私はCOVID-19、別名コロナウイルスが米国で発生した6ヶ月後にこの記事を書いています私たちは、知事が最近制限付きでジムの再開を許可したニューヨーク、に住んでいます。 その制限とは、定員を最大25％とし、器具の利用を非常に制限することです。 要するに、ジムはまだ昔と同じようには使えないということです。 COVID-19以前は日常的にビル内のジムを利用していましたが、3月下旬からアパートで運動することを余儀なくされ、しばらくはそうすることになりそうです。 隔離されて運動することで、フィットネスを見直すことができ、かなり工夫していますよ。 皆さんの中にも同じような経験をされている方が多いのではないでしょうか。 このことから、私は考えさせられました。アパートでホームジムを作るにはどうしたらいいのか？ 狭いアパートではどうでしょうか？ ワンルームマンションにホームジムを作るにはどうしたらいいのだろう？ そこで今回は、押入れに入る自重運動と運動器具をまとめました!
目次
- 自重のみ・器具なし
- 筋力
- ドアウェイ・プル・・・
- Doorway Pull-…アップバー
- ウェイトベスト
- レジスタンスバンド
- ワークアウトサンドバッグ
- アイソメトリック機器
- 折りたたみワークアウトベンチ
- カーディオ
- ランニングシューズ
- ボクシンググローブ&
- 縄跳び
- 折りたたみ有酸素マシン
- バランス & スタビリティ
- ヨガ
- メディシンボール
- フォームローラー
- 反転テーブル
- My DIY Set-
MY DIY Test!
- ドアウェイ・プル・・・
優れたワークアウトには（ほとんど）どんな器具も必要ない
まず第一に、それは何でしょうか。 素晴らしいワークアウトは、基本的に運動器具がゼロでも達成できます。 基本的に」と言ったのは、服や靴は、厳密には必要ではありませんが、自宅では推奨されるからです
器具を使わずに自重だけでできる運動は数え切れないほどあります。7002>
始めるにはこれで十分です。Google や YouTube で検索すると、たくさんの自重ワークアウトが見つかります。 このような場合、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように。 これは彼の本「Never Gymless」を含むもので、その名前は適切です。
Home Gym For A Studio Apartment:
さて、この記事の焦点に入りましょう。 今回は、押入れに収まるものだけをご紹介します。 もし、あなたのアパートにクローゼットがなければ、ベッドの下に収納するのが堅実な第二の選択です。
私たちはリストを以下のカテゴリーに分けました：
ポイントでカテゴリー間の重複がありますが、これは大まかなアウトラインです。 では、具体的な内容に入っていきましょう！
Home Gym For A Studio Apartments: 筋トレ
筋トレとレジスタンスは同義語です。 また、「漸進的過負荷」ルーチンに従うことができなければならず、1つのワークアウトから次のワークアウトへ、より多くの重量またはより多くのトレーニング量を追加することになります。
レジスタンスの代表的なものはウェイトですが、ワンルームマンションのホームジムを作るには、ウェイトを置くスペースが非常に限られています。 ここでは、ウェイトの代用品をご紹介します！
Doorway Pull-Up Bar
懸垂は、背中を鍛えるための自重「プル」運動の真骨頂と言えるものです。 玄関用プルアップバーは、手頃な価格で汎用性があり、固定する必要がなく、簡単に片付けることができます。
Here are a few top rated doorway pull-up bars:
- ✅ ネジなし-すぐに使える-組み立て不要! ドアフレームにそのまま引っ掛けるだけで、全身運動ができ、折りたたんで収納できます！
- ✅ レイズドバー – 背の高い人に適しています。 最大幅36.22インチ（92cm）、奥行き8.27インチ（21cm）の広いドアフレーム用に設計されています – Made…
- ✅ 最大の安定性、頑丈で高品質の構造です。 ヘビーデューティー設計により、エクササイズ中にバーが動くのを防ぎます。 安全な重量制限…
- ✅ 快適 – 手にマメができることはもうありません！…
