L’esercizio acquatico è stato un modo popolare di mantenersi in forma per anni, in particolare per le persone con certi problemi di salute, quelle che si stanno riprendendo da un infortunio o gli anziani.
L’esercizio in acqua è una tendenza crescente tra i giovani appassionati di fitness e i baby boomers in salute in luoghi con piscine, palestre e altre strutture che offrono un allenamento specializzato all’avanguardia. Di conseguenza, l’esercizio in acqua ha il potenziale per attrarre una gamma di persone più ampia che mai.
A prescindere dal vostro livello di forma fisica, c’è una buona probabilità che vi piacerà allenarvi in piscina.
BENEFICI DELL’ESERCIZIO ACQUATICO
Potreste chiedervi: “In che modo l’aerobica in acqua aiuta il corpo?”
Ecco i notevoli benefici dell’esercizio acquatico:
L’esercizio in piscina brucia un alto numero di calorie durante e dopo l’allenamento.
Rinnova il tuo livello di energia mentre libera lo stress e la tensione.
L’ambiente acquatico offre privacy. Se odiate l’idea di saltare in una stanza piena di persone in abiti da palestra, l’esercizio in acqua è una grande alternativa.
L’esercizio in acqua richiede di sostenere solo dal 20% al 50% del vostro peso corporeo, rendendo gli esercizi più facili da eseguire.
La galleggiabilità dell’acqua riduce i rischi di lesioni legate allo stress – soprattutto nelle articolazioni – e permette ai muscoli di lavorare nella loro gamma completa di movimento.
Si crea un effetto massaggiante quando i muscoli sono circondati dall’acqua.
Con le piscine coperte, è una grande attività per tutto l’anno.
L’esercizio in acqua è comunemente raccomandato per le persone con le seguenti condizioni:
- Artrite
- Dolore alla schiena
- Problemi articolari
- SM
- Ferite ai tessuti molli
- Pazienti con problemi cardiaci
Perché fare esercizio in acqua?
Uno dei benefici dell’esercizio acquatico è che il solo fatto di essere in acqua ti fa esercitare. Ogni movimento che fai in acqua deve essere deliberato per resistere alla pressione continua dell’acqua sul tuo corpo.
Resistenza dell’acqua
Perché l’acqua è un mezzo più spesso dell’aria, muovendosi in acqua, la quantità di resistenza dell’acqua può variare da 4 a 44 volte quella dell’aria. Usare la resistenza dell’acqua nell’esercizio è come esercitarsi con pesi o macchine sulla terraferma, ma più sicuro.
La respirazione
I soggetti con BPCO e altre malattie polmonari hanno beneficiato notevolmente degli esercizi in acqua. La maggior parte di loro sono estremamente entusiasti di poter partecipare a tutta la lezione di aerobica in acqua senza affaticarsi o aver bisogno di un inalatore. Il sostegno dell’acqua permette all’individuo di alzare il cuore e allo stesso tempo aiuta a sostenere una buona saturazione di ossigeno nel sangue.
Galleggiamento
In acqua profonda al petto, circa l’80% del vostro peso corporeo è galleggiante. Pertanto, si sta realmente sopportando solo il 20% del proprio peso quando ci si allena. L’esercizio in acqua è molto più sicuro, e le tue articolazioni e i tuoi muscoli sono praticamente senza stress.
Temperatura dell’acqua
La temperatura dell’acqua è la stessa tutto l’anno. Non c’è bisogno di confrontarsi con la variabilità degli elementi: caldo, freddo, pioggia, neve, vento, ecc.
Effetto rinfrescante
A causa del vostro costante movimento nell’acqua, l’acqua fresca si muove continuamente intorno a voi, raffreddandovi mentre vi allenate. Non vi sentirete mai surriscaldati e sudati.
Effetto massaggiante
La pressione idrostatica dell’acqua sul vostro corpo, sulle articolazioni, sui muscoli e sugli organi interni, massaggia e conforta tutte le parti del vostro corpo mentre vi esercitate. Non ti senti mai affaticato.
