Se vuoi tonificare braccia e schiena, questo articolo ti mostrerà il miglior allenamento per schiena e bicipiti per le donne.
La maggior parte delle donne non fa allenamento di forza. E quelle che lo fanno si concentrano solo su esercizi per il sedere e le gambe.
Per bruciare grassi e sviluppare una bella figura è necessario allenare la parte superiore del corpo. Questo allenamento per schiena e bicipiti tonificherà le tue braccia e i muscoli della schiena.
Se guardi in giro sul web noterai che la maggior parte degli allenamenti per schiena e bicipiti per le donne sono piuttosto impegnativi. Solo le modelle di fitness e i culturisti possono eseguirli.
Questo allenamento è perfetto per le donne non troppo in forma che vogliono solo tonificare il loro corpo ma non vogliono essere muscolose. Ma non è tutto. Non hai bisogno di pesi o di alcuna attrezzatura per eseguire questo allenamento. Questo significa che puoi farlo a casa o ovunque.
Se sei un principiante esegui questo allenamento una volta alla settimana. Poi, dopo 4-6 settimane, puoi iniziare a farlo due volte a settimana. Sentiti libero di usare i manubri se non trovi gli esercizi troppo impegnativi.
Allenamento per schiena e bicipiti per donne
- Buongiorno – 3 serie
- Bird dog crunch – 2 serie (per ogni lato)
- Righe invertite – 3 serie
- Righe piegate – 3 serie
- Isometriche riccioli di bicipiti – 2 serie (per ogni braccio)
- Piani con sollevamenti delle braccia – 3 serie
Fare ogni serie fino al fallimento – questo semplicemente fare l’esercizio fino a quando non si può fare un’altra ripetizione mantenendo la forma corretta.
A proposito di forma corretta, ecco come eseguire questi esercizi correttamente.
Buongiorno
I buongiorno sono un ottimo esercizio per tonificare i muscoli della schiena. I good mornings fanno anche lavorare i glutei e i bicipiti femorali.
Come eseguirli
Stare in piedi e tenere i piedi alla larghezza delle spalle.
Curvare entrambe le mani e metterle sul petto. Tenere le ginocchia leggermente piegate.
Forzare il nucleo poi lentamente piegare il busto in avanti senza muovere le cosce o le ginocchia.
Curvare in avanti fino a quando il busto è parallelo al pavimento poi lentamente sollevare il busto indietro alla posizione di partenza e ripetere.
Ricordati di tenere la schiena inarcata per tutto il tempo.
Tenere i manubri su ogni mano renderà questo esercizio più impegnativo.
Criniti del cane uccello
Questo esercizio tonifica i muscoli della schiena e rafforza il nucleo. Aiuterà anche a tonificare i muscoli addominali.
Come eseguire
Iniziare nella posizione a quattro zampe. Tieni il collo allineato con la schiena.
Simultaneamente solleva il braccio destro e la gamba sinistra e alzali fino a quando sono paralleli al pavimento.
Lentamente abbassali e accartocciati fino a quando il gomito destro tocca il ginocchio sinistro.
Ripetere il movimento senza appoggiare il braccio o la gamba sul pavimento.
Cambiare le gambe e fare lo stesso numero di ripetizioni.
Righe invertite
Non ci sono molti esercizi per bicipiti che puoi fare senza pesi. Ma le file invertite ti hanno coperto.
Le file invertite lavorano i bicipiti, i dorsali e la parte superiore della schiena.
Come eseguire
Posiziona un manico di scopa su due sedie e lascia un po’ di spazio tra le sedie.
Sdraiati sul pavimento tra le sedie e afferra il manico di scopa con una presa più larga della larghezza delle spalle.
Mantenete le ginocchia piegate poi tiratevi su fino a quando il petto tocca quasi il manico di scopa poi abbassatevi fino a quando le braccia sono quasi dritte poi tiratevi su di nuovo.
Mantenere le gambe dritte renderà l’esercizio più impegnativo.
Curvatura sulle spalle
La maggior parte delle persone eseguono questo esercizio con i pesi ma è anche utile senza pesi. Tonificherà i bicipiti e i muscoli della schiena.
Come eseguire
Stare in piedi, tenere i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
Piegarsi leggermente in avanti e mantenere la schiena inarcata.
Spremere i muscoli delle braccia poi tirare lentamente le braccia verso l’alto fino a quando i pugni toccano la cassa toracica.
Riducete le braccia alla posizione di partenza e ripetete.
Curl isometrici dei bicipiti
Il curl isometrico dei bicipiti rafforzerà i bicipiti e l’avambraccio.
Come eseguire
Siate in piedi e tenete i piedi a pochi centimetri di distanza.
Curva il gomito destro a 90 gradi poi afferra il polso destro con il braccio sinistro.
Tendi entrambe le braccia e prova a curvare il braccio destro mentre lo premi con il braccio sinistro.
Fai questo il più a lungo possibile poi riposa e ripeti.
Piani con alzate di braccia
Questo esercizio tonifica i muscoli superiori della schiena e rafforza il core.
Come si esegue
Prendete la posizione del plank a braccia dritte e mantenete il collo in posizione neutra.
Tendete il core poi sollevate un braccio dal pavimento e alzatelo lateralmente fino a quando è parallelo al pavimento.
Riducetelo al pavimento e sollevate il braccio opposto. Continua ad alternare le mani.
Esegui questo esercizio fino al cedimento poi riposa e ripeti.
Parola finale
Questo allenamento ti aiuterà a tonificare la parte superiore del corpo e a renderti più forte. Ricordati solo di riscaldarti prima di ogni allenamento. Fare jumping jacks per 3 minuti farà scorrere il sangue.
Vuoi aggiungere questo allenamento alla tua routine?