I dietologi e le linee guida nutrizionali raccomandano di mangiare molta frutta e verdura per una buona salute. Ma se hai il diabete, potresti essere confuso – e forse preoccupato – quando si tratta di frutta. Dopo tutto, la frutta è praticamente tutta carboidrati, e i carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Quindi, il ragionamento logico è che la frutta aumenta lo zucchero nel sangue, quindi la frutta è “cattiva”. Ma è davvero così? E che dire delle banane – dovresti evitarle se hai il diabete?
Banane di base
Le banane sono il frutto di conforto per eccellenza: sono dolci e cremose, non hanno semi, sono facili da sbucciare (quindi niente succhi appiccicosi sulla mano), sono convenienti (basta buttarne una in borsa), e sì, hanno un buon sapore.
Qual è lo scoop sulle banane? Prima di tutto, le banane provengono dalla famiglia delle Musaceae delle piante tropicali, e il nome scientifico della banana è Musa, dal nome di Antonio Musa, un medico personale dell’imperatore romano Ottaviano Augusto. Possiamo ringraziare il dottor Musa per aver promosso la coltivazione delle banane, e possiamo anche ringraziare il missionario spagnolo Frate Tomas de Berlanga per aver portato le banane in Nord America.
Ma le banane allora erano più simili a banane, e non dolci. Fu solo nel 1800 che le banane dolci che conosciamo e amiamo furono importate dai Caraibi negli Stati Uniti. Da allora, le banane sono diventate uno dei frutti più popolari in tutto il mondo.
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Tipi di banane
Ci sono più di 1.000 tipi diversi di banane, e forse hai visto alcune di queste varietà nel tuo negozio di alimentari locale.
Banana Cavendish o Williams
Questa è la varietà più comune di banana.Sono le banane che iniziano verdi e diventano gialle; mentre maturano, diventano sempre più dolci. La buccia di queste banane diventa poi marrone, rendendole perfette per i frullati o il banana bread.
Banana Lady Finger
Questa banana è più sottile e più corta delle banane Cavendish, e ha una buccia giallo brillante che sviluppa macchie scure quando è completamente matura. Le banane Lady Finger sono cremose e hanno un sapore più dolce della varietà Cavendish. Sono anche una dimensione perfetta per i bambini (e anche per gli adulti!).
Banana rossa
Questa banana è più corta e più grassa della banana Cavendish. Quando è matura, la sua pelle ha una buccia rosso mattone, e ha un sapore dolce.
Plaintain (banana verde)
Questa “banana” è più grande e più amara delle banane dolci, rendendola più simile a una patata. Quando la buccia è verde, è acerba, e viene tipicamente cotta. Se lasciata maturare, la piantaggine avrà una buccia gialla e un sapore leggermente dolce.
La nutrizione della banana
OK, quindi le banane sono dolci e cremose, ma offrono qualche beneficio nutrizionale? Assolutamente sì. Infatti, secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health, l’American Medical Association ha promosso la banana nella prima parte del 20° secolo come alimento salutare per i bambini e persino come trattamento per la celiachia (prima che il glutine fosse riconosciuto come il colpevole di questa condizione autoimmune).
Le banane forniscono una serie di importanti nutrienti, tra cui:
– Vitamina B6
– Vitamina C
– Potassio
– Magnesio
– Manganese
– Fibre
Una banana media (7 pollici) contiene:
– 105 calorie
– 27 grammi di carboidrati
– 3 grammi di fibre
– 1.3 grammi di proteine
– 0 grammi di grassi
– 1 milligrammo di sodio
Banane benefici per la salute
Tutti i frutti forniscono benefici per la salute, e le banane non fanno eccezione. Ecco cosa ha da offrire questo gustoso frutto:
Salute del cuore
Le banane sono ricche di potassio, che aiuta a regolare il battito cardiaco, a mantenere l’equilibrio dei liquidi e a eliminare il sodio in eccesso. Un equilibrio di potassio e sodio nel corpo è necessario per aiutare a mantenere una pressione sanguigna sana. Le banane sono raccomandate come parte della dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Salute digestiva
Se il tuo stomaco fa i capricci, il tuo medico o dietologo potrebbe consigliarti di seguire una dieta BRAT (BRAT sta per Banane, Riso, Salsa di mele, Toast). Le banane sono facili da mangiare e da digerire, e possono aiutare a reintegrare il potassio perso a causa del vomito o della diarrea. Inoltre, le banane contengono prebiotici, che sono sostanze non digeribili nel cibo che promuovono la crescita di batteri buoni (probiotici) nel tratto digestivo.