Perché entrare in acqua?
Perché l’esercizio acquatico è un esercizio a basso impatto, è ottimo per le persone che soffrono di problemi articolari o problemi di peso. Quando ci si allena in acqua, si ottiene un allenamento totale del corpo. L’esercizio in acqua è un modo veloce per migliorare la forza generale, la resistenza e la forma fisica cardiovascolare.
I benefici cardiovascolari includono il rafforzamento dei muscoli del cuore, una frequenza cardiaca più bassa e il miglioramento dell’apporto di ossigeno ai muscoli.
Come attività fisica regolare, l’esercizio acquatico può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo.
Il nuoto fornisce una gestione efficace del peso, a seconda del vostro peso. Se sei tra 100-200 libbre, potresti bruciare una media di 250-520 calorie in una mezz’ora di nuoto.
Le lezioni di aerobica in acqua (esercizi eseguiti in posizione verticale in acqua bassa o profonda), possono bruciare tra le 400 e le 500 calorie in un’ora.
Caratteristiche uniche dell’esercizio in acqua
Gravità
La più grande differenza tra aerobica terrestre e acquatica è l’effetto della gravità sul tuo corpo. Sulla terraferma, la gravità preme al 100%. Sentite questa pressione nella schiena, nelle anche, nelle ginocchia e nelle caviglie quando eseguite movimenti aerobici sulla terraferma come le alzate di ginocchio, la marcia, i salti mortali e i passi laterali.
Quando eseguite gli stessi movimenti in acqua, diminuite la forza di gravità sul vostro corpo. Se vi trovate in acqua all’altezza della vita, aspettatevi di ridurre la forza del 50%. Se state in acqua profonda come il petto, aspettatevi di ridurre la forza di gravità dal 65 al 75%. Quando sei in acqua profonda (all’altezza del collo), senti solo circa il 10% del peso del tuo corpo.
Tasso cardiaco
Il tuo cuore e la tua respirazione aumentano quando fai esercizio. L’aerobica in acqua richiede una frequenza cardiaca leggermente più lenta dell’aerobica terrestre.
L’Aquatic Exercise Association cita 3 ragioni per questo:
La prima è che la minore gravità permette un più facile ritorno del sangue al cuore dalle estremità.
La seconda è che l’acqua fredda riduce la responsabilità del cuore di raffreddare il corpo. Il cuore non deve battere così velocemente.
L’ultima ragione è la pressione dell’acqua sul corpo. Questa pressione aiuta il flusso di sangue attraverso le vene e le arterie. Anche se la risposta della frequenza cardiaca agli esercizi è diversa, i benefici sono simili. Sia l’aerobica terrestre che quella in acqua migliorano la funzione cardiovascolare e riducono la frequenza cardiaca a riposo.
Risposta muscolare
L’aerobica terrestre solitamente include una parte di allenamento della forza. Si possono fare squat, affondi, flessioni o sit-up per migliorare la forza e la resistenza muscolare. Sulla terraferma, il vostro peso corporeo (o l’aggiunta di manubri) fornisce la resistenza.
In acqua, la proprietà di resistenza di questo ambiente fornisce un allenamento tutto intorno al vostro corpo. In qualsiasi direzione ci si muova (o se si solleva il braccio o la gamba), ci si muove contro la pressione dell’acqua. Questo mezzo migliora e mantiene la forza e la resistenza muscolare. Inoltre, i manubri sono usati nell’acqua in modo simile ai movimenti terrestri per un’alternativa delicata al tradizionale allenamento della forza.
Struttura della classe
La struttura delle lezioni di aerobica in acqua inizia con un riscaldamento di 5-10 minuti che utilizza movimenti ritmici per tutto il corpo, come camminare, toccare le caviglie, sollevare le ginocchia e saltare i jack.
Dopo il riscaldamento, si può partecipare a 20-30 minuti di esercizi cardiovascolari e di forza continui come il jogging, la danza e i movimenti laterali come le torsioni o le vite.
