilizzare il vostro corpo prima del sollevamento, flettete gli addominali e irrigidite il vostro nucleo. Sollevare i manubri con un movimento ad arco verso l’esterno, mantenendo le braccia dritte, finché le braccia e le spalle non formano una linea retta. Mentre sollevate i manubri verso l’alto, stringete le scapole insieme per aiutare il sollevamento e coinvolgere la schiena nell’esercizio. Fate del vostro meglio per non inarcare la schiena durante il sollevamento e se vi accorgete che state piegando le braccia per sollevare il peso, state usando troppo peso. Una volta raggiunto il punto in cui non puoi sollevare il peso più in alto, abbassa i manubri fino alla posizione di partenza per una ripetizione. Le palestre hanno anche macchine su cui ci si può sedere per le mosche inverse.
Ma se si sta cercando di assemblare una palestra a casa, non si può sbagliare con la panca regolabile Flybird. È completamente regolabile e sarà un’ottima panca di supporto per esercizi per la schiena, il petto e le braccia e qualsiasi altro sollevamento guidato dalla panca che potresti voler provare.
Courtesy of Amazon Pull-ups
Pull-ups sono uno dei migliori allenamenti per la schiena per gli uomini che cercano di ottenere quell’aspetto da cobra nel torso perché impegnano seriamente i lats. Inoltre, è possibile ottenere una barra di pull-up per $30-$50.
Iniziare afferrando la barra con le mani un po’ più della larghezza delle spalle con i palmi rivolti lontano da te. Dovresti essere appeso con le braccia dritte (non in verticale), formando una forma a V o a triangolo con le tue braccia e la barra. Ora cominciate a tirarvi verso la barra stringendo le scapole e la parte bassa della schiena insieme e cercando di tirare i gomiti verso il basso, verso i fianchi. Mentre tiri su cerca di premere il petto contro la sbarra e mantieni quell’angolo per tutta la durata del pull-up per colpire al meglio la schiena.
Le tue braccia e il gomito si piegheranno naturalmente durante il sollevamento, ma cerca davvero di non coinvolgere i bicipiti se vuoi massimizzare i guadagni sulla tua schiena. Evita anche di calciare o oscillare il tuo corpo per guadagnare slancio. Certo, avrete la testa sopra la barra, ma non eserciterete veramente la vostra schiena. Una volta raggiunto il tuo picco, comincia a rilassare la schiena e le braccia e riabbassa il corpo fino alla posizione di sospensione per una ripetizione. Mantenete sempre il controllo del vostro corpo, specialmente durante la parte di discesa, perché una caduta rapida può rischiare di provocare gravi lesioni. Se lo fai correttamente, troverai le trazioni estremamente difficili all’inizio, ma non arrenderti. Se questo ragazzo può farlo, puoi farlo anche tu.
Un altro ottimo modo per colpire davvero i tuoi dorsali è attraverso una macchina pull-down con cavi. Se riesci a raggiungere una palestra, ti consigliamo vivamente di usare anche quella e il movimento dell’esercizio e le prese sono fondamentalmente identici a quelli di un pull-up.
Ma non hai davvero bisogno di raggiungere una palestra se puoi avere una barra Ikonfitness Pull-Up a casa tua. Questa barra per pull-up non ha bisogno di viti, è piuttosto pesante, con un limite di peso fino a 440 libbre, e la barra rialzata significa che anche le persone più alte possono facilmente farla funzionare. L’unica cosa di cui essere consapevoli prima dell’acquisto è che questa barra è progettata per porte più larghe di 27,5 pollici, quindi assicuratevi di misurare il telaio della porta previsto prima di affondare i soldi.
Courtesy of Amazon Deadlift
Nessun allenamento della schiena è completo senza deadlifts. Impegnano praticamente tutta la schiena e rafforzano i fianchi e il core a causa della stabilizzazione richiesta per eseguire il sollevamento. Mentre i deadlifts sono tipicamente eseguiti con i bilancieri, non c’è motivo per cui non si possano fare con i manubri e le uniche vere differenze sono iniziare con i manubri in mano o sollevare il bilanciere da terra, nonché dove il peso poggia nella presa. I manubri saranno un po’ fuori dal vostro lato mentre un bilanciere sarà direttamente di fronte a voi.
Iniziare con i manubri nelle vostre mani appena fuori ai lati di fronte al vostro corpo, con il vostro corpo piegato su circa 30 gradi e le ginocchia piegate. Tenendo i manubri dritti, impegnate il vostro core e la schiena, stringendo la schiena e le scapole e spingendo le anche in avanti, per sollevare i pesi in alto. Tornare alla posizione di partenza per una ripetizione. Ricordate di tenere la schiena dritta e di concentrarvi sulla parte posteriore del vostro sollevamento. Se stai usando un bilanciere, il peso è più davanti al tuo corpo e puoi mettere il bilanciere (brevemente) a terra quando torni alla posizione abbassata. (Per più lavoro e una maggiore gamma di movimenti della schiena, piegate ulteriormente le ginocchia e abbassate il sedere un po’ di più, ma non così in basso come uno squat. Questo porta i pesi più vicino al pavimento e significa che si finisce per sollevare i pesi su una distanza maggiore.
Superman
I Superman sono un semplice allenamento per la schiena che può essere eseguito ovunque. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino da palestra e sei pronto a partire. Non solo sono come i crunch per i muscoli della schiena, ma impegnano anche le spalle, le gambe e il core.
Si sdraiano a pancia in giù, preferibilmente con un tappetino, con le gambe piatte e le dita dei piedi rivolte all’indietro e le braccia distese davanti a sé con i palmi piatti. Sollevate le braccia da terra e le gambe da terra per almeno qualche centimetro. Mantenete la posizione per un secondo o due, se volete, prima di tornare alla posizione di riposo per una ripetizione. Assicurati di mantenere la testa e il collo dritti; non c’è motivo di sollevare la testa per guardare in avanti.
Per rendere tutto questo ancora più facile, sia che tu sia a casa o in palestra, ti consigliamo un tappetino da ginnastica. Il tappetino da yoga di Heathyoga è antiscivolo e non utilizza lattice, PVC o metalli. Questo non solo aiuta a tenere lontani gli odori, ma è una vittoria anche per l’ambiente.
Courtesy of Amazon Cobras
Come i superman, i cobras sono un semplice allenamento per la schiena che allunga e rafforza la schiena e il core.
Si stende sul pavimento con le mani sui fianchi vicino al petto e i piedi dietro di te. Potete arricciare le dita dei piedi contro il pavimento per ulteriore trazione e stabilità, se volete, o puntarle dietro di voi. Premete i fianchi sul pavimento e stringete la schiena per sollevare il petto dal pavimento, usando le braccia per stabilizzare il corpo. Mantenete questa posizione per qualche secondo e poi riabbassate il corpo alla posizione di partenza per una ripetizione. Cercate di non sollevare troppo il corpo con le braccia. Il sollevamento dovrebbe venire dalla compressione e dallo schiacciamento della schiena, in un modo simile ai superman.