- ✅ 快適な重量制限 – 手にマメができることはもうありません。 ソフト・フォーム・グリップ – 耐久性があり、滑りにくい。 極太ロッドでしっかりグリップ
- ✅大型フック-安全性と安定性を高めるとともに、ドアフレームや壁への保護のために大型フックに再設計。
- 上半身の筋力をつける。 この玄関用プルアップバーは、背中、腕、肩、腹筋を強化し、完璧に鍛えます。
- 安全・安心 – 頑丈なクロム鋼の玄関用プルアップバーとドアマウントは素晴らしいサポートと安全性を提供します。 注意：必ずドアマウントを取り付け、使用してください。
- 多目的な使用 – 懸垂、チンニング、ハンギングレッグレイズ、プッシュアップ、ディップ、シットアップなど多くのエクササイズにドアバーを使用して、健康で強くなる。
- 快適なハンドグリップ – 滑りにくい超ロングフォームグリップで、手の痛みや疲労を最小限に抑える。
- 異なる場所で使用 – 複数のネジ込み式ドアマウントキットで異なる場所や高さに柔軟に移動できる。 標準的なドアに合わせて調整…
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Weighted Vest
workout 中にウェイトベストを着用すると、従来の自重エクササイズに抵抗を加える素晴らしい方法となります。
懸垂、腕立て伏せ、スクワット、ランジ、ジョギングなどのためにウェイトベストを着用することができます。 さまざまな重さのものがあり、好みで重さを加減できるモデルもある。
ワークアウトに最適なウェイトベストの人気ランキングはこちら：
- ウェイトトレーニング機器は、有酸素運動とウェイトトレーニングに最適で、ワークアウトの強度と効率を高めます
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- 我々は、男性用のAduroウェイトベストを設計しています。
- 背面のメッシュポケットは、必要に応じて追加のウェイトポケットを追加することができます
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- このベストの重量は調整可能です！ベストには6xウェイトパックが含まれており、いつでも追加・削除して強度を調整することができます…
- ワークアウト機器のボディウエイトがベスト全体に均等に配置されているので、あらゆるワークアウトのタイプで最高の快適さを享受できます。
- 背面にメッシュのストレッチポケット、前面にベルクロ封入の第2ポケットの2つの大型ポケットを装備し、便利な収納を提供します…
- この調節可能なウェイトベストは、特別に柔らかい耐汗性のネオプレン快適な素材で設計されており、どんな運動中でも滑りにくくなっています。
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代替品としては、十分に重い家庭用品を入れた頑丈なバックパックがあります。
Resistance Bands
Resistance バンドは、伝統的なウェイトの従兄弟のようなものです。 一般的なウェイトほど抵抗はありませんが、その汎用性、携帯性、そしてクローゼットで使える大きさがそれを打ち消してくれます。 多くの異なる「リフト」は、同様にそれらを使用して実行することができます。
今日、バンドの種類と抵抗レベルは非常に多様であるため、さまざまな強さの人々が同じようにそれを利用することができます。
以下は、抵抗値150ポンド（積み重ねた場合）を満たす、または超えるトップクラスの抵抗バンドです：
- 異なる色の調整可能なレジスタンスバンドです。 黄色（10ポンド）、青（20ポンド）、緑（30ポンド）、黒（40ポンド）、赤（50ポンド）。 すべてのWhatafitエクササイズバンド…
- Multifunction and portable: 私達の抵抗バンドは異なったタイプの練習に適用することができます。 あなたの腕、肩、胸、臀部、脚などを調えるために良い…
- 良い品質の材料。 抵抗バンドは自然な乳液から環境へ親切です成っています。 強い耐摩耗性と偉大な弾性、ノンスリップ…
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- 毎日の使用に適しています。 各エクササイズバンドは、スナップや破損に抵抗するために慎重に構築されており、毎日の激しい使用に耐えることができます…
