減量のために最も重要なのは、カロリーコントロールです。 これは基本的な生物学であり、また物理学でもあります。 このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。 しかし、どのようにして、毎日必要なカロリーを正確に知ることができるのでしょうか？
減量のために必要なカロリーを計算する
このシンプルなカロリー計算機を使用して開始してください：
カロリーについて
最も基本的なレベルで、あなたの体は食べ物や飲み物からカロリーという形でエネルギーを消費しています。 カロリー＝エネルギーです。 そして、このエネルギーは、日々の必要な燃料を供給し、ただ生きていくために必要です。
では、生存と健康的な体重を達成することの間にどんな関係があるのでしょうか。 カロリーは生きるためにとても重要なので、あなたの体はカロリーを筋肉や脂肪組織として蓄える方法をもっています。 この貯蔵形態は、食事から直接カロリーを摂取できないときの予備燃料として、また、しばらく食事ができないときのための安全対策として機能します。
カロリー不足をつくる
食べたカロリーと消費したカロリーが同じなら、現在の体重を維持することができます。 食べる量が少なければ、エネルギーに使う予備燃料が多くなり、脂肪や筋肉の重量が減ります。 また、食べる量が多ければ、予備燃料をより多く蓄え、筋肉や脂肪が増えます。 これは体重管理のためのカロリーバランスの方程式です：カロリーイン対カロリーアウト。
あなたの代謝をハックし、この基本式を変更することができる薬、特別なダイエットや食品はありません。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……………痒みがある、あるいはある痒みがある。 カロリーによって、私たちは食べ物を定量化し、さまざまな食べ物を比較し、個々の栄養とフィットネスのニーズを管理することができます。 しかし、カロリーとは一体何なのでしょうか。
専門的に言えば、1 カロリーとは、1 kg の水の温度を 1℃上げるのに必要なエネルギー量のことです。 つまり、食べ物にどれだけのエネルギーが含まれているかを示す単位なのです。 当初、カロリーは密閉した容器に食品を入れて水に沈めたり、食品を焼いたりして測定されていました。 現在では、食品の大栄養素分解、つまり、食品が含む炭水化物、脂肪、たんぱく質の数を用いてカロリーを推定している(2)。
カロリーは、1800年代初頭までさかのぼると、熱量の測定値として長い間使われてきました。 しかし、私たちが今日、食品のカロリーとして知っているものは、20世紀のいつかまで確立されていませんでした(3)。 今日に至るまで、カロリーはエネルギーの摂取と排出を測定する最も効率的な方法であり、体重管理に直接影響する最も良い方法です。
マクロ=カロリー
食べ物や飲み物は、炭水化物、タンパク質、脂肪などのマクロで構成されていますが、これらは我々が食べるすべてのカロリーを供給します。 健康や栄養に関して、それぞれのマクロは異なる役割を持ち、また、1グラムあたりのカロリー数も異なります（タンパク質と炭水化物＝1グラムあたり4カロリー、脂肪＝1グラムあたり9カロリー）。
マクロは健康やエネルギー摂取に関して役割を果たすので、マクロを追跡することは、カロリー計算や栄養摂取のバランスを取るための効率的な方法です。
ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も、健康全般と体重管理に役割を果たしますが、カロリー摂取量に直接貢献するわけではありません。 つまり、食べたり飲んだりしたビタミンやミネラルからはカロリーを摂取できません。
多くの微量栄養素がエネルギーを得るための代謝プロセスに関与し、時には元気が出ることもありますが（B12を見ています）、それだけでエネルギーを増やすことはできず、これにはやはりマクロからのカロリーが必要なのです。
今日からあなたの変身を始めましょう。
How Many Calories Do You Need?
エネルギーニーズは完全に個別化されており、カロリーコントロールが減量にうまく機能する理由の1つは、体が必要とするエネルギー量に1サイズフィットするアプローチは存在しないためです。
1日の必要量は、BMR、NEAT、TEA、TEFという4つの主要な要素で構成されています。 これらは合わせて1日の総エネルギー消費量（TDEE）を構成します。これは、ライフスタイル、身体活動、個人のニーズに基づいて、1日にどれだけのカロリーを消費するかを示す、おしゃれな言い方です。
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BMR: 基礎代謝量とは何ですか?