L’allenamento aerobico è seguito da 5 a 10 minuti di raffreddamento per rallentare la frequenza cardiaca e poi da 5 a 10 minuti di esercizi di flessibilità.
Le lezioni in acqua migliorano la flessibilità quando il corpo è caldo mentre si esegue lo stretching.
Resistenza
L’acqua è 800 volte più densa dell’aria. L’effetto ammortizzante dell’acqua fornisce sia la resistenza che l’ammortizzazione che non si trovano quando ci si allena sulla terraferma. La resistenza dell’acqua rafforza e tonifica i muscoli e colpisce di più il corpo quando si esercita se l’acqua è profonda fino al petto o più in alto.
Energia spesa e perdita di peso
A causa della resistenza dell’acqua, i partecipanti all’aerobica in acqua spendono più energia dei partecipanti a una lezione a terra quando i livelli di intensità sono equivalenti.
I partecipanti all’aerobica a terra avevano una frequenza cardiaca più alta dei partecipanti all’aerobica in acqua, a causa dell’effetto della gravità sul corpo e della pressione idrostatica durante l’esercizio.
Anche con una maggiore spesa di energia, si può non vedere una differenza significativa nella quantità di peso o grasso che si perde, secondo uno studio pubblicato nel “Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”. I partecipanti di entrambi i gruppi di terra e d’acqua hanno perso peso e grasso corporeo, ed entrambi i gruppi hanno visto una diminuzione delle misure corporee e delle pieghe della pelle quando gli esercizi erano comparabili per intensità, durata e frequenza.
Impatto articolare
L’aerobica in piscina protegge e ammortizza le articolazioni durante l’esercizio perché è un esercizio a impatto estremamente basso. Questo è un vantaggio dell’esercizio acquatico.
L’aerobica in alcuni ambienti terrestri può fornire esercizi a basso impatto, come ballare, rimbalzare e camminare, ma non si ha la protezione ammortizzante che l’acqua fornisce.
Uno dei vantaggi dell’esercizio acquatico è la migliore gamma di movimento. Il galleggiamento offerto dall’acqua riduce l’effetto della gravità e permette alle vostre articolazioni una maggiore gamma di movimenti. Se hai danni alle articolazioni e/o problemi di movimento, l’aerobica in acqua può offrire un’alternativa migliore per i tuoi obiettivi di fitness.
Livello di fitness
Studenti di varie età, abilità e condizioni fisiche possono beneficiare dell’aerobica in acqua.
Se hai una pressione sanguigna molto bassa, una malattia infettiva, piaghe aperte, allergie al cloro o una respirazione compromessa, l’aerobica in acqua potrebbe non offrire la migliore opzione.
Se l’acqua vi rende ansiosi perché non sapete nuotare o avete paura di annegare, scegliete una classe di aerobica a terra.
Densità ossea e osteoporosi
Gli studi indicano che entrambe le forme di esercizio in acqua e a terra mostrano miglioramenti nella valutazione della densità ossea di un individuo relativa all’osteoporosi.
Quando un individuo sta aumentando la tensione muscolare attraverso le sue articolazioni, il corpo aiuterà a sviluppare connessioni più forti. Questo, a sua volta, aumenta la densità ossea.
Sulla terra, la gravità è un fattore importante per aumentare la densità ossea attraverso la camminata, gli squat e altre attività che portano peso. Anche se si è detto che l’esercizio sulla terraferma ha un effetto maggiore sulla densità ossea, studi recenti hanno dimostrato miglioramenti nell’osteoporosi attraverso l’esercizio in acqua.
È saggio che un individuo partecipi all’esercizio sia a terra che in acqua almeno 2 volte a settimana. Utilizzare l’esercizio a terra per concentrarsi sull’equilibrio, l’allenamento della forza e la flessibilità usando la resistenza attraverso i pesi o le bande di resistenza.
L’acqua può essere utilizzata per l’esercizio aerobico grazie alle sue proprietà di sostegno e alle caratteristiche di sicurezza per diminuire il rischio di caduta e lo sforzo muscolare.
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