コロナウイルスの大流行は、2020年に非常に多くの予想外の変化をもたらし、健康、安全、生存から日常の小さな習慣まで、すべてに影響を及ぼしました。 最近の歴史上のどの時期とも異なり、私たちは家にいて、自分のキッチンで食事を作り、どんなスペースでも活動的に過ごそうとすることに制限されたのです。 健康を維持しようとする人にとって、これらのユニークな状況は本当に厳しい挑戦でした。
「パンデミック時に自宅で多くの時間を過ごしたため、人々は体重が増えることを心配し、『隔離15』という言葉が生まれました」と、FRESH Communications の登録栄養士栄養士の Stephanie Ferrari, MS, RDN は述べています。 「人々は、ストレスの多い時期には、当然ながら、快適な食べ物が必要だと感じていました」
しかし、ロックダウンが長引くと、これらの圧力は、やがて思いやりと理解の新しい波へと変わっていきました。 「体を受け入れようとする動きがあり、そこから多くの励ましや積極性が生まれました」と、フェラーリは言います。 私自身は、人々が互いに支え合い、このような困難な時期に時折の贅沢を許容する「許可」を与えるのを見るのがとても好きでした」
私たちの多くにとって、この1年はまた、私たちのライフスタイルを再評価し、メンタルヘルスレンズから私たちの健康と幸福の管理を始めるよう強制しました、とメリッサ・マジュムダーMS、RD、CSOWM、LDN、栄養と食事アカデミー登録栄養士およびスポークスマンは述べています。 「それは、仕事と家庭の境界を再定義し、習慣を変え、新しい日常のルーチンに移行することを意味しました」
「私たちは頻繁にピボットと弾力性を学ぶことを余儀なくされています」とMajumdar氏は述べています。 “全体的に挑戦的ではありますが、メンタルヘルスに焦点を当てる傾向は、明るい兆しと見ることができます。”
そのために、我々は彼らのクライアントがこの前例のない年を介してそれを作る助けた2020年の彼らの最高の減量のヒントについて栄養士に尋ねました。 読んで、より多くの減量のアドバイスのために、これらの15過小評価された減量のヒントをチェックアウトすることを確認してください実際に動作します
より植物ベースの食事を食べること。
「2020年はケトやローカーボ食、断食が流行ったが、植物性の食事も強くなってきた」と語る。 テンペや植物性バーガーが今年の食料品店で品薄になるとは誰が予想したでしょうか」とSue Heikkinen, MS, RD, Registered dietitian and certified Diabetes Care and Education Specialist with MyNetDiaryは語っています。 “健康へのパンデミック的な焦点、環境への懸念、経済的な制約、美味しくて便利な肉の代替品の増加などはすべて、植物ベースの食事への関心の要因だと思われます。” 植物由来のヘルシーな食事のアイデアは、こちらがおすすめ！植物由来のレシピ33選
Sign up for our newsletter for the latest healthy eating news.
野菜と果物を目に見えるところに置いておく！
2
野菜と果物
を目の前にして。
「これは、健康的な食事をすることを自分に思い出させる最も簡単で最も効果的な方法の一つです」と、フェラーリ氏は言います。 「冷蔵庫の引き出しに野菜や果物を入れておくのではなく、テーブルの上に果物を入れた美しいボウルを並べ、冷蔵庫の中の野菜は目の届くところに置いておくのです。 そうすれば、お腹が空いたときに、低カロリーで栄養豊富なこれらの食品を選ぶことができるかもしれません。” (ついでに、減量のためのフルーツハック第1位も試してみてください。)
3
Get enough water.
