キュウリ 健康効果と栄養成分

キュウリほど涼しげな食べ物はありません。

キュウリには何百もの品種があり、何十色もの色がありますが、コーネル大学の栽培ガイドによると、食用のタイプはスライス用と漬け物用に分類されます。 スライスキュウリは生食用、ピクルスキュウリは塩水瓶用である。

米国では、ダッシャー、コンキスタドール、スライスマスター、ビクトリー、コメット、バーピーハイブリッド、スプリントなどの品種がよく栽培されていると、World’s Healthiest Foodsウェブサイトは伝えています。 ピクルス用キュウリの一般的な栽培品種は、ロイヤル、カリプソ、パイオニア、バウンティ、リーガル、デューク、ブリッツなどです。

キュウリは野菜と思われがちですが、実は果物なんですよ。 種子を含み、花を咲かせる植物の卵巣から成長します。 キュウリは、カボチャやメロンなどを含むウリ科の植物です。 World’s Healthiest Foodsによると、スーパーで見かける最も一般的なキュウリの種類は、ガーデンキュウリ（Cucumis sativus）だそうです。

Nutritional profile

キュウリはフラボノイド、リグナン、トリテルペンなどの植物栄養素（保護作用や病気予防作用のある植物化学物質）の良い供給源で、抗酸化、抗炎症、抗癌の効果があるとWorld’s Healthiest Foodsは言っています。

「私たちは間違いなく、あなたの皿に置くために何対何オフに保つためにの肯定的なアプローチを使用して、栄養豊富な食品を求めるべきである」とアンジェラレモンド、プラノ、テキサスベースの登録栄養士の栄養士と栄養士アカデミーのスポークスマンは述べています。 皮と種はキュウリの中で最も栄養価の高い部分です。 食物繊維とβ-カロテンが含まれています。 「βカロテンは抗酸化物質で、免疫力、皮膚、目、がんの予防に役立ちます」とレモンドは言います。 パキスタン栄養ジャーナルに掲載された研究では、キュウリの種はミネラルの良い源であり、カルシウムを含んでいることがわかりました。

「キュウリは自然にカロリー、炭水化物、ナトリウム、脂肪、コレステロールが低い」とフロリダ州オーランドの登録栄養士の栄養士、メガンウェアは述べています。 皮付きのキュウリ1カップに含まれるカロリーはわずか16キロカロリーです（皮なしは15キロカロリー）。 あなたは、あなたの毎日のカリウムの約4％、あなたの毎日の繊維の3％、あなたの毎日のビタミンCの4％を取得します。彼らはまた、「ビタミンK、ビタミンC、マグネシウム、カリウム、マンガンとビタミンAの少量を提供する」とウェアは言った,

ここに米国によると、キュウリの栄養事実です。 栄養表示および教育法（Nutritional Labeling and Education Act）を通じて食品表示を規制している米国食品医薬品局（Food and Drug Administration）は、次のように発表しています：

キュウリの健康効果

水分補給

キュウリは95%が水分です。 によると、ウェア。 このため、特に夏場はキュウリが水分補給に最適です。 雑誌『Eating Well』によると、キュウリの輪切り1杯は「コップ1杯の水とほぼ同じのどの渇きを癒してくれる」そうです。

「食事だけで必要な水分の20～30％を摂取できると言われていますが、このような食べ物は確かに役立ちます」とLemond氏は付け加えました。 “水分含有量が多いだけでなく、マグネシウムやカリウムのような水分補給に一役買う重要な栄養素も含んでいます。”

クリーブランドクリニックによると、キュウリの抗炎症化合物は、体内の老廃物を取り除き、皮膚の炎症を抑えるのに役立つそうです。 また、Filoterapia誌の記事によると、予備的な研究は、キュウリが抗シワとアンチエイジングの活動を促進することを示唆しているそうです。

がん予防

きゅうりには、抗がん作用に関連する2つの植物栄養素化合物、リグナンおよびククルビタシンが含まれています。 近年、製薬会社はククルビタシンに特に注目し、新しいがん治療薬への利用を期待しています。 Scientific World Journal』に掲載された2010年の研究レビューによると、科学者たちは、ククルビタシンが、がん細胞の増殖と生存に重要なシグナル伝達経路をブロックするのに役立つことを発見したという。

ククルビタシンはまた、膵臓癌細胞の成長を阻害することができます。2009年にJournal of Cancer Researchで発表された研究によると、ヒト膵臓癌細胞でククルビタシンB（キュウリが含む）を調べ、ククルビタシンのサプリメントは7つの膵臓癌細胞株の成長を50パーセント抑制し、また膵臓癌細胞のアポトーシス、または「自殺による死亡」を増やすことが判明しました。

World’s Healthiest Foodsによると、リグナンは消化管内のバクテリアに働きかけることで、がんから守っている可能性があるそうです。 バクテリアはリグナンを摂取し、エンテロジオールやエンテロラクトンなどの化合物に変換します。エンテロジオールはエストロゲン受容体に結合し、卵巣がん、乳がん、子宮内膜がん、前立腺がんなど、エストロゲン関連のがんのリスクを低減する可能性があるのです。 リグナンが実際に抗がん作用を主張するかどうかは、まだ研究によって明らかになっていない。

