Half SCIENTIST AND HALF MONSTER, Ben Pakulski is the DR.HALF SCIENTIST and Half MONSTER. を、「ジェキル」と「Mr. を恬る。 IFBBプロリーグでは、今日、Pak-Manより彼らのトレーニングに大きな科学的厳密さを適用する誰もない。 運動学の学位を持っている彼は、常に最新のトレーニング研究を求めており、運良く彼と会話することができれば、あらゆるエクササイズのテクニックの裏にある実証済みの論理を説明することができます。 つまり、彼は科学者ジキルなのです。
Hyde のように、彼はバーベンディングウェイトを克服する能力があり、ジムで猛烈な強さを発揮しています。 一見すると、彼のやり方はとんでもなくクレイジーに見えるが、それは、同じワークアウトを繰り返し、何も求めずに魔法のように筋肉が膨張することを期待する、標準との関係においてのみ、クレイジーなのである。 さて、何が狂っていると思われますか？ パク・マンがボディビルダーの中で珍しいのは、少なくとも身体と同じくらい頭を使ってトレーニングをしていることです。 そして、次の10の要因が示すように、彼はトレーニングについていくつかのユニークでユニークな効果的なアイデアを持っています。
1) GET TENSE, STAY TENSE Pakulskiのワークアウトすべての背後にあるの基本コンセプトから始めましょう。 彼が言うように、”これは、筋肉を構築することになると理解することが最も重要なことです。” ウェイトでは筋肉はつかない。 強度は筋肉を作らない。 ボリュームは筋肉を作らない。 それらはすべて道具に過ぎない。 それをどう使うかが重要なのです。 筋肉を作るもの、より正確には、回復したときに筋肉を刺激して大きくするものは、緊張を高めることです。 「より多くの筋肉組織を運びたいのであれば、定期的に体に高いテンションをかけ、筋肉を作るための長期的な必要性を認識させる必要があります」とパックマンは説明します。 そのため、彼にとって適切なフォームはとても重要なのです。 筋肉を完全に刺激するためには、ターゲットとなる部位に最大限の張力を与える方法を知っておく必要があります」
Time under tension (TUT) は非常に重要です。 これは、筋肉が強調されている間、合計時間です。 パカルスキーは、セットを40秒持続させることを推奨しており、これを達成するための彼のお気に入りのテンポは、ゆっくりとしたエキセントリック（重量を下げる）と爆発的なコンセントリック（重量を上げる）で5秒持続する各レップの8レップのセットです。 「60秒にするのも効果的です」と彼は言います。 「これは、60秒を超えたからと言って、簡単に伸ばせるセットを止めるという意味ではありません。 故障に至るまで行い、次のセットは重量を増やしてください。 また、例えばスクワット10レップは基本的に10回シングルで、各レップの間に数秒間ポーズをとるようなことはしないようにしましょう。 セットが完了するまで、TUTを延長しながら作業を続けてください。
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2) OVERTRAINING IS OVERRATED「新しい研究では、オーバートレーニングは、宝くじを当てるのと同じくらいあり得ることがわかりました」パックルスキは、そう主張している。 「オーバートレーニングは、1つの筋肉ではなく、体全体に体系的に存在する状態です。 オーバートレーニングは、中枢神経系、内分泌系、筋肉系に影響を与える慢性的な状態です。 体に十分な休息と回復のための時間を与えている限り、オーバートレーニングは考えも及ばない。” ジムでやることが原因でオーバートレーニングになることはありません。 ジムの外で栄養を補給し、体を十分に休ませないからオーバートレーニングになるのだ」
