嗜好や小麦アレルギーにより、天然のグルテンフリーである小麦の代替品を探す人の数は、セリアック病やグルテン不耐性の発生率の上昇と並行して増加しています。
グルテンフリーダイエットに対する要望やニーズは急増していますが、幸運にも、消費者にはグルテンフリー代替穀物が豊富に用意されています。 そのため、このような「食」に対するニーズが高まっているのです。 ホールグレインズ・カウンシルによると、正確な定義はないそうです。 しかし、一般的には、小麦のように交配されておらず、千年の時を超えて受け継がれてきた穀物と考えられています。
ここでは、グルテンフリーの穀物を探している人のために、代替となる7つの古代穀物を紹介します。
アマランス
ペルー原産のアマランスは、インカやメキシコのアステカの主食で、最初に栽培されたのは6千～8千年前と推定されます。 アマランスは「穀物」ではなく、他の「古代穀物」と同じ「種子」です。
アマランスには少しコショウのような味があり、調理する前にトーストすることが多いです。 南米の多くの人々は、ポップコーンのように、アマランスをトーストして食べています。 また、朝食用のシリアルやお粥にもよく使われています。
調理したアマランス1カップに含まれる栄養素：
- 9.3 グラムのタンパク質、または1日の推奨摂取量の 19%
- 0.28 mgのビタミン B6 (RDA の 14%)
- 54.mcgの葉酸（RDAの14％）
- 5.2 mgの鉄（RDAの29％）
- 160 mgのマグネシウム（RDAの40％）
- 364 mgのリン（RDAの36％）
- 2.mgマンガン（RDA 105%）
そば粉
そば粉はグルテンを含まず、本当の “小麦 “ではありません。 アマランスと同様、擬似穀物であり、その正体は種子である。 ソバは紀元前4,000年頃にヨーロッパのバルカン地方で初めて栽培されましたが、Whole Grain Councilによると、おそらく8,000年以上も前から人々に栄養を与えてきたと言われています。 ソバはその後世界中に広まり、初期のアメリカ入植者が最初に栽培した作物の1つです。
ソバの種はピラミッド型で、ブナの種に似た形をしていることから、ソバグロートと呼ばれるようになりました。 そば粉は、多くのグルテンフリーのシリアルやお粥の主食であり、グルテンフリーのそば粉パンケーキを作るのにもよく使われています。
そば粉はミネラル豊富で、以下のものを含んでいます：
- 0.25 mgの銅（12% RDA）
- 0.68mg of manganese (34% RDA)
- 85.7mg of magnesium (21% RDA)
そばは水溶性食物繊維も多く、糖尿病や高血糖の方の血糖値を調節するのに役立ちます。
Chia
チアシードも真の穀物ではありません。 チアシードはメキシコや中米が原産で、古代アステカの戦士の主食でした。
チアシードは液体に浸すとタピオカに似たゼラチン状の食感になります。 グルテンフリーのレシピのつなぎとしてうまく機能し、おいしいヴィーガンプリンを作ることができます。
チアシードは高タンパクで、1オンス（約2.5リットル）には以下の栄養素が含まれています：
- 4.7 グラムのタンパク質（RDA 9%）
- 9.8グラムの食物繊維（39％RDA）
- 95 mgのマグネシウム（24％RDA）
- 244 mgのリン（24％RDA）
- 0.77 mgのマンガン（39％RDA）
- 15.6 mcgのセレン（RDA：22％）
Millet
キビはアジア原産で、米が栽培される以前の8300年前には主食だった、とWhole Grains Councilは発表しています。 キビは、イネ科の小さな種子の穀物に付けられた名前です。 上に挙げた他の「古代穀物」と同様、キビは本当の穀物ではなく、イネ科の種子なのです。 インドでは平たいパンのロティに使われ、アフリカの一部ではお粥として食べられており、主食となっています。 また、台湾では毎年アワ祭りが開催されるなど、非常に尊ばれています。 アメリカでは、アワは鳥の餌として使われるのが一般的です。 しかし、グルテンフリーの「穀物」として、またエスニック料理として、人間の食用にも人気が出てきています。
調理したキビ1カップには、以下の成分が含まれています：
- 6.1 グラムのタンパク質（12% RDA）
- 0.8 mg のチアミン（12% RDA）
- 2.3 mg のナイアシン（12% RDA）
- 76.6mgのマグネシウム（RDA：19％）
- 0.47mgのマンガン（RDA：24％）
キヌア
この「キーンワァ」と発音する古代穀物は、インカの主食だったボリビアとペルー出身で、5千年以上栽培されてきました。 キヌアは穀物ではなく、ビーツやホウレンソウ、チャードに近い疑似穀類です。 Whole Grains Councilによると、キヌアは乾燥に強く、痩せた土地でも栽培できるそうです。 キヌアには120以上の品種が知られていますが、最も一般的な品種は白、赤、黒です。 色の違いによる栄養成分の差はごくわずかです。 キヌアは古代穀物の中で最も栄養価が高く、完全なタンパク質である唯一の植物性食品です。1グラムのタンパク質（16％RDA）
ソルガムきび
