ビタミンD3、ビタミンD、コレカルシフェロール、あるいは単に太陽のビタミン：どのように呼ぼうとも、もしあなたが健康でフィットしていたいなら、このビタミンがあなたの体にとって最も重要な栄養素の1つであることは確かです。 しかし、このビタミンには他にどのような効果があり、どのようにすれば欠乏症にならないようにできるのでしょうか。
ここでは、以下の質問にお答えします： 
ビタミンDとは何でしょうか？ ビタミンD欠乏症はどのように発症するのですか？
日が短くなり、太陽が雲の間からほとんど顔を出さない秋から冬にかけて、私たちの気分も健康状態も悪くなります。 ウィンターブルー」や「季節性うつ病」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。 この原因のひとつは、ビタミンDの不足かもしれません。
ビタミンDはビタミンの中でも特別な存在で、皮膚に当たる日光（UVB光）から体内で生成することができます。 実は、ビタミンDはビタミンではなく、プロホルモン、つまり体内でホルモンに変換される物質なのです。 また、食事からもビタミンDを吸収することができますが、ビタミンD欠乏症を防ぐには十分ではありません。
太陽のビタミンと呼ばれるこの物質は、カルシウムとリン酸の代謝を調節するため、骨の構造に重要な役割を果たします。 さらに、体内のさまざまな代謝過程にも関与しており、筋力をつけるのにも役立ちます。 ビタミンDは主に筋肉と脂肪組織に貯蔵され、少量は肝臓にも存在することがあります。
幸いなことに、全体の貯蔵能力は比較的高く、冬の間、体はこれを利用することができます。
知っておきたいこと：
ビタミンD3不足は、北半球や長く暗い冬がある場所では珍しくありません。 しかし、夏には日差しが強いにもかかわらず、ビタミンD欠乏症になる人もいます。 どうしてなのでしょうか？ 気温が不快なほど高くなると、多くの人が昼間から家を出ずに、冷房の効いた室内にいたがります。
ビタミンD不足の症状は非常に曖昧で、そのため多くの人が気づかないことが多いのです。 しかし、以下のような問題があれば、ビタミンD不足が疑われます。
- 疲労
- パフォーマンスの低下
- 不眠
- 感染症にかかりやすい
- 筋力の低下
- 傷の治りが悪い
- めまい
- 頭痛
健康になるにはどの程度のビタミンDを必要とするか？
健康なビタミンD濃度は40～80ng/mlです。 血液中のビタミンD濃度を定期的に（冬だけでなく）医師に調べてもらいましょう。
ビタミンDを十分に摂取するには、どうしたらよいのでしょうか？
- 春から夏にかけて、週に3～4回、約15分間太陽の下に出て（日焼け止めを塗らずに）、この重要なビタミンを体に補給してください。 15分以上日光に当たる場合は、肌を守るために日焼け止めを塗ることが大切です。
- 冬の太陽は弱く、体内で十分なビタミンDを作ることはできませんが、蓄えることは可能です。 ビタミンDの貯蔵は、冬の間、あなたのレベルを維持するのに役立ちます。
- ビタミンDの不足を防ぐために、多くの人がサプリメントを取る必要があります。医師に血液中のビタミンDレベルを調べてもらうことが重要で、血液検査の結果は、どのサプリメントがあなたにとって意味があるのかを決めるのに役立ちます。
ビタミンDが不足した場合、どのように治療するのですか？
血液検査で不足が検出された場合、医師は数週間分のビタミンDサプリメントを大量に摂取するよう処方します。 これで空っぽのビタミンDの貯蔵量が補充されます。 その後、処方箋は維持量に減らされます。
知っておくべきこと：
この栄養素は、脂溶性ビタミン（ビタミンA、E、Kと同様）です。 つまり、脂肪と一緒になって初めて血液中に吸収されるのです。 そのため、ビタミンDのサプリメントは、必ず何らかの食物性脂肪（チーズ、ナッツ、アボカド、高品質の植物油）と一緒に摂取する必要があります。 ビタミンDドロップの場合は、市販のものは油脂性（通常はココナッツオイル）なので、通常、この心配はありません。 ビタミンKと一緒に摂るのも効果的です(1) マグネシウムを十分に摂るようにしましょう-これもビタミンDの状態を良くするのに役立ちます(2)
どの食品にビタミンDは豊富に含まれていますか
ビタミンDの吸収率を高めるには、次の食品を食生活に取り入れてください。
- 卵：固ゆで、オムレツ、またはサニーサイドアップ：卵は高たんぱくであるだけでなく、私たちが必要とするほぼすべてのビタミンを含み、特にビタミンDが豊富です。
- 乳製品：乳製品は、ビタミンDが豊富です。 ビタミンDがカルシウムの吸収を促進することをご存知ですか？ 牛乳を食事に取り入れれば、一石二鳥です。
- 魚。 ニシンなどの脂ののった魚は、ビタミンDと必須脂肪酸であるオメガ3が豊富に含まれています。 ヒント WWF Sustainable Seafood Guideでは、食べても健康に良い魚と避けた方が良い魚の種類を推奨しています。
- Mushrooms : マッシュルーム、特にボタンマッシュルームはもともとビタミンDが豊富なので、菜食主義者には良い選択肢です。
ご存知でしたか？
ビタミンD不足は非常に一般的で、真剣に取り組むべきことだと言われています。 そのため、国によっては（フィンランドなど）、ビタミンDを強化した牛乳やバターなどの食品を提供し、多くのビタミンD欠乏症を減らしています。 (3)
ビタミンDは体にどんな効果があるのか
- 骨の健康に重要
ビタミンDは骨を発達させて強くするのに極めて重要です。 血中濃度が上がると骨折のリスクは下がります。 また、ビタミンDは高齢になってからの骨粗鬆症のリスクも軽減します。 - ビタミンDで筋肉を強く
ビタミンDのサプリメントが筋力を向上させることが研究で明らかになりました。 2009年にチューリッヒで発表された8つの研究のメタ分析では、ビタミンDのサプリメントを定期的に摂取している高齢者では、転倒のリスクが19%減少したことが示されています。 また、ビタミンDとビタミンKを組み合わせて定期的に摂取している競技スポーツ選手では、筋力とパフォーマンスの向上が見られたという研究結果も発表されています。
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