水中運動は、長年にわたって健康を維持するための一般的な方法でした。特に、特定の健康問題を抱えている人、怪我から回復した人、高齢者にとってはそうです。
水中での運動は、プールやジム、その他の最新式の専門トレーニングを行う施設がある場所では、若いフィットネス愛好家や健康なベビーブーマーたちの間で人気が高まってきています。 その結果、アクアエクササイズはこれまで以上に幅広い層の人々にアピールできる可能性を秘めている。
体力レベルにかかわらず、プールでのワークアウトを楽しめる可能性は高い。
BENEFITS OF AQUATIC EXERCISE
あなたは、「ウォーター エアロビクスが体にどう役立つのですか」と尋ねられるかもしれない。”
ここでは、水中エクササイズの驚くべき効果を紹介します。
プールでのエクササイズは、運動中と運動後に高いカロリーを消費します。
ストレスや緊張が解放され、エネルギーレベルが更新されます。
水の環境ではプライバシーが守られます。 水中でのエクササイズは、体重の20％から50％しか支える必要がないため、エクササイズが行いやすくなります。
水の浮力により、ストレスに関連するケガ（特に関節）のリスクが低くなり、筋肉が完全に動く範囲内で働くようになります。
筋肉が水に包まれると、マッサージ効果が生まれる。
屋内プールがあるので、一年中楽しめる。
水中エクササイズは、以下のような症状のある方によく勧められています：
- 関節炎
- 腰痛
- 関節障害
- MS
- 軟組織損傷
- 心臓病患者
WHY EXERCISE IN THE WATER？
水中エクササイズの利点の1つは、水の中にいるだけでエクササイズになることです。
水の抵抗
水は空気より厚い媒体なので、水中で動くことにより、水からの抵抗は空気の4倍から44倍にもなる。
呼吸
COPDやその他の肺疾患を持つ人は、水中でのエクササイズでかなりの恩恵を受けています。 彼らのほとんどは、疲労したり吸入器を必要としたりすることなく、水中エアロビクスのクラス全体に参加できることに非常に感激しています。 そのため、運動しても体重の20％しか負担していないことになります。
水温
水温は一年中同じです。 暑さ、寒さ、雨、雪、風など、さまざまな外的要因に悩まされることはない。
冷却効果
水中で常に動いているので、冷たい水が絶えずあなたの周りを動き、運動中のあなたを冷却する。
マッサージ効果
水の静水圧により、身体、関節、筋肉、内臓がマッサージされ、運動中の身体のあらゆる部分を心地よくする。
なぜ水に入るのか？
アクアティック・エクササイズは衝撃の少ない運動なので、関節の問題や体重の問題に悩む人に最適です。 水中で運動すると、全身運動ができます。
心血管系の利点としては、心筋の強化、心拍数の低下、筋肉への酸素供給の改善が挙げられます。
通常の身体活動として、水中運動は血圧とコレステロールの低下に役立ちます。
水泳では、体重に応じて効果的な体重管理が行えます。 あなたが100～200ポンドの間であれば、30分の水泳で平均250～520キロカロリーを消費することができます。
水中エアロビクスのクラス（浅瀬または深海で垂直の姿勢で行うエクササイズ）では、1時間で400～500カロリーを消費できます。
水中エクササイズに特有の特徴
重力
陸と水のエアロビクスで最も異なる点は、身体に対する重力の効果です。 陸上では、重力が100％かかってくる。 ニーリフト、マーチング、ジャンピングジャック、サイドステップなどの陸上エアロビクス動作を行うと、背中、腰、膝、足首にこの圧力を感じる。
同じ動作を水中で行うと、体にかかる重力の力が弱くなる。 腰の高さの水の中に立つと、その力は50％減少すると予想される。 胸までの深さの水の中に立つと、65〜75％の重力の軽減を期待できます。
心拍数
運動すると心拍数と呼吸数が上昇する。
The Aquatic Exercise Associationは、その理由を3つ挙げている。
1つ目は、重力が少ないため、四肢から心臓に血液が戻りやすいということ。
最後の理由は、体に対する水圧である。 この圧力は、静脈と動脈を通る血液の流れを助ける。 エクササイズに対する心拍数の反応は違っても、メリットは似ています。 陸上エアロビクスも水中エアロビクスも、心肺機能を向上させ、安静時の心拍数を下げる。