“Drink, drink, drink.”（飲め飲め）。 メイヨークリニックによると、平均的な成人男性は1日に約15.5杯、女性は11.5杯の水を飲むべきとされています」と、Genki Nutritionのオーナーでニューヨーク州栄養・食事療法アカデミーのスポークスパーソン、ジョナサン・バルデス氏は述べています。 「活動的で、暑くて、汗をかいていて、妊娠中や授乳中なら、もっと必要です。 まずは起床時に1杯、就寝前にもう1杯飲むようにしましょう。
4
家でもっと料理をしよう
「グルメな食事でなくてもいいんですよ。 レストランでの食事は、ナトリウム、飽和脂肪、砂糖、全体のカロリーが高くなる傾向があります」と、Jerlyn Jones、MS、MPA、RDN、LD、CLT、登録栄養士栄養士と栄養士アカデミーのスポークスマンは述べています。 「もし外食をするのであれば、グリル、ロースト、ベイクド、スチーム、ブロイル、そしてサイドメニューとしてスープ、フルーツ、サラダを選びましょう」
5
食品の買い物中に買いだめをしておくこと。
“COVIDが私たちに何かを教えた場合、それはあなたの台所が健康なアイテムで十分にストックしておくことは良いアイデアだということです、” Keri Gans、MS、RDN、CDN、The Small Change Dietの著者は述べています。 “これらの項目はまた、缶詰や冷凍野菜、果物や豆類として、新鮮である必要はありません、また、健康的な食事を作成するのに役立ちます。” ここでは、減量.
6
Focus on self-care.
“Self-care looks different for everyone, but has never been more important. “セルフケアは、誰にとっても異なりますが、決して重要ではありませんでした。 このような状況下、私たちは、「自分自身をどのようにケアし、尊重することができるのか」を明らかにすることで、「今、大丈夫なのか」という違いを見出すことができるのです。 「お風呂に入ることでも、寝室のドアを1時間閉めて家族から離れることでも、自分に必要なことに耳を傾けることは、これまで以上に許されているのです。 自分自身、自分の考え、自分の時間を尊重することが今年のトレンドです。”このトレンドに乗ることを自分に許可してください。 そういえば、これらの素晴らしいウェルネスギフトで自分自身を治療してください。
7
新しい調理技術を学ぶ時間を過ごす。
「2020年は間違いなくベーキングの1年でしたね。 オーブンから出したばかりのブラウニーやサワードウパンの香りに勝るものはありませんが、私たちの多くは余分なカロリーをすべて必要としていません」とヘイキネン氏は言います。 「調理法の幅を広げることで、キッチンの楽しさを再発見してください。 炒め物や焼き物のテクニックをマスターしましょう。 地中海風キヌアサラダのようなボリュームのある穀物を使ったサラダもおすすめです。 スロークッカーやインスタントポットを使って、スープやシチューを作るのもいいでしょう。 エアフライヤーを使って、カリカリのケールチップス、スイートポテトフライ、カリフラワーのパン粉焼きなど、野菜に新しい風を吹き込みましょう。 インスピレーションを得るために、ここで100 +減量のための最高の健康レシピです。
8
食事計画、食事計画、食事計画。
「私は食事計画の大ファンです。 と、フェラーリは言います。「家庭での余分な時間を、日曜日に健康的な料理を作ることにあてましょう。 というのも、このような「曖昧さ」があるからです。 食事の時間に考えることをなくせば、ピザを注文する代わりに、健康的なものを選ぶのがずっと簡単になるのです (ただし、ピザもたまにはいいんですけどね。)」
9
Give intermittent fasting a try.5835>
「これは、健康的な食事をすることを自分に思い出させる最も簡単で最も効果的な方法の一つです」と、フェラーリ氏は言います。 「冷蔵庫の引き出しに野菜や果物を入れておくのではなく、テーブルの上に果物を入れた美しいボウルを並べ、冷蔵庫の中の野菜は目の届くところに置いておくのです。 そうすれば、お腹が空いたときに、低カロリーで栄養豊富なこれらの食品を選ぶことができるかもしれません。” (ついでに、減量のためのフルーツハック第1位も試してみてください。)
Get enough water.
“Drink, drink, drink.”（飲め飲め）。 メイヨークリニックによると、平均的な成人男性は1日に約15.5杯、女性は11.5杯の水を飲むべきとされています」と、Genki Nutritionのオーナーでニューヨーク州栄養・食事療法アカデミーのスポークスパーソン、ジョナサン・バルデス氏は述べています。 「活動的で、暑くて、汗をかいていて、妊娠中や授乳中なら、もっと必要です。 まずは起床時に1杯、就寝前にもう1杯飲むようにしましょう。
家でもっと料理をしよう
「グルメな食事でなくてもいいんですよ。 レストランでの食事は、ナトリウム、飽和脂肪、砂糖、全体のカロリーが高くなる傾向があります」と、Jerlyn Jones、MS、MPA、RDN、LD、CLT、登録栄養士栄養士と栄養士アカデミーのスポークスマンは述べています。 「もし外食をするのであれば、グリル、ロースト、ベイクド、スチーム、ブロイル、そしてサイドメニューとしてスープ、フルーツ、サラダを選びましょう」
食品の買い物中に買いだめをしておくこと。
“COVIDが私たちに何かを教えた場合、それはあなたの台所が健康なアイテムで十分にストックしておくことは良いアイデアだということです、” Keri Gans、MS、RDN、CDN、The Small Change Dietの著者は述べています。 “これらの項目はまた、缶詰や冷凍野菜、果物や豆類として、新鮮である必要はありません、また、健康的な食事を作成するのに役立ちます。” ここでは、減量.