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- THE KING OF RESISTANCE BANDS – WODFittersから抵抗バンドの王様をご紹介します。 最高品質のラテックスを何層にも重ね、ひとつに融合させました。
- 5 RESISTANCE LEVELS – それぞれ異なる抵抗とパワーレベルの5つのバンドがあります。
- DESIGNED FOR HOME AND COMMERCIAL USE – 様々なエクササイズやムーブメントに対応し、ジムやヘルスセンターで大活躍。
- MANY DIFFERENT USES -バンドリフトやウォームアップ中のモビリティエクササイズなど、チャレンジングなパワーリフティングセッションにも使用でき、回復…
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Fitness & Workout Sandbags
COVIDシャットダウンが始まった後、狂ったようにこれらの広告を見始めた人はいませんか？ それは理にかなっています – これらのワークアウトサンドバッグは、まさに重量が重量であるべきものです。 ジムなし？
砂袋は、あらゆる種類の機能的な複合リフトを実行するためのシンプルで素晴らしいツールです。 ほとんどの場合、さまざまなリフトを実行するために、複数の場所にハンドルを持っています。
トップクラスのモデルをいくつかご紹介します。
- ボディ強化の多くの利点を得ることができます。 砂袋を使ったトレーニングは、変化する重心を常にコントロールする必要があるため、&…
- 多機能トレーニングギア：砂袋を使って、多くのエクササイズでコアと複数の筋肉群をターゲットにしたトレーニングを行うことができます。
- JUST THE RIGHT SANDBAG: Yes4Allサンドバッグは、様々な色と容量があるので、フィットネスのレベルに合わせて正確なバッグを選択することができます……
- JUST THE RIGHT SANDBAG: Yes4All Sandbags are a variety of colors and capacity for your level of fitness and you can choose the exact bag for your own own life.
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- ★ DURABLE DESIGN ★ – 当社のサンドバッグは、丈夫で防水性のあるナイロンコーデュラで作られた超耐久性の外殻で構築されています。 私たちは、私たちの…
- ★ MULTI FUNCTIONAL ★ – スクワット、プレス、ドラッグ、スロー、ランジ、そしてこの信じられないほど多機能なツールで実行します。 当社のエクササイズサンドバッグは、6…
- ★ ADJUSTABLE ★ – 初心者、中級者、プロ、エリートなどあらゆるレベルのアスリートが、自分のトレーニングに合わせてサンドバッグの重量を調整できます…
- ★ パッケージの内容 ★ – シナジープロサンドバッグを注文すると、以下のものが手に入ります。 (1) Sandbag, (3) Filler Bags (max capacity 13.5 lbs each bag),…
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- ★ NO SWEAT GUARANTE ★ -汗をかくのはあなたのため、悪態はあなたのためのものです。 Synergeeから購入すると、迅速、手間のかからない、思いやりのある顧客…
Isometric Equipment
Isometric exercisesは、それが筋トレに来るときあまりにも頻繁に言及されていませんが、彼らはそうする必要があります。 彼らは一定期間にわたって筋肉の安定した、静的な（静的な）収縮を保持することを含む。 例えば、あごのせをするとき、あごから降りるのではなく、「あごをのせたまま」の姿勢で安定させることを想像してください。 これがアイソメトリックです。
体操選手は、アイソメトリックを体操の一部として使うアスリートの最も一般的な例である。 弱そうな体操選手はあまりいませんね!
