ローカーボ・ライ麦パン

ベンの話

ベンは超ローカーボ食を続けてわずか10ヶ月で82ポンドの減量と健康状態の改善を達成しました。 ベンの話は感動的で、健康的な食事に従えば体重を減らし、健康を増進できることを証明しています。

* 超低炭水化物ダイエット（別名VLC）は万人にとって有効ではないことを心に留めておいてください – 私のように、1日の総炭水化物が20グラム以下（あるいは純炭水化物）の食事ではうまくいかない人もいます。 私の場合、橋本甲状腺炎のため、正味炭水化物を30グラム以上にするようにしています（ブロダ・バーンズ博士のアドバイスに従ったものです）。 これはlowcarbdietician.comの素晴らしい投稿で、なぜVLCダイエットがすべての人に適しているとは限らないかを説明しています。

炭水化物の理想的なレベルは、1日あたり正味炭水化物20～50グラム（または例外的にそれ以上）の間で変化しています。 もっと詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。 ケトーシス & ケトン体を測る」、「こちら」をご覧ください。 低炭水化物ケトジェニック・ダイエットで1日に必要な炭水化物の量と、こちら。 7258>

When and why did you start eating low-carb?

I am not a medical professional, and taking my advice before you do own research to determine if you feel this approach is best for you.私は、医療のプロではありません。 私はこの方法について強い意見を持っており、減量だけでなく、一般的な健康のために可能な限り最良の食事方法であると信じています。 しかし、反対意見もありますし、この食事法はある界隈では賛否両論あることも承知しておいてください。

私はアメリカのミシガン州デトロイトの近くに住んでいます。 私はレコーディングエンジニアで、主要な大学の音響工学の教授をしており、年齢は42歳です。 昨年の1月、私は自分が217ポンド（170cm）であることに気づきました。 これまでずっと体重の問題に悩まされてきましたが、これほどまでに重くなることはありませんでした。 鏡を見て、自分は老けていて、疲れていて、絶望的に体型が崩れているように見えると思ったのです。

どのくらい痩せましたか？

2013年1月27日、私は食べ方を変えることにしました。 友人からティム・フェリスのダイエット（4時間ボディ）を勧められ、それをきっかけに始めました。 数ヶ月間スローカーブダイエットをした後、フルケトに切り替えました。 非常に短い期間で、私は50ポンドを減らしました。 その後、体重の減少は少し一貫性がなく、予測しにくいものでしたが、一般的な傾向は「減少」でした。

今日、私は135ポンドなので、合計82ポンド減りました。

ローカーボ食について学んだことは？ 脂肪の減少はエネルギーバランスの問題であり、「摂取カロリー」は「排出カロリー」よりも少なくなければならないという、長年の仮説があります。 この伝統的な考え方では、すべてのカロリーは平等であり、摂取したカロリーよりも多く燃焼しなければなりません。 脂肪の蓄積も、脂肪の減少も、主にホルモンによって調節されています。 多くのホルモンが関与しているが、最も重要なのはインスリンである。 インスリンは膵臓から分泌され、その主な目的はグルコース（血糖）を細胞内に運ぶことです。 体内のブドウ糖は、食べたものが分解されたものです。 インスリンはこのグルコースを筋肉細胞に（貯蔵グリコーゲンとして）運び、また脂肪細胞にも運び、本来は脂肪として貯蔵されます。 標準的なアメリカン・ダイエットを実践している場合、ブドウ糖は脳の通常のエネルギー源にもなります。

通常の人の血流には、小さじ1杯分の砂糖が含まれています。 しかし、私たちが食べるある種の食品は、この何倍もの量で血流を溢れさせている。 膵臓は、血液からグルコースを除去するために、より多くのインスリンを分泌して補おうとする。 そうすると、不釣り合いな量のブドウ糖が脂肪細胞に運ばれ、そこに蓄積される。 最終的には、細胞はインスリンの効果に対して抵抗力を持つようになり、膵臓はさらに多くのインスリンを分泌することによって、さらに過剰な補償をする。