3) ダブル・トラブル パクマンのプログラムのすべてと同様に、同じ体の部位について毎日のトレーニングを2倍にするという方法は、科学に基づいている。 彼は、成長のためのホルモン環境を最大化するために、ワークアウトを短時間（50分以内）に抑えたいと考えています。 最初のトレーニングは、速筋繊維に焦点を当て、重いウェイトと爆発的な集中力を使用します。 そのため、セット間の休息時間が長く（2〜4分）、50分では多くのセットをこなせません。 そこで、4～5時間後（2食と仮眠の後）にジムに戻り、同じ部位の2回目のトレーニングを行います。このとき、より軽い重量、短い休息（40～60秒）、より多くのアイソレーションエクササイズ、スーパーセットやドロップセットなどのテクニックで筋肉を疲弊させることに集中します。 弱点を克服するには、同じ部位を1日おきに2回、5日間にわたってトレーニングすることをお勧めします（その部位のトレーニングは合計6回）。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであり、「曖昧さ」そのものが「曖昧さ」であるとも言えます。 「成長したいのであれば、体が慣れている以上のことをしなければならない」と彼は述べています。 「弱体部位のトレーニングには少なくとも30の方法がありますが、オーバーリーチングほど即効性のある成長とフィードバックが得られるものはありません。 オーバーリーチングのポイントは、体が適応と成長の必要性を感じるほど体に負荷をかけることです”。 ここで、既成概念にとらわれない発想が必要になります。 筋肉はいつもと同じエクササイズやセット、レップの組み方に慣れています。これらの変数を変更するだけでは、たとえそれが価値のあるものであっても、頑固な部位にショックを与えて新しい成長を促すことはできないでしょう。 したがって、Pakulskiの好きなオーバーリーチの方法の1つは、同じ日に同じ体の部分を2回トレーニングするという、奇妙に思えるかもしれません。
5) FLUCTUATE TEMPO 速筋と遅筋の両方を鍛えるには、重量を上げ下げする速度を変えるとよいでしょう。 その方法はいろいろありますが、重要なことは、ウエイトを急または中程度のペースで上げ、ゆっくりとしたペースで下げるという公式を維持することです。 スローコンセントリックは、TUTを増加させますが、筋収縮の速度を低下させるので、時間が経つと弱くなります。 これに対し、速い負荷は筋力を高めます。 ですから、下りは遅く、上りは速くしましょう。 これらの注意点を理解した上で、重量を下げるテンポ、下げるときのポーズ、上げるときのテンポ、上げるときのポーズを変えてもよいし、変えてもよい。 「3週間から6週間ごとにレップテンポを変えてみてください」とパックマンはアドバイスしています。
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6) UNIQUE LIFTS ここでは、ほとんどのトレーナーが行わない、パックスキーがいくつかの足の日に行う4つの演習を紹介します：
ONE-LEG PRESS 一度に片方ずつ作業すると、個々の足の筋肉により焦点を当てることができます。 また、片方ずつ鍛えることで、より深くまで楽に鍛えることができるかもしれません。 パックマンは、ソリの上で足を低く保ち、左右の車輪に負担をかける間に休まない。
REVERSE HYPEREXTENSION バックエクステンション（一般にハイパーエクステンションと呼ばれる）では、脚は固定され、体幹だけが動くが、このリフトではそれを逆転させる。 高いベンチに体幹を固定し、うつ伏せになった状態で、まっすぐ伸ばした脚を、体幹と平行になるくらいまで後ろへ持ち上げます。 これは、大臀筋とハムストリングスをターゲットにしています。
SAFETY-BAR SQUAT 間違いなくボディービルの最高の足の所有者は、バック、フロント、ダンベル、および安全バー、様々なフリーウェイトスクワットを行います。 後者は通常のバックスクワットとは異なり、（パッド入りの）バーをより高い位置に置いて、抵抗をより前方に設定し（フロントスクワットとバックスクワットの中間のようなもの）、スポッターなしでレップに失敗したときに転倒を避けるために手を自由にすることができます。 彼は時々、ボディビルの最悪の名前のエクササイズをすることさえあります。 シシー・スクワットは、片手でサポート・バーを持ち、つま先で立ち、膝を大きく前に出し、胴体を後ろに倒しながらしゃがんで行う。