アイソメトリックスは上記のすべての器具で行うことができますが、アイソメトリックス専用に作られた運動器具があります。
ここでは、上位機種をご紹介します。
- 柔軟性を向上 – ライフスタイルに合わせた丈夫なストラップで、簡単、安全、快適にストレッチを強化
- 強度を高める – 低負荷 – アイソモーションと制御抵抗を使用して、運動範囲と運動性を強化
- ポータブル – 頑丈で軽い特許デザインで、アイソボーはどこに行くことも可能です。 ジムやスタジオ、旅行先にも持っていける! あなたのパーフェクト…
- Your Satisfaction Guaranteed – 私たちは製品を支持し、90日間の返金保証と5年間の保証を提供します
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- トルクスティックやペックスティックと呼ばれることもあるパイソン・パワーツイスターは、長いハンドルを持ち、ユーザーが抵抗力を増減することができます。
- 炭素鋼スプリング、ハイグレード鋼組成、ラバーグリップハンドル。 40ポンドから。 (18kgs) から100 lbs. (45kgs)
- 胸、背中、肩、上腕二頭筋とグリップを強化します。 説明書付属
- パイソン・パワーツイスターの高品質なデザインに100％ご満足いただけることを保証します。 By Core Prodigy – Fitness and Rehab Equipment…
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Folding Workout Bench
必須ではないものの、肩や胸のプレスなどには、折りたためるトレーニングベンチが便利かもしれませんね。
- 【620 Lbs Weight Capacity】三角構造のユニークなフレームを設計し、頑丈な商業品質のスチール製で、非常に頑丈です…
- 【自動ロックで高速調整】7つの背中位置&全身ワークアウトのための3つのシート位置で設計され、あなたはただFAST BOLTを引っ張って、調整…
- 【2インチソフトフォームパッド】10.6インチ革製でソフトフォームパッドを2インチに充填しアップグレードされました！背面とシートが2インチにアップグレードされ、ソフトフォームパッドが充填された。 どんな運動でも…
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- 【80％省スペース】… FLYBIRD 折りたたみベンチ 持ち運びに便利 & 組み立て不要 折りたたみサイズ：30インチ L x 16″ W x 9″ H.コーナーに置くことができます…
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- ✅【HEAVY-DUTY STEEL CONSTRUCTION】-独自の三角構造と頑丈で厚い鋼でデザインされている調整式ダンベルベンチ、500ポンド…続きを表示する。
- ✅【快適な&エルゴノミクスデザイン】- 高密度フォームパッドとシートで体をしっかりと固定し、全身を行う際の筋肉疲労を軽減します。
- ✅【簡単組立】- PASYOUウェイトベンチはほぼ完全組立式で、前後のサポートチューブとフォームローラーを組み立てるだけで、…
- ✅【心配無用 – パッケージには、インストールツールが含まれています。あなたは1年以内に任意の品質問題を抱えている場合は、いつでも私達と連絡することができます。24/7…
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Home Gym For A Studio Apartment.を参照してください。 有酸素運動
さまざまな有酸素運動や有酸素運動的なトレーニングは、自宅で器具を使わずに行うことができます。 これは、ジャンピングジャック、バーピーやあらゆる種類の自重運動を含みます。
ワンルームマンションのホームジムを作るとなると、有酸素運動用の器具は限られています。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われているのです。 しかし、外でのランニングは無料で、いつでも、誰でもできます。 しっかりとしたランニングシューズがあれば、定期的にしっかりとした有酸素運動をすることができます。
ランニングシューズの良いペアは、他のタイプの運動にも使用することができます。 以下はトップクラスのモデルですが、まず必要なランニングシューズのタイプを確認するのがベストです：
- ランニング 少女 アディダス
- アディダスブランドは、長い歴史とスポーツとの根深いつながりを持っています。 私たちが行うすべてのことはスポーツに根ざしています