インスリンの主な効果の1つは、体に脂肪を蓄えるように信号を送ることである。 インスリンが上昇すると、脂肪の蓄積は避けられない。 インスリンのレベルがコントロールされ、低く安定した状態に保たれると、体に脂肪を放出するように信号を送ります。 太っている人の場合、インスリンレベルが慢性的に高く、体がインスリン抵抗性になっていることが多いのです。 これはメタボリックシンドロームと呼ばれ、太っているだけでなく、糖尿病やその他の健康問題のホストと関連しています。

人々が脂肪蓄積につながるインスリンのスパイクを経験する理由は、彼らが消費する砂糖や炭水化物です。 砂糖は、テーブルシュガー、蜂蜜、果物、ジュース、一部の野菜に含まれる自然由来の糖分、または高果糖コーンシロップ、ブドウ糖、牛乳やチーズに含まれる天然の乳糖など、食品に含まれる砂糖添加物など、どんな形でもそうなる。 また、炭水化物やでんぷんは、体内で糖として分解されます。 大さじ1杯の白砂糖を摂取しても、大さじ1杯のジャガイモを摂取しても、血糖値やインスリンの影響に関しては、文字通り違いはありません。

このプロセスを逆転させる最善の方法は、砂糖ゼロ、糖質ゼロの食事方法を採用することです。 糖質ゼロ、超低炭水化物を摂取すると、体はケトーシスと呼ばれる特殊な脂肪燃焼状態になります。 (ケトーシスは、脳へのエネルギー供給方法を変えます。 グルコースに分解される糖分や炭水化物が摂取されないと、体は代替エネルギー源、すなわち脂肪に蓄えられたケトンを必要とするのです。 この脂肪を動員して、脳に燃料を供給するためにケトン体を利用できるようにする必要があります。 これは、あなたの代謝を炭水化物燃焼代謝から脂肪燃焼代謝に根本的に変更します。

ケトーシスは、特定の食品を避け、炭水化物の摂取量を1日あたり20グラム以下に制限することで達成することができます。

体重減少のスピードは？

このダイエットに従えば、最初の1カ月で10～30ポンドの間のどこかに失うことを期待することができます。 その後、あなたの体重減少は、おそらく1週間あたり約1〜2ポンドに遅くなります。 その相の間に、このダイエットで多くの人々が自分の体は敏感なものを決定するために、特定の食品を試して自分の食生活を洗練し始める。 そこに停滞期は、 1〜2週間、時にはそれ以上の体重計の動きを見ることはありません。 しかし、気にしないことが大切です。 脂肪の減少は直線的なプロセスではありませんし、減少する速度は自然に変動します。 あなたの体はまだ再構成されている最中なのです。 時には体重計の数値が上がることもあります。 これは、筋肉の増加、水分保持に起因することができます。 女性の場合、これは「月経の時期」と一致する可能性が高いですが、水分貯留を引き起こす特定の食品によって引き起こされる可能性もあります。 また、このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……痒いところに手が届くとはこのことです。 あと少し減らせば目標に届くので、ファスティングを試してみることにしました。 日曜の夜から水曜の昼まで（連続約64時間）水断食を週1回行っています。 それで失速が解消され、残りの体重を落とすことができました。 今日、私は135ポンドです。

他にもいくつかのことがあります。 多くの人々は、最初の2週間の間に、 “ケトインフルエンザ “と呼ばれる現象を経験する。 体がケトーシスに適応するにつれて、疲れを感じたり、”ブレインフォグ “が起こったりすることがあります。 これは過ぎ去るでしょう。 この時期を過ぎると、エネルギーに満ち溢れ、精神的にも非常にクリアになり、最高の気分となります。 ケトインフルエンザになったとしても、それは体の中で変化が起きていて、それがうまくいっているというサインに過ぎないのです。 ケト・インフルエンザの症状を完全に避けるには、最初の2週間は電解質、特にナトリウムを増やしましょう。 一時的にナトリウムを増やすには、塩気のある自家製ボーンブロス（でんぷん質の野菜は抜いて食べる）を使うのが一番です。