British Journal of Cancerに掲載された2009年のメタ分析では、リグナンの摂取と乳がんリスクの低減との間にほとんど関連性がないことが判明しました。 同様に、オレゴン州立大学ライナス ポーリング研究所によると、ほとんどの研究では、リグナンの摂取と前立腺がんリスクの低減との間に有意な相関関係は見出されていませんが、British Journal of Nutrition に掲載されたスコットランドの高齢男性の研究では、腸乳酸を含む血清を摂取すると前立腺がんのリスクが低下することが示されています。

一方、約800人のアメリカ人女性を対象としたJournal of Nutrition誌の研究では、リグナンの摂取量が多い人は、卵巣がんのリスクが最も低いことが分かりました。 さらに、Journal of the National Cancer Instituteに掲載された研究では、サンフランシスコ地域の約1,000人の女性を調べ、リグナンの摂取量が最も多い閉経後の女性は、子宮内膜がんのリスクが最も低いことが判明しました。 これは、この甘やかす儀式の背後にある科学があることが判明した。 Wareは、「キュウリには、局所的に使用すると、腫れや刺激、炎症を減少させる冷却および鎮静効果があります」と説明しました。 キュウリのスライスを目の上に置くと、朝のむくみを軽減したり、日焼けを緩和したり、治療したりすることができます。 また、野菜の摂取量が多いことは、一般的に健康的な顔色と関連していると述べています。

骨の健康

メリーランド大学医療センターによると、過去数十年の間に、ビタミンKが骨の健康に重要であることが明らかになり、キュウリ1カップには1日の推奨摂取量の約19％が含まれています。Nutritionに発表したあるレビューは、ビタミンK摂取により骨折率が下がり、ビタミンDと協力して骨密度を上げ、カルシウムバランスにプラスの影響を与えるかもしれないと指摘しています。

人間の体は骨を作るときにビタミンKを使いますが、その効果は特に女性にとって重要であるようです。 2003年のAmerican Journal of Clinical Nutritionの大規模な研究では、ビタミンKの低値は女性では骨密度の低さと関連しますが、男性では関連しないことが示されました。 1999年のAmerican Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された別の研究では、ビタミンKの摂取量が少ないと、中年女性の股関節骨折のリスクが高まることが明らかになりました。 これは特に興味深いことで、彼女たちはレタスを食べることで結果を得ており、（サプリメントではなく）野菜を食べることによるビタミンKの食事摂取が有効であることを示しています。 男性に関しては、ビタミンKと骨の健康への影響は、年齢を重ねるにつれ、より顕著になる可能性があります。 2000年の研究では、より多くのビタミンKを摂取している高齢女性と高齢男性の両方で、股関節骨折のリスクが減少したことが確認されています。 抗酸化物質は、ダメージやガンを防ぐのに役立ちます」とレモンド氏は言います。

キュウリには、ビタミンC、ベータカロチン、マンガンなどの抗酸化物質や、抗炎症作用を持つフラボノイド、トリテルペン、リグナンなどの成分が含まれています。 メイヨークリニックによると、ビタミンCは免疫系に効果があることで知られ、βカロテンは視力に効果があるとされています。

Journal of Young Pharmacistsに掲載された2010年の動物実験によると、キュウリの新鮮な抽出物は、フリーラジカルの消去を増加させることが示されました。 フリーラジカルは人間の様々な病気と関連していますが、Pharmacognosy Reviewによると、抗酸化物質によって抑えられることもあるそうです。

Archives of Dermatological Researchに掲載された、動物におけるキュウリ抽出物の別の研究では、全体的な抗酸化作用が増加したことがわかりました。 この研究は、キュウリのこの使用の美容的な用途に焦点を当てたものの、フリーラジカルの減少は、あなたの肌だけでなく内部の臓器も改善することができます。

Current Pharmaceutical Designに掲載された追加の研究では、トリテルペンのククルビタシンと、特にがん細胞における炎症の減少との間に正の関連があることを発見しました。 Journal of Ethnopharmacologyに掲載された免疫系に関するトリテルペンのレビューでは、トリテルペンが炎症に役立つことを示唆し、今後の研究を奨励しています。

心臓の健康

「あらゆる種類の果物や野菜を食べることは、心臓病、糖尿病、卒中、肥満といった多くの健康状態のリスク低減と関連しています」とウェア氏は述べました。 この点では、キュウリのカリウム含有量が特に役立つと思われます。 1カップのキュウリには1日に必要なカリウムの4％しか含まれていませんが、バナナなどの高カリウム食品に比べてカロリーがかなり低くなっています。 アメリカ心臓協会によると、カリウムは心臓の健康維持に不可欠な栄養素です。 Archives of Internal Medicine』に掲載された成人12,000人を対象とした研究では、1日4,069mgのカリウムを摂取した人は、1日1,793mg摂取した人に比べて、心血管疾患と虚血性心疾患のリスクをそれぞれ37％と49％低下させたことが明らかにされています。