歴史的記録によると、古代穀物のソルガムは8000年以上前に南エジプトで採取され、その後すぐにアフリカのエチオピアとスーダンの両地域で栽培されたことが判明しています。 ソルガムきびはアフリカ、インド、中国、その他のアジア地域で広く消費されている。 アメリカでは主に家畜の飼料やエタノール生産に利用されています。 ソルガムきびは世界で5番目に消費されている穀物で、グルテンフリー食品への高い需要のため、アメリカでも食用に使われ始めています。
殻ごと食べられるソルガムきびは、食べられる殻を持つ数少ない穀物の一つで、これにより他の穀物では除去されてしまう栄養素の多くを保持することができるのです。 ソルガムきびは抗酸化物質やポリコサノール（殻のワックスコーティングに含まれる）を多く含み、スタチン系薬剤と同等にコレステロールを下げるという研究結果もある。 グルテンフリーの焼き菓子のレシピでは、小麦粉として使われることが多いようです。
調理済みソルガムきび1カップに含まれる成分：
- 20.4 グラムのタンパク質（RDA 41%）
- 317 mgのマグネシウム（RDA 79%）
- 555 mgのリン（RDA 55%）
- 3.1mgのマンガン（154％RDA）
- 23.4 mcgのセレン（33％RDA）
テフ
テフは、エチオピアのスポンジー状のパン、インジェラで使われる粉としてよく知られているかもしれません。 紀元前4,000年頃からエチオピアとエリトリアで栽培されているテフは、湿った土壌でも干ばつでもよく育ち、ほとんどの植物の病気に免疫があるため、非常に万能な作物と言えます。 種はケシの種ほどの大きさで、畑一面に植えるにはほんの一握りの種しか必要ありません。
テフは他の穀物よりもカルシウムが豊富で、調理したテフ1カップには以下の成分が含まれています：
- 123 mgのカルシウム（RDA 12％）これは、調理したほうれん草1/2カップの量と同じ
- 7.1 gの繊維（RDA 28％）
- 9.8グラムのタンパク質（20％RDA）
- 0.46 mgのチアミン（31％RDA）
- 5.2 mgの鉄（29％RDA）
- 302 mgのリン（30％RDA）
- 0.57 mgの銅（28％RDA）
- 7.2mgのマンガン（なんとRDAの360％！）
テフは粒が小さくて殻を剥くことができないので、栄養素が残るどころか、いつもホールで食べられています。 マイルドな味わいで、インジェラパン以外にも、グルテンフリーの食材に多く含まれます。 現在では、アフリカ、オーストラリア、アメリカなど、世界中で栽培されています。
これらの穀物や種子をどのように食生活に取り入れ、どのような味を楽しむか、興味はありませんか？ ここでは、これらの古代穀物を使った料理のレシピをご紹介します。
グルテンフリービーガンココナッツそば粉パンケーキ
材料:
- 調理用ココナッツオイル
- 1 カップそば粉
- ベーキングソーダ小さじ1
- ½ 塩小さじ1
- 亜麻粉大さじ2
- ½ カップ甘くないココナッツフレーク
- ココナッツオイル大さじ3, 溶かしたもの
- 2カップのココナッツミルク
方向性。
鋳鉄製のスキレットまたは鉄板を中火で熱する。 ボウルに乾燥材料を入れて混ぜ合わせます。 ココナッツオイルをスキレットに塗り、ペーパータオルで拭き取ります。 スキレットに1/4カップの生地をスプーンでのせ、端に泡が立つまで焼く。 パンケーキを裏返し、少し焦げ目がつくまで焼く。 メイプルシロップをかけていただく。
4インチパンケーキ14枚分
グルテンフリー・エンシェントグレイン・ホットシリアル
原材料名:
- ¼ カップ キヌア
- ¼ カップ ミレット
- ¼ カップ ソバ粉
- ¼ カップ アマランス
- ¼ カップ 亜麻粉
- ¼ カップ ドライローストひまわりの種
- ¼ カップ 刻みピーカン
- ¼ カップ レーズン
- シナモン小さじ1
- 塩小さじ1
- 水3カップ半
, ドライカレント・ドライブルーベリー・ドライクランベリー
作り方。
すべての乾燥材料を混ぜ合わせる。 水を沸騰させ、乾燥材料を混ぜ、固まらないように頻繁にかき混ぜます。 沸騰したら弱火で15～20分、またはシリアルが完成するまで煮込みます。
4人分
グルテンフリーテフピーナツバターチョコチップクッキー
材料。
- 1カップ（オーガニック・ドライローストピーナッツバター
- 1 ½カップ テフ粉
- ½ カップ 無糖アップルソース
- ¼ カップ 有機メープルシロップ
- ⅛ 塩小さじ
- 1 ティースプーン純粋バニラエッセンス
- ½ バッグ ダークチョコレート チップ
指示します。
オーブンを350度に予熱しておく。 クッキングシート2枚にココナッツオイルを塗っておきます。 中サイズのミキシングボウルにピーナッツバター、バニラ、アップルソース、メープルシロップを入れ、クリーム状になるまで混ぜ合わせる。 テフ粉と塩を加え、よく混ぜ合わせる。 チョコレートチップを加えて折りたたむ。 1.5インチのボール状にすくい、フォークで平らにする。 3.各クッキーに1インチ程度の間隔を空けて並べる。
350度で13分、底がきつね色になるまで焼く。 クッキングラックで冷まします。
クッキー15～18枚分
※編集部注：この記事の情報は、教育目的でのみ使用されるものであり、必ずしもチョプラセンターの心身医学グループの意見を反映するものではなく、専門医の助言、診断、治療の代わりとなるものではありません。 病状について質問がある場合、またダイエット、サプリメント、フィットネス、その他の健康プログラムに取り組む前には、必ず医師または資格を有する医療従事者の助言を求めてください。