また、最初の数週間は、強烈な炭水化物の欲求を経験する可能性があります。 禁断の食べ物ばかりを今まで以上に食べたくなることでしょう。 この欲求を消すには、2週間ほど完全に禁欲することがポイントです。 例えば「果物を少しなら」と許してしまうと、かえって炭水化物への欲求を刺激してしまい、悪化してしまいます。 厳しさがないと、ついつい我慢してしまい、ダイエットがうまくいかなくなる可能性が高いからです。 この誘惑を感じるのは、ダイエット中のこの時期だけです。 一度 “ケト適応 “されると、もはやカニを切望する。

あなたの友人、家族、さらにはあなたの医者によって抵抗に遭遇することを期待します。 低炭水化物ダイエットには、常識と思われているけれども、まだまだ間違っている情報がたくさんあります。 ほとんどの医師は、この食べ方を理解するための適切な訓練を受けていない、彼らのトレーニングは、1930年代に行われた欠陥のある研究から来ています。 この点については、もっと新しい科学があるのです。 このように、低炭水化物ダイエットに本質的に反対していない自然療法士を探しましょう。

私はできる限り、私の食事療法を説明しましたが、安全性、健康全般と栄養への影響、有効性に関するより多くの情報があります。

最近はどのような食生活を送っていますか？

もう炭水化物を欲することはありません。 実際、私は極端に炭水化物を少なくして食べています。 ほとんどの日、私は脂肪とタンパク質のみを摂取しています。 もし炭水化物を食べるとしたら、ほうれん草（生）かアスパラガス（焼くかローストしたもの）の形をしています。 コーヒーに生クリームを使うのは週に3、4日で、それ以外はブラックです。 牧草で育てたステーキ、ラムチョップ、七面鳥のロースト、ロティサリーチキン、Applegate Farmsの有機牧草で育てたローストビーフ、そして私が作る素晴らしいフィッシュカレーが好きです。 七面鳥をよく食べますが、これはセレンの良い供給源だと思います。

私が避けているのは、ナッツ類です。 食欲をそそるので。

ここで、「ゼロカーボ」食のガイドラインをいくつか紹介しましょう。 果物をまったく食べない、フルーツジュースを飲まない、キャンディを食べない、蜂蜜やアガベネクターを使わない、でんぷん質の野菜（たとえば、ニンジンなど）を食べない、などです。 店で買ったピクルスのようなものにも、砂糖が含まれていることがよくあります。 精進あるのみです。 (注意：成分表示で砂糖を見分けるのが難しい場合があります。 ブドウ糖のような「ose」で終わるものはすべて砂糖です。

穀物、および穀物を原料とする製品（小麦粉、グラノーラ、オートミール、米、キノア、シリアル、パン、パスタなど）は使わない

アルコールも使わない

穀物、および穀物を原料とする製品は使わない。 アルコールは、体が脂肪を処理する前に処理するため、脂肪燃焼を中断または遅延させます。

可能であれば、グルテンを排除する。 また、あなたが持っているかもしれない他の食物過敏症を特定し、それらの食品も避けるようにしてください。

すべての大豆製品を排除する。 大豆には植物性エストロゲンが含まれており、体にホルモンの大混乱をもたらす可能性があります。 サプリメントを摂取する場合は、大豆不使用であることを確認してください。