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- THIS SHOE IS FOR: クッション性を犠牲にすることなく、軽量でスムーズな走りを求めるニュートラルランナー。 Ghostの愛用者でも…
- SUPPORT AND CUSHION：ニュートラルサポートタイプで高いエナジーのクッション性を発揮します。 ロードランニング、クロストレーニング、ジムなど、どんな場所にも最適です。
- Balanced, SOFT CUSHIONING: BioMoGo DNA と DNA LOFT クッションは、足元の反応を損なわずにちょうど良い柔らかさを提供するために連携しています。
- SOFT, SECURE, FIT: 新しく設計されたメッシュと3Dフィットプリントは、戦略的に配置されたストレッチと構造により、あなたの足の上で消えるように設計されています。
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まずは何足か試着して、より安心できると思ったら直感に従ってください！
ボクシンググローブ & パンチミット
学生時代はアマチュアボクシングに出場してました。 そのため、このような「曖昧」な表現になってしまうのですが、「曖昧」であるがゆえに、「曖昧」であるがゆえに、「曖昧」であるがゆえに、「曖昧」であるがゆえに、「曖昧」であるがゆえに、「曖昧」であるがゆえに、「曖昧」であるがゆえに、「曖昧」であるがゆえに、「曖昧」であるがゆえに、「曖昧」であるがゆえに、「曖昧」であるがゆえに、「曖昧」であるがゆえに、「曖昧」であるがゆえに、「曖昧」であるがゆえに、「曖昧」になります。 クラバーラングでもない限り、ヘビーバッグやスピードバッグなど、マンションに置く必要はないでしょう。
次善の策は、ボクシンググローブです。 もしあなたがあまり「本物の」ボクシングをするつもりがないのなら、どんなまともな面ファスナー（マジックテープ）の革手袋でもいいでしょう。 シャドーボクシングは、ガードを固めながら空中でパンチを繰り出すものです。 最初はグローブが軽く見えますが、3分間のラウンドを2回ほど空中でパンチを繰り出すと、予想以上に有酸素運動になります。
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難易度やパワー、スキルアップのために、パートナーがパンチミットを持つこともできます（その逆も可能です）。 手首や手を保護するために、特に始めたばかりの人は、グローブの下にハンドラップをつけることをお勧めします。 私はメキシカン・スタイルのラップが好きで、長さがあり（通常180インチ）、一般に保護力が高いからです。
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- ✅ストライクの精度、パワー、&スピードを向上させる – 私たちのボクシングパッドの焦点ミットスパーリングギアの不可欠なプリカーブ凹面デザインは、次のとおりです。
- ✅ PUSHING BOUNDARIES – 高密度衝撃吸収フォームのキックボクシング・フォーカス・ミットとパッドは、優れた手と手首を提供します。 メッシュパネル…
- ✅ UNISEX & VERSATILE – ムエタイミットのボクシングパッドは、ボクシング、キックボクシング、MMA、&ムエタイで優れている。 これらのボクシングのターゲットミットスパーリングパッドは…
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- One Size Fit Most – 7.9″ (20cm) x 9.8″ (25cm)で大きな手にも十分対応します。
- 多目的 – 1組のパンチミットが含まれており、キックボクシング、空手ムエタイキック、スパーリング、道場、武道、カーディオや他の戦闘に最適です。
Jump Rope
There’s reason why running and jump roping is core tenets of a boxer’s fitness regime – they get the body in serious cardiovascular shape!
縄跳びは、あらゆる種類の有酸素運動を行うための安価で簡単な方法です。 30秒間のスプリントで使ったり、左足と右足で交互に跳んだり、5分間続けてみたり……数え上げればきりがありません。
ただし、縄跳びは通常の起床時に使用することをお勧めします。たとえコンクリートの床であっても、階下の住人が上から縄跳びの音を聞くことができます。
狭いアパート用の折りたたみ式カーディオ機器
スペース次第では、ワンルームマンションのジムにいくつかのカーディオマシンを収容することができます!