いくつかの研究で、キュウリの摂取が高血圧の軽減につながるとされています。 今日の栄養士によると、血管拡張（血管を広げること）を促進するため、多くの研究が血圧の低下と結びつけています。 Public Health of Indonesiaに掲載された2017年の研究では、高血圧の高齢者参加者が12日間キュウリジュースを摂取したところ、血圧が有意に低下したことがわかりました。 さらに、Indian Academy of Clinical Medicineに掲載された2009年のレビューでは、果物のナトリウム含有量が少ないことから、高血圧患者がキュウリを食事に取り入れることが提案されています。

また、ハーバード大学公衆衛生大学院によると、キュウリに含まれるビタミンKは、血液凝固プロセスに不可欠であることが知られています。

消化

2013年のFitoterapia誌のレビューでは、キュウリは食物繊維と水分の両方を提供するので、便秘の解消に役立つかもしれないと指摘されています。 タフツ大学は、キュウリが家庭での発酵プロセスでピクルスになった場合、さらに消化の良いパンチをパックすることができると指摘しています。 キュウリのピクルスには、健康的な消化を促進し、有益な腸内細菌叢を育成するプロバイオティクス細菌が含まれています。 市販のピクルスには、通常、煮沸消毒されているため、これらの細菌は含まれていません。

減量

キュウリは低カロリー食品なので、ダイエット食によく使われる食材です。 2011年、雑誌「Obesity」に掲載された研究によると、中高年の場合、水の摂取量が多いほど体重が減るという相関があることがわかりました。 食事の前に1パイント（500ミリリットル）の水を摂取した参加者は、平均4ポンド（約8.5kg）体重が減りました。 (2キログラム)多く減量した。 キュウリのような水分を多く含む食品を間食にすることは、水分摂取量を増やす効果的な方法です。

しかし、Lemondはキュウリのような水分の多い食品に頼りすぎることに注意を促しています。 “私たちは、果物や野菜をより多く食べている人は、一般的に体重がより健康であることを知っています。 しかし、キュウリだけを食べることはお勧めしません。 体重は減りますが、その体重はほとんど筋肉になります」と彼女は語っています。

脳の健康と記憶力

最近、科学者たちはフラボノイドのフィセチンに関心を寄せています。 Antioxidants & Redox Signaling誌の2013年のレビューによると、フィセチンは、神経細胞の保護、記憶力の向上、マウスのアルツハイマー病のリスクの減少に関連する研究を行っており、キュウリはフィセチンの良い供給源となっています。 同じレビューでは、フィセチンとがん予防の関係についても有望な結果が得られています。

キュウリを食べるリスク

キュウリを食べることでいくつかのリスクがある可能性があります。 農薬の消費は一つの懸念材料です。 ウェア氏は「環境ワーキンググループは毎年、残留農薬が最も多い果物や野菜のリストを作成しており、ダーティ・ダズン（Dirty Dozen）と呼ばれている」と説明する。 キュウリは、Environmental Working GroupがDirty Dozenリストに載せた果物や野菜のひとつで、残留農薬への曝露が高いことを意味します」

さらに、キュウリは輸送中の保護を助けるためにワックスがかけられることもあります。 World’s Healthiest Foods』によると、有機栽培と慣行栽培のキュウリにワックスをかけることができますが、有機栽培のものは、有機規制で認可された化学物質を含む非合成ワックスしか使用できません。 この理由と農薬に関する懸念から、World’s Healthiest Foodsは有機栽培のキュウリを購入するよう勧めています。 しかし、Ware氏は、「これは、有機栽培のものが手に入らない、あるいは買えない場合に、キュウリを完全に避けるべきだという意味ではありません」と述べています。

健康に良いからといって、キュウリを食べ過ぎないようにしましょうと、Lemondさんは言います。 「私のおすすめは、いつもいろいろな種類を選ぶことです。 キュウリは水分補給に最適な食品なので、他の効能を持つ植物性食品と一緒に摂るようにしましょう。

Pickles

Pickling は食品を保存する方法であり、キュウリに限らず、腐敗を防ぐために行われるものである。 ピクルスには基本的に発酵させたものとそうでないものの2種類があると「世界の健康食品」には書かれています。

発酵させたピクルスは、塩水（塩を飽和させた水）に漬けたものである。 ピクルスの語源はオランダ語のpekelで、塩水を意味する。 塩水には、酢、ディルシード、ニンニク、ライムなど他の成分も含まれることがある。

ディルピクルスは、明らかにディルを溶液に加えた塩漬けである。 コーシャ・ディルはディルとニンニクで塩漬けにしたものです。 この場合の「コーシャ」は、必ずしもキュウリがコーシャの食事法に従って調理されたことを意味するのではなく、「世界で最も健康的な食品」によると、単にニンニクが塩漬けのプロセスに加えられたことを意味します。

コーネル大学によると、ガーキンピクルスは通常、未熟なキュウリだけとのこと。