あなたが腕と背中を調えたい場合は、この記事では、女性のための最高の背中と二頭筋ワークアウトを紹介します
ほとんどの女性は、筋トレをしない。 そして、やっている人は、お尻と脚のエクササイズにしか力を入れません。
脂肪燃焼と良い図を開発するには上半身のトレーニングが必要です。 この背中と二頭筋のトレーニングは、あなたの腕と背中の筋肉を調えます。
ウェブを見てみると、女性のためのほとんどの背中と二頭筋のトレーニングは非常に困難であることに気づくでしょう。 フィットネスモデルやボディビルダーだけがそれらを実行することができます。
このワークアウトは、ちょうど彼らの体をトーンしたいが、筋肉質になりたくないあまりフィットしない女性のために最適です。 しかし、それだけではありません。 このワークアウトを行うには、ウェイトやいかなる器具も必要ありません。 これは、あなたが自宅やどこでもそれを行うことができることを意味します。
あなたが初心者なら、週に一度、このワークアウトを実行します。 その後、4-6週間後に、あなたは週に2回それをやって起動することができます。 また、このエクササイズが難しすぎると感じないのであれば、ダンベルを使ってもかまいません。
Back and Bicep Workout for Women
- Good mornings – 3 sets
- Bird dog crunch – 2 sets (for each side)
- Inverted rows – 3 sets
- Bend over rows – 3 sets
- Isometric 上腕二頭筋カール-2セット（両腕）
- Planks with arm raises-3セット
失敗するまで各セットを行う-これは単に正しいフォームを維持しながら、もう1回できないまで運動を行うことです。
正しいフォームといえば、ここでこれらの運動を正しく実行する方法です。
Good mornings
グッドモーニングは、背筋を引き締めるための素晴らしい運動である。 グッドモーニングは、大臀筋やハムストリングスも鍛えられます。
実施方法
直立し、足を肩幅に開きます。
両手を曲げて、胸の上におきます。 膝を少し曲げておく。
体幹を締め、太ももや膝を動かさずにゆっくりと胴体を前に曲げる。
胴体が床と平行になるまで前に曲げ、ゆっくりと胴体を持ち上げ、スタートポジションに戻す。
両手にダンベルを持つと、この運動はより挑戦的になります。
バードドッグクランチ
この運動は、あなたの背筋を鍛え、コアを強化することができます。 また、腹筋を鍛えることができます。
実施方法
四つん這いの姿勢でスタートします。 首は背中と一直線になるようにします。
右腕と左足を同時に上げ、床と平行になるまで上げます。
ゆっくりと下げ、右ひじが左ひざに触れるまでしゃがみ込みます。
腕や脚を床につけずに動作を繰り返す。
Inverted rows
ウェイトなしでできる二頭筋のエクササイズはそう多くはないだろう。 しかし、インバーテッドローズは、あなたがカバーされている。
インバーテッドローズは、上腕二頭筋、裏筋、上部背筋を働かせる。
実行方法
二つの椅子の上にほうきを置き、椅子の間にいくつかのスペースを残す。
椅子の間の床に横になって、肩幅よりも広い握りでほうきをつかむ。
膝を曲げたまま、胸がホウキにつきそうになるまで体を引き上げ、腕がほぼまっすぐになるまで体を下げ、再び引き上げる。
足をまっすぐにしておくと、運動はより難しくなる。 この運動は、上腕二頭筋と背筋を鍛えることができる。
実施方法
直立し、足を肩幅に開き、膝をわずかに曲げる。
わずかに前傾し、背中を反らせる。
腕を絞り、拳が胸郭に触れるまでゆっくりと腕を上に引き上げる。
腕を開始位置まで下げ、繰り返す。
Isometric bicep curls
アイソメトリックバイセップカールは、上腕と前腕を鍛える。
実施方法
まっすぐ立ち、足を数インチ離す。
右ひじを90度に曲げ、左腕で右手首をつかむ。
両腕を締め、左腕で押し付けるように右腕をカールさせる。
これをできる限り長く行い、休んで繰り返す。
Planks with arm raises
このエクササイズでは上背筋が鍛えられてコアを強化することができる。
実施方法
ストレートアームプランクのポジションを取り、首をニュートラルポジションに保ちます。
コアを引き締め、片腕を床から持ち上げ、床と平行になるまで横に上げます。
床に下げ、反対側の腕を持ち上げます。 1750>
この運動を故障するまで行い、その後休んで繰り返します。
最後に一言
このトレーニングで、上半身を引き締め、強くすることができます。 ただ、すべてのワークアウトの前にウォームアップすることを忘れないでください。 3分間ジャンピングジャックをすると、血流が良くなります。
このワークアウトをあなたの日課に加えてみませんか？