ここでは、コーナー、ベッドの下、またはクローゼットの中に収納できる折りたたみ式の有酸素運動器具の例をいくつかご紹介します。
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- 多機能電子モニターでモチベーションを維持
- 快適な成型シート
- 油圧シリンダーの抵抗を調節してスムーズなローイングを実現
- コンパクトに収納できる折りたたみアーム
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Home Gym For A Studio Apartment: このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。
では、特にバランスと安定性を目的とした運動器具について説明します。
ヨガ
ヨガのストレッチやポーズは、体のバランスを整え、柔軟性を高め、凝った筋肉をほぐし、さらには瞑想にも使える素晴らしい方法です。 また、ヨガマットを購入するだけで、ほとんど道具は必要ありません。
メディシンボール
メディシンボールは、さまざまなことに使えます。 クランチのような腹筋の動きを含む筋力トレーニングに使用することができます。 また、プランクなど、体幹を鍛えるような動きをするときにも使えます。 バスケットボールの大きさくらいで、使ったことがない人はもっと小さいかもしれません。
フォームローラー
フォームローラーは、ストレッチやマッサージ、筋肉痛の治療、背中や足のこりをほぐすのに有効です。 TJ MaxxやHome Goodsなどのショップで簡単に手に入れることができます。 フォームローラーは、様々なサイズと硬さに来る – 柔らかいものは部分的に固いものは深部組織のマッサージに似たものを提供することができますが、私たちの体重の下で道を譲る。
Inversion Table
慢性的な腰痛、椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、その他の脊椎の問題を抱えていますか? 反転テーブルを試してみてはいかがでしょうか。 これは、その名の通り、一度体勢を整えたら、倒立するまで自分自身を後方に回転させることができるものです。 これは、マッサージやストレッチや熱では不可能な方法で、背骨から多くの圧力を取り除きます。
私は医療専門家ではないので、これは医学的なアドバイスではありませんが、私と妻は、引っ越しの際に友人に譲るまで、何年もこれを使っていました。 私は、もう少し年を取ってから、腰の張りを助けるために、まだ持っていればよかったと思うようになりました。
倒立テーブルは、リストの他のアイテムより少し面倒ですが、折りたたんでしまっておくこともできますね。
My DIY Quarantine Workout
前述の通り、COVID-19が発生する前は定期的にビルのジムでトレーニングをしていました。 そのため、自宅でワークアウトを行うには、道具の面で準備ができていませんでした。 しかし、私自身は、運動のかなりの部分をウェイトリフティングに費やしているので、有酸素運動を織り交ぜながら、きちんとした筋力トレーニングを行う方法を見つける必要がありました。
きれいごとではありませんが、私はこの半年間、上記の「器具」を使ってワークアウトし、かなりの成功を収めました。 表示されていないのはパンチミット（必須ではない）と縄跳びだけです。
以下は私たちが使っている正確なアイテムです：
- DeWalt Tool Bag
- Egg Rocks To Filling The DeWalt Bag (Alternate: 砂）
- Fairtex Boxing Gloves
- Title Gel Pads
- Outdoor Products Backpack (Filled With Textbooks) – Couldn’t Find Exact Model
- Jump Rope
Exercises I have done with these Items.をご参照ください。
- ドアを使った懸垂& バックパックを背負っての懸垂
- 腕立て伏せ
- 曲げわっぱ – バッグ（片方ずつ）
- 直立わっぱ – デワルトバッグ（片方ずつ）
- スクワット & ランジバッグを着用または保持
- Handstand Pushups (Feet Against Wall) – No Equipment
- Good Mornings & Calf Raises Wearing And/Or Holding Bags
- Bicep Curls, Tricep Kickbacks & ‘Diamond Pushups’ Using Bags
- Wrist Curls With Bags (Alternate – Finger Tip Pushups)
- Jumping Jacks – Bodyweight Or With Backpack
- Shadow Boxing With Gloves (Or Using Punch Mitts)
この設定を再現する場合、注意し、設備（ドアなども含め）には常にチェックするようにしてください。特に、頭上を持ち上げる際にはご注意ください。 DeWaltのツールバッグはよく持ちこたえたが、底に裂け目ができ、石が落ち始めている。 怪我をしないように、破損が見られたら必ず交換してください。
私は、これらのアイテムを自宅でのトレーニングにしか使わなくなりましたが、非常によく役立っています！
まとめ
これは、私が当初予定していたよりもずっと長い記事になってしまったのです。 アイデアが湧いてくると、どんどん出てくるのです。 ご覧のように、自宅で器具を使わずにできるエクササイズがたくさんあります – 無料で! 無料というのはいいものです。 ワンルームマンションに自分のホームジムを設置しようと考えている人は、少なくともいろいろな器具のアイデアから選ぶことができるのです。 この記事がお役に立ち、参考になれば幸いです。