心拍、脳力、呼吸など、毎日の身体機能は、すべて一定のカロリーを必要とします。 この基本的なカロリーの量は、基礎代謝量（BMR）または安静時代謝量（RMR）とも呼ばれています。 これは、ベッドから出ず、動き回らなかった場合の、毎日必要な最低限のエネルギーで、1日に必要なカロリーの60％～70％を占めています。
BMRは、体重と直接関係しています。 体重が多ければ多いほど、高くなる。
TEA and NEAT: Activity Energy Expenditure
1日のどこかで動き回ると仮定すると、活動による消費カロリーも考慮する必要があります。 これには、非運動性活動熱発生（NEAT）と、活動の熱発生効果（TEA）が含まれます。 NEATとは、基本的な日常生活の動作のことで、そわそわする程度の動作も含みます。 この2つを合わせると、必要なエネルギーのおよそ20％から35％を占めることになります。
フィットネスや日常の動作を通じて活動レベルを上げることが、毎日のカロリー消費量を増やす最も簡単な方法です。
TEFとは何ですか？
1日の総エネルギー消費量は、食物の熱効果（TEF）、食事誘発性熱発生（DIT）とも呼ばれるものによっても影響されます。 TEFまたはDITが占める割合はTDEE全体の10%とわずかですが、それでも注目に値します。
TEFはTDEEのごく一部なので、全体の必要カロリーを計算するときに考慮する必要はありません。 しかし、減量のために何を食べるべきかを考える際には、依然として重要な要素である可能性があります。
TDEEを計算する
オンラインのカロリー計算機を使って、簡単にTDEEを求めることができます。 また、活動係数（AF）と既知のBMRを使用して必要量を推定することもできます。
1日の活動量や座りっぱなしの度合いに応じて、以下のいずれか、あるいはその中間を使用します。
選択した活動係数とBMRを掛け合わせると、TDEEが算出されます。
TDEE = BMR x AF
体重を減らすには何カロリー？
あなたが何を考えているか分かっています、できるだけ多くのカロリーをカットすると、迅速に体重を減らすための最良の方法です。 しかし、この上で私を信じて、あなただけのカロリーの15から20％以下をカットした場合、長期的にははるかに幸せとより多くの成功になるだろうされています。 飢餓状態に陥ると、一時的には効果があるかもしれませんが、持続性はありませんし、楽しくもありません。 また、1200カロリーが人気のプランだからといって、ウェブ上で目にする任意の数字に飛びつかないようにしましょう。 1,200カロリーが一般的なプランだからといって、それがあなたに適しているとは限りません。
少なくとも3週間は、次のいずれかの方法で始めてから、自分のニーズを再評価しましょう：
Sustainable Weight Loss = TDEE x 0.85
Fast Weight Loss = TDEE x 0.8
しばらくダイエットしても、体重が減らなくなったら、それは自分を休ませる時かもしれません。 2週間ほどダイエットをお休みして、カロリーを少しづつ上げていきましょう。 体重が減ったのなら、新しい標準体重を維持するために新しいTDEEを計算し直さなければならないかもしれません。 そして、少し調整した後、目標体重に達するまでカロリーカットに戻ればいいのです。
何をするにしても、急いだり、体に無理をさせたりしないようにしましょう。 これは、私たちがここで話している生存燃料であることを忘れないでください。 そして、あなたの個人的な健康は、体重計の数字と同じくらい、いや、それ以上に重要なのです。 目標に到達し、進歩し、結果が出るまで、ただ一貫性を保ち、時間をかければいいのです。
1ポンドは何カロリー？
1ポンドを減らすために、どのくらいカットする必要があるか気になりますか？ さて、脂肪1ポンドにはおよそ3,500カロリーが含まれているので、1ポンドを失うために食事や運動でこの量をカットする必要があります。
また、1日にカットしたり消費したりできるカロリーは限られているので、この数字は、あなたがどれくらいのペースで体重を減らせるかの目安になります。 1日500キロカロリー、1週間で3500キロカロリーを摂取すると、1週間で約1キロの減量が期待できます。 しかし、これもまた、多くの個々の要因に依存し、完全な科学ではありません。
How to Make Your Calories Count
減量は数字のゲームですが、分量や食品の種類に注目する、精神状態を整える、減量のために最も効率のよい運動を選択するなど、あなたの旅をより耐えやすくし、さらによい結果をもたらすために試せることがいくつかあります。
体が生きていくためにはエネルギーが必要ですが、元気で長生きするためには、良い栄養も必要です。 食べるものの量が全体の体重の減少、増加、維持を決定しますが、食べるものの質も重要な役割を果たします。
食事全体のバランスと栄養は、体重の減少、増加、維持の種類に影響します。 マクロのバランスが崩れていると、脂肪が蓄積されたり、筋肉量が減ったりして、全体的な努力の妨げになる可能性があります。
さらに、より栄養価の高い食品を食べることで、空腹感をコントロールできる可能性があります(5)。 体が必要な栄養を摂取できていなかったり、主要な栄養素が不足していたりすると、どれだけ食べたかにかかわらず、食べ続ける必要があるという信号が脳に送られます。
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