AAOSは、ストレッチの前に必ずウォームアップを行うよう注意を促しています。 その場でゆっくり走ったり、数分間早足で歩いたりすることで、これを行うことができます。
AAOSは、ケガや手術後の日常生活やスポーツへの復帰を支援することを目的とした足と足首のコンディショニングプログラムにおいて、以下のふくらはぎのストレッチを推奨しています。
また、これらのストレッチは、誰でもふくらはぎの硬さを緩和することができる良い方法です。
壁の有無によるふくらはぎの筋肉のストレッチ
ふくらはぎの筋肉をストレッチする方法には、一般的に2つのテクニックがあります。 ひとつは壁を必要とするもの、もうひとつはそうでないものです。
壁あり
ステップ1：壁の前に腕1本分くらいの長さで立つ。 右足を左足の前に出します。 両腕を壁に伸ばします。
ステップ2：後ろ（左）のかかとを床に押し付け、前の脚を曲げたまま後ろの脚をまっすぐ伸ばします。
ステップ3：反対側も同様に行います。
壁なし
ステップ1：右足を左足の前に出します。
ステップ2：後ろのかかとは床につけたまま、前（右）足に体重を移動させます。
ステップ3：反対側も同様に行う。
ポイント
ふくらはぎの筋肉からかかとにかけて伸びるのを感じるはずである。 そうでない場合は、伸縮を感じるまで後ろ足を遠くにずらす。
このストレッチを行うときは、背中を丸めないようにする。
膝を曲げてヒールコードストレッチ
このストレッチは、壁を使う必要がある。
ステップ1：右足を左足の前に出すように立ちます。
ステップ2：後ろ（左）の膝を軽く曲げ、つま先を少し内側に向けます。
ステップ3：両足のかかとを地面につけたまま、お尻を壁の方に押し付けます。
ステップ4：反対側も同様に行う。
ポイント
このストレッチを行うときは、腰を両足の中心に置き、片側に傾かないようにする。
タオルストレッチ
このストレッチは、ハンドタオルが必要です。
ステップ1：床に座り、両足をまっすぐ前に出します。
ステップ2：片方の足の甲にハンドタオルを巻きつけます。 タオルの両端を持ちます。
ステップ3：足をまっすぐ伸ばしたまま、タオルを体の方に引き寄せ、30秒その状態をキープします。
ステップ4：このストレッチを3回繰り返した後、反対側も同様に行う。
ポイント
必要に応じて、タオルを強く引っ張り、ストレッチの強さを調節する。
ストレッチの間、背中はまっすぐであるべきである。
カーフレイズ
このストレッチには、テーブルトップや椅子が必要である。
ステップ1：両足に同じ重さで立ち、両足に力を入れる。 テーブルの上や椅子の背もたれにつかまってバランスをとる。
ステップ2：右膝を曲げ、右足を上げる。 左足で全体重を受けるようにする。
ステップ3：左足をまっすぐ伸ばしたまま、左足のかかとをできるだけ高く上げる。
ステップ4：反対側に切り替える。
前屈と足首背屈
これらのエクササイズには、心地よい抵抗を与える伸縮性のあるストレッチバンドを使用する必要があります。
各ストレッチは、ふくらはぎの筋肉を強化し、下腿、足、足首をよりよくサポートするのに役立つことがあります。 また、これらの筋肉を強化することで、ケガの予防にもつながります。
背屈ストレッチ
ステップ1：床に座り、足をまっすぐ前に出す。
ステップ2：重い椅子やテーブルなど、安定した家具の周りにゴムバンドをしっかり固定する。 バンドの反対端を foot.
Step 3 に巻いて下さい: 身体の方につま先を引き、次にゆっくり開始位置に戻して下さい。
ステップ4：この動作を10回繰り返した後、反対側に変える。
前屈ストレッチ
ステップ1：床に座り、足を前にまっすぐ伸ばした状態にする。
ステップ2：ゴムバンドの一端を片足に巻きつけ、反対側の端を持ちます。
ステップ3：つま先をゆっくりと前に向け、ゆっくりとスタートポジションに戻します。
ステップ4：この動作を10回繰り返した後、反対側に持ち替えます。
Tips
ゴムバンドが動きに快適な抵抗を与えていることを確認します。 そうでない場合は、家具の部分から遠くに座るか、バンドを強く引っ張ってください。