特定の種類の乳製品は許可されています：全バターと全脂肪ヘビークリームです。 これらはほとんど脂肪で、乳糖はほとんど含まれていません。 普通の牛乳は、たとえスキムミルクであっても、乳糖が多いので禁止されています。 これはヨーグルトも同様です。 食べないでください。 バターやギーは、乳固形分が取り除かれ、乳糖の含有量がさらに少なくなっているので、澄ましバターやギーが最も適しています。 ただし、どのチーズが最も乳糖が少ないかを調べ、インスリンを刺激したり体重を増やしたりすることなく許容できるかどうか試してみることが大切です。 許可された乳製品には十分注意してください。 乳製品を過剰に摂取すると、欲求不満や空腹感を引き起こしやすくなります。 また、”痒み “や “痒み “を抑えるために、”痒み止め “や “痒み止め “を使用することも可能です。 このダイエットをするときに、脂肪を避けることは重要です。 鶏肉から皮を剥がさないこと。 ステーキの脂身を切り落とさない。 また、ベーコン、バター、生クリーム、ラードなどの飽和脂肪酸の摂取も気にしないでください。 肉と魚はすべてOKですが（ただし、牧草で育てられた牛肉と天然の脂の乗った魚がベスト）、加工肉は脂肪の減少を妨げる添加物が含まれていることが多いので避けましょう。 加工肉にはナトリウムや硝酸塩も多く含まれているため、激しい水分の滞留を招き、脂肪の減少を覆い隠してしまう可能性があります。 また、肉汁やバーベキューソース、ケチャップのような糖分の多い調味料にも気をつけましょう。 これらのものはすべて、最初は無害に見えるかもしれませんが、肉汁に含まれるでんぷんや他の調味料に含まれる砂糖は、体内で大きなインスリンスパイクを誘発し、ダイエットが適切に機能しないようにするのに十分です。

健康な脂肪を選ぶ：マカダミア油、アボカド油、エキストラバージンココナツ油を料理に豊富に使用することです。 トランス脂肪酸や水素添加油は避けましょう。 エキストラバージンオリーブオイルを使用する場合は、決して加熱しないようにしましょう。 風味をつけるために垂らしたり、ドレッシングに使ったりしてください。 澄ましバター、牛脂、ベーコングリス、ラード（！）なども調理に適しています。 PUFAに関しては、オメガ3脂肪酸がオメガ6よりも多いことが望ましいとされています。 私はイワシや牧草牛を食べることでこれを確保するようにしています。

起床後30分以内に30gのタンパク質を摂取すること。 これは、肉、魚、卵（卵黄を含む）、またはそれらの組み合わせから摂取するのがベストで、プロテインシェイクから摂取するのとは対照的です。

特定の野菜を摂取する。 ほうれん草やケールなどの濃い葉物野菜が理想的です。 他の選択肢としては、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、芽キャベツなどがあります。 トマトなど、野菜に見せかけた特定の果物には注意が必要で、より多くの炭水化物が含まれています。

カロリーを飲まないようにしましょう。 炭酸飲料は絶対にダメ。 ダイエットソーダでさえも有害です。 人工甘味料は、カロリーはないものの、本物の砂糖と同じように簡単にインスリンスパイクを引き起こします。 また、消化器官内の健康なバクテリアを破壊し、健康的な代謝を損なう可能性があります。 水と無糖の紅茶やコーヒーだけを飲むようにしましょう。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 これは私のレジメンです。

• カフェインレス緑茶エキス（脂肪燃焼を助け、優れた抗酸化作用があります）
• 大豆ではなくひまわり由来のホスファチジルセリン（腹部の脂肪蓄積と関連するストレスホルモン、コルチゾールの減少）、Bストレス処方ビタミン
• Nature’s Way Alive Once Daily（特別な抗酸化物質を含むマルチビタミン）
• Probiotics（消化促進作用があります）。 ウコンエキス（抗炎症）、シナモン（血糖値の上昇を抑える）
• 魚油（脳と心臓の健康、抗炎症作用）
• クロム（血糖値を均一に保ちコントロール）

私のブログで彼の話と体験を共有してくれたベンに感謝したいです。 皆さんも彼のレシピを楽しんでください。

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