Focus on self-care.
“Self-care looks different for everyone, but has never been more important. “セルフケアは、誰にとっても異なりますが、決して重要ではありませんでした。 このような状況下、私たちは、「自分自身をどのようにケアし、尊重することができるのか」を明らかにすることで、「今、大丈夫なのか」という違いを見出すことができるのです。 「お風呂に入ることでも、寝室のドアを1時間閉めて家族から離れることでも、自分に必要なことに耳を傾けることは、これまで以上に許されているのです。 自分自身、自分の考え、自分の時間を尊重することが今年のトレンドです。”このトレンドに乗ることを自分に許可してください。 そういえば、これらの素晴らしいウェルネスギフトで自分自身を治療してください。
新しい調理技術を学ぶ時間を過ごす。
「2020年は間違いなくベーキングの1年でしたね。 オーブンから出したばかりのブラウニーやサワードウパンの香りに勝るものはありませんが、私たちの多くは余分なカロリーをすべて必要としていません」とヘイキネン氏は言います。 「調理法の幅を広げることで、キッチンの楽しさを再発見してください。 炒め物や焼き物のテクニックをマスターしましょう。 地中海風キヌアサラダのようなボリュームのある穀物を使ったサラダもおすすめです。 スロークッカーやインスタントポットを使って、スープやシチューを作るのもいいでしょう。 エアフライヤーを使って、カリカリのケールチップス、スイートポテトフライ、カリフラワーのパン粉焼きなど、野菜に新しい風を吹き込みましょう。 インスピレーションを得るために、ここで100 +減量のための最高の健康レシピです。
食事計画、食事計画、食事計画。
「私は食事計画の大ファンです。 と、フェラーリは言います。「家庭での余分な時間を、日曜日に健康的な料理を作ることにあてましょう。 というのも、このような「曖昧さ」があるからです。 食事の時間に考えることをなくせば、ピザを注文する代わりに、健康的なものを選ぶのがずっと簡単になるのです (ただし、ピザもたまにはいいんですけどね。)」
Give intermittent fasting a try.5835>
“Intermittent fasting (IF) も早く体重を減らせると人気となったそうです。 さらに、メタボリック症候群の改善や寿命の延長に役立つという説もあり、ますます人気が高まっています」と元気氏は言います。 「つまり、1日のうち8時間だけ食事ができ、残りの16時間は断食するというものです。 断食中は、コーヒー、水、カロリーオフの飲料はOKです」
Genki氏によると、他のダイエット法として、週5日は普通に食事をして、2日は500～600カロリーだけ食べる5：2法もあるそうです。
「このダイエット法は、食べられるものの種類に制限はありませんが、決められた食事時間を使って食べ過ぎるとうまくいきません」とGenki氏は言います。 「IFは一部の人には効果があるかもしれませんが、乱れた食行動を助長するとして多くの人が批判しています」
もっと全体の食品を食べましょう。
「果物、雑穀やオートミールなどの全粒粉、豆、野菜など満腹感を持続する栄養豊富な食品の分量を増やす」と、ジョーンズは述べている。 “空腹を感じないように、タンパク質、心臓に良い脂肪、複合炭水化物を含むバランスの取れた食事をしましょう。” 2020年の最も健康的な100の食品はこちらです。
Lose weight for health.
“Research indicating an increase in COVID-19 symptoms severeity with obesity and diabetes are driving people to focus on weight loss for health reasons rather than physical appearance” Heikkinenは述べています。
Enjoy your food.
