クロスフィットクラスターは、クロスフィットのコミュニティで最も識別可能なエクササイズの1つである。 そのため、この運動は正しく行えば多くの利点があり、バーに大量の重量を載せる前に、必ずゆっくりと開始し、その動きを習得してください。
この強力な全身運動の実行方法、それが動作する筋肉、およびあなたの全体のより多くの強度を構築するためにすぐに始めることができますいくつかの例ワークアウトを発見しようとしているので、あなたは非常に最後までこのブログ記事を読んでいることを確認します。
2 Powerful Exercises that Combine to Form CrossFit Clusters
先に述べたように、クロスフィットクラスターは、クリーンとスラスターとして知られているオリンピック重量挙げの動きから引き出されています。
- クリーンとは、リフターが床からバーベルを引き、スクワットに落としながら「ラック」ポジションに落ち着かせることである。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。
ステップバイステップで深刻な怪我を防ぐ方法
ほとんどのバーベルの動きと同様に、エクササイズを正しく、良いフォームで行わないと、深刻な怪我を引き起こす可能性があります。 ここでは、正しくこのlift.9944>
- 各動作は、床の上にバーベルとリフターの膝がcomfortablewards.
- までバーベルを引き寄せ、すぐにそれはあなたのあごの真下にあなたの手に快適に着陸するようにバーベルを上に突き出すと
- バーベルがまだ下に、肩の高さで決済されるとフロントスクワットに進んでいます。
- スクワットの高さで、あなたの肘.
- リフトを終了するには、あなたのあごの下に戻ってバーベルを下げ、腰のレベルまで低下し、次のレップを開始する前に地面に休息することを確認してあなたの頭の上に重量を押してください。
この運動は、リフターが有酸素運動とconditioning.
むしろ強さに焦点を当てたい場合は、高い重量で少ないレップでこの運動を実行することを決定することができます低いレートで多くのレップで行うことができます。 それは完全にカスタマイズ可能であり、あなたの個々のgoals.
オフに基づいて効果的に使用されるべきである、あなたは恒星のフォームで各repを完了することを保証するために、あなたは安定性とbalance.
7 筋群クロスフィットクラスターを実行すると働く
この運動がとてもよく知られているととても愛している多くの理由の一つは本当に一つの運動で全身を働かせるその能力である。 この運動を行うときに働く6つの筋群の概要は次のとおりです。
- Back
- Glutes
- Hamstrings
- Quads
- Core
- Shoulders
- Trips
ここでまた実際に運動の動きをしながら働くすべての筋肉について解説していきます。
- リフトの基点では、背中、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋が、床からウェイトを持ち上げるために発火する。
- バーベルを頭上でプレスするとき、肩と上腕三頭筋がリフターをサポートし、背中とコアが再びリフターを安定させる。
このエクササイズがいかに多くの筋肉を使うか、それが、心拍数も上げながら体全体を鍛えられる素晴らしいエクササイズだということがよくわかる。
このエクササイズのやり方を覚えるときは、低い重量から始めて、筋肉と心のつながりに意識を集中させましょう。 それはだらだらとリフトのこのタイプの間に重量を投げることは容易であるが、それは簡単にundergement.
代わりに、バー上のほとんどすべての重量で光を開始し、リフトの各部分を通して正しい筋肉を発射に焦点を当てることができます。
ベンチマークウィーク2日目
30 Clusters for time#WOD #クロスフィット #クラスター pic.twitter.com/Jw94EnUr70– CrossFit Red Beard (@RedBeardCF) October 6, 2015
3 WODs that Use CrossFit Clusters
クロスフィットクラスターは、バーベルと（怪我なく）挑戦できるだけのプレートとバーベルクランプが必要です。 このエクササイズはジムの床を何度も叩くので、金属プレートを使用すると損傷する可能性があります。
バンパープレートがない場合は、このエクササイズに金属プレートを使用できますが、損傷を最小限に抑えるためにジムにデッドリフトのプラットフォームがあれば、そちらに向かってください。 また、これはあなたのためのオプションではありません場合は、単にこの運動中に重量を落とすことについて特に注意してください。
CrossFit Novem Conditioning WOD
このWODはフィラデルフィアのジム、CrossFit Novemの考案で、単純に二つのエクササイズを含んでいます：
- 10 クラスター
- 15 ハンドリリース腕立て
※ このWODは男性135ポンド、女性95ポンドで10ラウンド行うことです。
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CLUSTER F*&K！
こちらはクロスフィットダラムからWODが投稿されてて必ず走らせることができるそうですよ。
- Ring dips x 4 (max reps)
- Rest
- シングルラウンド-5クラスター
- シングルラウンド-7ボックスジャンプ/ステップ
* リングディップは各セット最大レップで4セットから始める必要があります。 その後、一息ついてからクラスターとボックスジャンプの7ラウンドに飛び込む。 このWODでは、ワークアウトの最初にOTM（on the minute）でクラスターを行い、その後AMRAP（as many reps as possible）のセクションに飛び込むのが特徴です。
OTM for 10 Minutes
- Cluster x 2
AMRAP for 10 Minutes
- DB hang power clean x 10
- Push up x 10
- Lateral plate jumps x 20
* DB hang power cleanについては、以下のようになります。 男性は35ポンドから、女性は20ポンドから始めてください。
このように、クロスフィットクラスターは、いくつかの迅速な動きで本当に多くの筋肉を打つことができ、また急速に心拍数を加速させることができます信じられない、全身の運動であることが分かる。 バー上の重量のトンを追加すると、あなた自身を傷つける場合は、すべてで任意の良いを行うことはありません。 そのため、ゆっくりと開始し、運動がより流動的になるように重量を増加させる。
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