筋肉反応
陸上エアロビクスには通常、筋トレ部分が含まれている。 あなたは、あなたの筋力と持久力を向上させるために、スクワット、肺活量、腕立て伏せ、または腹筋を行うことができる。 陸上では、自分の体重（またはダンベルの追加）が抵抗となる。
水中では、この環境の抵抗特性により、体全体を使ったトレーニングが可能である。 どんな方向に動いても（あるいは腕や足を上げても）、水圧に逆らって動いていることになる。 この媒体は、筋力と持久力を向上させ、維持することができます。 また、水中でも陸上と同じようにダンベルを使用し、従来の筋力トレーニングに代わる穏やかな動きをします。
クラスの構成
ウォーターエアロビクスクラスの構成は、ウォーキング、アンクルタッチ、ニーリフティング、ジャンピングジャックなどのリズミカルで全身を使った5分から10分のウォーミングアップからスタートします。
ウォームアップの後、ジョギング、ダンス、ツイストやグレープバインなどの横の動きなど、有酸素運動と筋力運動を20～30分続けて行う場合もあります。
有酸素運動の後は、5～10分のクールダウンで心拍数を落とし、その後5～10分の柔軟体操を行う。
ウォータークラスでは、体が温まっている状態でストレッチを行うと柔軟性が高まる。
抵抗
水は空気の800倍の密度があると言われている。 水のクッション効果により、陸上での運動にはない抵抗力とクッション性が得られます。 水の抵抗は筋肉を強化し、引き締める効果があり、胸以上の深さの水深で運動すると、より多くの部位に効果があります。
消費エネルギーと体重減少
水の抵抗により、水中エアロビクスの参加者は、強度レベルが同じ場合、陸上クラスの参加者よりも多くのエネルギーを消費する。
陸上エアロビクス参加者は、運動中の身体への重力と静水圧の影響により、水中エアロビクス参加者よりも心拍数が高くなった。
エネルギーの出費が多くても、体重や脂肪の減少量に大きな違いが見られない場合があることが、”Journal of Sports Medicine and Physical Fitness “に発表された研究により明らかになりました。 陸上グループと水上グループの参加者は体重と体脂肪を減らし、運動の強度、時間、頻度が同等であれば、どちらのグループでも体の寸法と皮膚肥厚が減少しました。
ジョイントインパクト
プールでのエアロビクスは、非常に低負荷の運動なので運動中の関節を保護しクッションにします。 これは水中運動の利点である。
陸上でのエアロビクスは、ダンス、リバウンド、ウォーキングなど、衝撃の少ない運動ができるが、水が提供するクッション性の保護はない。
水中運動の利点の1つは、運動範囲が広がることである。 水中の浮力は重力の影響を軽減し、関節の可動域を広げる。 あなたが関節の損傷および/または可動域の問題を抱えている場合は、水中エアロビクスはあなたのフィットネスg目標に良い選択肢を提供するかもしれません。
Fitness Level
様々な年齢、能力、身体状況の学生が水中エアロビクスから利益を得られる。
泳げない、または溺れる恐れがあるなど、水が不安な場合は、陸上のエアロビクスクラスを選択します。
骨密度と骨粗しょう症
研究では、水中と陸上の両方の運動形態で、個人の骨粗しょう症に関連する骨密度評価の改善を示していることが示されています。
個人が関節を通して筋肉の緊張を高めているとき、身体はより強い接続を開発するのに役立ちます。 これは、順番に、骨密度を増加させます。
陸上では、歩行やしゃがみ込みなどの体重をかける活動を通じて、重力が骨密度を高める重要な要因となります。 陸上での運動の方が骨密度を高める効果が大きいと言われてきましたが、最近の研究では水中運動による骨粗鬆症の改善も確認されています。
週に2回以上、陸上運動と水中運動の両方に参加することが賢明です。 陸上運動では、重りや抵抗バンドを使ったバランス、筋力トレーニング、柔軟性に重点を置いてください。
水は、その支持特性や転倒や筋肉疲労のリスクを減らす安全機能により有酸素運動に利用することができます。
ケンブリッジ・フィットネスでは、アクアティクスを含むさまざまなエクササイズ・クラスを提供しています。
アクアエクササイズの効果についてもっと知りたい方は、こちらまでお問い合わせください。