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7) BE A CYCLIST 異なるトレーニングスタイルを周期的に行うことをピリオダイゼーションと呼びます。 パワーリフティングでは一般的ですが、ボディビルではそれほどでもないようです。 パカルスキーは、継続的に成長を促すために、それを信じている。 「ボディービルは、成長するために、常に新しいトレーニングであなたの筋肉にショックを与える必要があるため、ユニークです “と彼は述べている。 「チャールズ・ポリキンは、私自身のトレーニングを周期化する方法を学ぶ上で、大きな助けとなりました。 肥大化の変数は実にたくさんあり、人が操作できることは実にたくさんあるのです」。 パカルスキーは、エクササイズの重量や負荷（1レップマックスとの関係）、トレーニング量、休息時間の長さなどの要素を変えながら、ピリオドを繰り返させることを勧めています。 彼は彼のオンラインプログラムMI40と肥大Max.8088>
8） 中期経営これはアンチテネットよりトレーニングテネットの少ないです。 そのため、多くのチャンピオンボディビルダーは、彼らは彼らのウエストやヒップを厚くすることを恐れているため、重い重量で立って運動（特にデッドリフト）を避けることについて話すPakulskiは、レコードをまっすぐに設定する必要があることです。 ワークアウトで体質が変わるわけではありません。 良くも悪くも、あなたの骨格はDNAで決められた寸法に基づいているのです。 パックマンのヒップは比較的広く、デッドリフトを低レップでやろうが、立位でのフリーウェイトエクササイズをやらないが、ヒップ幅は変わりません。 (幸いなことに、彼はとんでもなく広い肩幅を持っていて、ヒップを隠しています）ウエストの肥大化については、「食べ過ぎ、消化不良、食物過敏症による炎症、肝臓の炎症」から来ると説明しています。 8088>
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9) 重力ルール 一見すると、これはユニークではないかもしれませんね。 重力というものがあるからこそ、私たちはしっかりとした大地に立っていられるのです。 しかし、パックマンは、少なくともジムにいるときは、それを忘れることはありません。 具体的なエクササイズについて話すと、ほとんどの人が可動域を間違えてしまうのは、フリーウェイトが常に床までまっすぐ移動しようとすることを認識していないからだと言うだろう。 重力があるんです、覚えていますか？ そして、ルールその1である「張力の重要性」と組み合わせることで、筋肉の張力が失われたときに、重りが重力に逆らって上下に動くのではなく、より平行な平面上を動くことを常に意識する必要があります。 平行面で緊張が失われるのは、体重が地球（少なくともジムの床）に戻りたがるからです。
たとえば、ダンベルフライでは、下りるときに腕を曲げて最大の伸展性を確保し、上るときに腕を縮めてまっすぐにするように指導しています。 ダンベルが肩の内側に入らないようにすることで、大胸筋の緊張を和らげると同時に、重力との闘いを和らげることができるからだ。 彼のフライはフライプレスに近いです。 一方、マシンや2本のケーブルを使って、より伝統的なフライの動きをすることができます。なぜなら、ウェイトスタックが常に重力と戦っているため、全体的にテンションを維持することができるからです。 同様に、フリーウェイトのプリーチャーカールでも、上半身は重力の影響を受けにくくなります。 収縮時には、重力によって手が肩の方に引っ張られます。 これは、あなたがストレッチから収縮に重力に対してさらに高いウェイトスタックを引っ張っているので、ケーブルでそれらの同じプリーチャーカールを行う場合は当てはまりません。 そして、まだ、常に科学者、このジキル博士は、ハイドのような巨大な筋肉への最大の鍵は、彼の心が想像できるものにあることを知っています。 「もしあなたが偉大なことを成し遂げたいのなら、文字通り、そして比喩的に、自分自身に課した限界までしか成長できないことを知ることが重要です。 もし平凡が目標なら、今生きている人生以上のことは考えないでください。 もし、偉大なものを求めているのであれば、自分の居心地の良い場所から一歩外に出て、より大きな目標を設定することが、その第一歩となるのです。 怖いことをやってみる 自分が許容する範囲内でしか、あなたは良い人になれないのです。” – FLEX