ランニングやステップエアロビクスのレッスン前にストレッチをすることはあっても、ダンスのためにストレッチをすることはないでしょう？ フィットネス・ダンス・ワークアウトやアーティスティック・ダンス・クラスは、体を動かすことの楽しさを体現しているため、その楽しさゆえに体への負担が大きいことを忘れがちになります。 しかし、ウォームアップとクールダウンを適切に行い、クラスで重点的に使う筋肉をターゲットにしたストレッチを取り入れることで、ケガから守り、柔軟性を高め、姿勢とバランスを改善し、さらにはテクニックを上達させることができます
Before Your Dance Workout: ウォームアップストレッチ
ダンス前のウォームアップで心肺と神経筋のシステムを刺激することで、可動域が広がり、より快適で効率的なダンスムーブを楽しむことができるようになる。 ウォームアップの主な目的は、セッションで使用する特定の筋肉、特に腰、ヒップ、コア、脚の筋肉を目覚めさせ、ルーチンで行う動きを徐々に導入することです。
ウォームアップを始めるには、大きな腕回し、半身浴、いくつかのキックを行い、その場で踊ってみましょう。 これらの準備運動を2～3分行った後、下記のダンスストレッチを30秒ずつ行ってください。 6901>
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プリエストレッチ（対象：腰、脚、お尻、背中上部） 足を肩幅より広くして立ち、膝を外に向ける。 膝が90度に曲がるまでお尻を下げる。 左手を左膝に置き、右肩を左膝の方に倒し始め、胴体を横に丸める。 30秒程度キープし、徐々にスタートポジションに戻します。 823>Forward Fold（腰、脚が対象） 足を腰幅くらいに開いて立ち、膝を少し曲げ、指先が床に着くまで（または無理なく届くまで）1インチずつ手を伸ばします。 823>サイドリーチ（腕、腹斜筋、体幹がターゲット） 足を腰幅に開いて立ち、右腕をゆっくりと頭上に伸ばし、右脇に伸びを感じるまで左側に傾ける。 左手を左ひざのほうへ滑らせる。 この姿勢を30秒保ち、中央に戻してから左側に切り替えます。 823>
After Your Dance Workout: ウォームアップがダンスの準備をするように、クールダウンは心拍数を安全に下げ、息を整えて回復させる。 また、筋肉を柔軟にして緩めることで、運動後の痛みや窮屈さを最小限に抑えることができます。 5～10分のクールダウンの間に、ダンスの動きの強度を下げ、音楽を遅くすると効果的です。 このストレッチは、最初に行ったスタンディング・ウォームアップのストレッチを繰り返してもかまいません。 下半身とダンスで最も影響を受ける筋肉をより深くストレッチするために、必ず床に移動してください。
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Thread the Needle（対象：腰、お尻、脚） 仰向けになり、右足首を左ひざにかけ、左脚をまっすぐ伸ばす。 左足のハムストリングを両手でつかみ、左膝を胸に引き寄せます。 ストレッチをキープしたまま、足首を左右に回転させ、足を尖らせたり曲げたりします。
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ハムストリングス・ストレッチ（ハムストリングス、ヒップ、下腿部） 仰向けに寝て、両足を天井に向けて上げる。 ゆっくりと両足を伸ばし、足を曲げてつま先まで伸ばす。 曲げた脚を右側に倒します。 左手を左足の甲に軽く押し当ててストレッチを深め、深呼吸をする。 823> 中央に戻り、左右を入れ替えます。