不安を鎮めることは、特にコントロール不能と思われる瞬間には、時に不可能に近いと感じることがあります。 しかし、不安を和らげ、健康やライフスタイルに害を及ぼすレベルにまで不安が達するのを食い止めるために、学び、実践し、利用できるテクニックがあります。
不安を鎮めるためのアドバイス
呼吸に意識を向ける
不安を感じると、呼吸は速く浅くなります。
- 心拍数が上がる
- めまいやふらつきを感じる
- 吐き気を感じる
- 汗をかく
呼吸をコントロールできるように努力すれば、体験すると非常に恐ろしい、不安による身体症状を軽減することができるのです。 (不安発作など)
以下、不安を鎮めるのに有効な簡単な呼吸法を紹介します。
- 4秒間、鼻からゆっくり深呼吸をします。 肺を下から上へ、できるだけ空気でいっぱいにするイメージです。 その際、お腹が膨らむのを感じるはずです
- さらに3カウント息を止めます
- さらに6カウント、口からゆっくりと息を吐き出します。 このとき、緊張した筋肉をほぐすことに集中しましょう
息を吸うと心拍数が少し上がり、息を吐くと心拍数が少し下がります。
この呼吸法を一日に何度も練習するとよいでしょう。
Count backwards
不安な考えがあるときはいつでも、「心を満たし」、完全な集中を必要とする何かをすることが、よい気晴らしになることがある。
不安を鎮めるときに使う手法のひとつに、逆算があります。
この手法を試すときは、静かな場所を見つけて目を閉じ、不安が鎮まるのを感じるまで逆算してみましょう。 これがうまくいかない場合は、100から3秒ずつ数えるなど、もう少し複雑な方法を試してみてください。
このテクニックは、買い物や仕事、電車の中など、外出先で不安を落ち着かせるために使うことができます。
5・4・3・2・1ルール
不安を鎮め、制御不能に陥るのを防ぐもう1つの方法は、次のようにすることです。
- 目に見えるものを5つ挙げる – 建物や木、家などの大きなものから、ペンやメガネなどの小さなものまで。
- 感じられるものを4つ挙げる – 足の皮膚に触れる靴下、デニムのジーンズ、座っている椅子のアームなど、自分の体が触れているものを4つ認識しましょう
- 聞こえるものを3つ挙げる – 普段気にかけない周囲の音に注目する。 鳥のさえずり、外で遊ぶ子供たち、木々の間を通り抜ける風の音など
- 香りを2つ挙げる – 最初は難しく感じるかもしれませんが、洗濯物、浴室の石鹸、外の花など、2つの香りを見つけるまで歩いてみてください
- 味を感じるものを一つ挙げる – これは飲み物、食事、ガムの後味のようなものでしょう。 または、飲み物を一口飲んで、その味に集中してください。
自分の感覚に集中するよう促すこのグラウンディングのテクニックは、注意を現在に戻し、心配な考えから気をそらし、不安を落ち着かせるのに役立ちます。
「不安を燃やす」
不安なとき、アドレナリンのせいで集中できず、深呼吸などのテクニックができないことがあります。
このようなときは、このアドレナリンを体外に排出するようなことをしてみるとよいでしょう。
- 完了するために多くのエネルギーを必要とする雑用
- 激しい運動
- 大音量の音楽に合わせて家の中で踊る
- あらゆる有酸素運動
これらの活動は、あなたの脳と身体を落ち着かせ、集中力と理性を助けることができるのです。
自分の考えを問う
友人からメールが返ってこないと、相手が怒っているのではと不安になりますか？
私たちの心が、合理的で健康的であるよりも、こうした種類の役に立たない不合理な思考に集中すると、不安が生じます。
不安を鎮めるのに役立つテクニックは、こうした破壊的な考えが定着する前に、それを中断して乗り越える方法を学ぶことです。
自分が不健康な考えをしていると感じたら、一旦立ち止まって、次のことをよく考えてみてください。
最初は、この技法を自動的に行うのは難しいと感じているかもしれません。 そこで、夜に日記をつけ、その日に抱いた不健康な考えや不安を書き留めてみるのです。 時間をかけてこれらの考えを検討し、上記の質問に答えてください。
不安の治療を受ける
どんな方法を試しても不安症状が変わらない、あるいは悪化しているような場合、また不安が生活の質に有害な影響を与えていると感じる場合は、症状を管理するために専門家のサポートが必要な場合があります。
Priory Groupでは、不安を感じている方に対して、通常、治療の一種を提供することができます。 私たちの病院やウェルビーイングセンターに最初に来たとき、あなたは私たちの医師の一人に会い、あなたの症状を評価し、しっかりとした診断を提供し、薬や治療を含むかもしれない最も効果的な治療プログラムを決定するためにあなたと一緒に働くことになります。