Salute del cervello
Le banane contengono triptofano, un aminoacido che aiuta ad aumentare la serotonina, una sostanza chimica che aiuta a sentirsi bene. Il triptofano è anche coinvolto nel mantenimento della memoria e nella capacità di imparare cose nuove.
Banane e diabete: La banana fa bene al diabete?
Le banane hanno spesso una cattiva reputazione a causa del loro sapore dolce e del fatto che una banana di medie dimensioni contiene quasi 30 grammi di carboidrati (la stessa quantità di carboidrati in due fette di pane). Ma devi davvero stare lontano dalle banane se hai il diabete? Non necessariamente, ed ecco alcune ragioni del perché:
Indice glicemico
L’indice glicemico (IG) è un indicatore dell’aumento di zucchero nel sangue dopo aver mangiato un alimento che contiene carboidrati. Più alto è l’IG, più è probabile che l’alimento provochi un aumento della glicemia. Le banane mature hanno un IG di 51, che è considerato basso (un IG di 55 o inferiore significa che l’alimento non aumenterà significativamente gli zuccheri nel sangue). E una banana leggermente acerba ha un IG di 42, che è ancora più basso. (Potresti voler limitare il consumo di banane troppo mature, tuttavia, poiché hanno un IG più alto di circa 62).
Amido resistente
Le banane leggermente verdi o acerbe contengono meno zucchero e hanno più amido resistente, il che significa che l’amido è “resistente” alla digestione. In questo modo, l’amido funziona più come una fibra, che può aiutare ad appianare gli zuccheri nel sangue dopo aver mangiato.
Fattore di sazietà
Grazie al suo contenuto di amido resistente alle fibre, una banana può promuovere la sazietà, aiutandoti a sentirti più pieno – e possibilmente a mangiare meno.
Come mangiare le banane
Se ti piace mangiare le banane, ecco alcuni modi per inserirle nel tuo piano alimentare senza vedere un aumento della glicemia due ore dopo:
Conta i carboidrati
Molte persone mirano ad avere tra i 30 e i 60 grammi di carboidrati ad un pasto, e dai 15 ai 30 grammi per uno spuntino. Quindi, a seconda del tuo obiettivo di carboidrati, puoi facilmente inserire una banana nel tuo piano alimentare – devi solo decidere come “spendere” la tua quota di carboidrati e bilanciare la banana con altri alimenti di carboidrati.
Le dimensioni contano
Le banane sono di tutte le lunghezze; ovviamente, più lunga è la banana, più calorie e carboidrati avrà. Ancora una volta, a seconda dei tuoi obiettivi di carboidrati, potresti fare meglio mangiando metà di una banana (condividi l’altra metà con il tuo partner) o scegliere una banana Lady Finger, che è più corta e contiene circa 20 grammi di carboidrati.
Vai per il verde
Se una banana matura è troppo dolce per te, prova una che è ancora leggermente verde. Avrà la stessa quantità di carboidrati di una banana matura, ma i carboidrati saranno più della varietà di amido resistente, che ha meno probabilità di far impennare lo zucchero nel sangue.
Integra qualche grasso o proteina
Lenta l’aumento di zucchero nel sangue da qualsiasi cibo con carboidrati aggiungendo una fonte di grasso o proteina. Per esempio, accoppiate una banana con burro di noci, una piccola manciata di noci o semi, un uovo o una cucchiaiata di yogurt greco. Heather Leonard, RD, CDE, un dietista ed educatore di diabete in West Virginia, raccomanda di godere di una piccola fetta di pane di banana integrale con una diffusione di crema di formaggio come uno spuntino.
Uno dei modi migliori per scoprire come le banane influenzano il proprio zucchero nel sangue è quello di controllare con il vostro metro. Sperimenta un po’ con le banane – varia le dimensioni, il grado di maturazione e anche il tipo – e controlla la tua glicemia circa due ore dopo averne mangiata una. Cercate una glicemia che non salga più di circa 40 punti e che sia inferiore a 180 nel giro di 2 ore.
Infine, non dimenticate il potere dell’attività fisica. Fare una passeggiata, salire su una bicicletta o allenarsi con un video di esercizi è un ottimo modo per bruciare calorie e abbassare la glicemia dopo aver mangiato un pasto o uno spuntino.
Vuoi saperne di più sul mangiare bene con il diabete? Leggi “Migliorare le tue ricette: Un passo alla volta”, “Top Tips for Healthier Eating” e “Cooking With Herbs and Spices”.