“Enjoyment is in, deprivation is out.”（「楽しむ」は「奪う」）。 パスタが好きならパスタを食べればいい。 大切なのは、より健康的な料理を作ろうとすることです」と、ガンズは言います。 “例えば、フェットチーネ・アルフレドを大量に食べる代わりに、グリルしたエビ、ガーリックとオイルでソテーしたほうれん草をリングイネと和えたパスタ料理を作るのです。” Here are 35+ healthy pasta recipes for weight loss.
Indulge healthfully.
「デザートは快適で、とても美味しいものです。 でも、ケーキを食べながら糖分を制限する方法もあるんです。 私は、砂糖とカップ対カップで測定する自然な砂糖の代替品であるSwerveを使用しています。 これはゼロカロリーの代替品で、味も最高です。 粒状、茶色、製菓に使っています」
一日中ミニワークアウトをする
「仕事中に短い時間で運動すれば、エネルギーを維持しながら、少し余分にカロリーを消費できます」
15
Get 7-9 hours of sleep every night.
“Get adequate sleep.”（十分な睡眠をとること）です。 疲れているときは、お腹も空いていることに気がついたことはありませんか？ 睡眠不足になると、空腹を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減り、空腹感を増すホルモンであるグレリンの分泌が増えます。 睡眠時間を削ることで、生物学的にもっと食べたくなるように仕向けているのです」と元気さんは言います。 「十分な睡眠がとれないと、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量も多くなり、お腹に脂肪がつきやすくなります。 寝つきが悪い、眠りが浅いという人は、寝る1時間前にスクリーン（テレビや電話）を一切使わないようにするか、瞑想アプリをダウンロードしてリラックスしてみましょう。” ダイエットのための12のベスト就寝時の食品でより良いzzzを取得する。
16
Manage your stress.
“We know that chronic stress can impact health, increasing risks of high blood pressure, stroke, and/or heart disease.”. このような状況において、携帯電話やPHSなどのモバイル端末を使用することは、非常に重要です。 「多くの管理栄養士や栄養士、メンタルヘルスの専門家は、バーチャル訪問を提供しており、より簡単にケアにアクセスすることができます。 セラピストとのセッションでストレスの根源を探り、新しい対処法を身につければ、通勤時間も短縮できますし、より多くのプロバイダーにアクセスできるため、自分に合ったプロバイダーを見つけることができます。”
17
Keep a food-mood diary.
15
Get 7-9 hours of sleep every night.
Get 7-9 hours of sleep every night.
“Get adequate sleep.”（十分な睡眠をとること）です。 疲れているときは、お腹も空いていることに気がついたことはありませんか？ 睡眠不足になると、空腹を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減り、空腹感を増すホルモンであるグレリンの分泌が増えます。 睡眠時間を削ることで、生物学的にもっと食べたくなるように仕向けているのです」と元気さんは言います。 「十分な睡眠がとれないと、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量も多くなり、お腹に脂肪がつきやすくなります。 寝つきが悪い、眠りが浅いという人は、寝る1時間前にスクリーン（テレビや電話）を一切使わないようにするか、瞑想アプリをダウンロードしてリラックスしてみましょう。” ダイエットのための12のベスト就寝時の食品でより良いzzzを取得する。
Manage your stress.
“We know that chronic stress can impact health, increasing risks of high blood pressure, stroke, and/or heart disease.”. このような状況において、携帯電話やPHSなどのモバイル端末を使用することは、非常に重要です。 「多くの管理栄養士や栄養士、メンタルヘルスの専門家は、バーチャル訪問を提供しており、より簡単にケアにアクセスすることができます。 セラピストとのセッションでストレスの根源を探り、新しい対処法を身につければ、通勤時間も短縮できますし、より多くのプロバイダーにアクセスできるため、自分に合ったプロバイダーを見つけることができます。”
Keep a food-mood diary.
“Keeping a food-mood diary may help identify any mindless snacking or grazing that could be prevents weight loss.” “食べ物とその時の気分を記録することは、ダイエットを妨げている間食の特定に役立つでしょう。” “
18
Become of emotional eating.
「このストレスの多い年は、人々が快適さを求めて食品に頼る傾向に注意しなければならないことを引き起こしました」ハイッキネンは述べています。 “お気に入りの快適な食べ物にふけることは、確かに短期的には癒されますが、それが主な対処法であれば、長期的には体重増加や食べ物との不健康な関係につながる可能性があります。” 感情的な食事を永久にやめるための5つの方法をご紹介します。
19
どんな食べ物もカットせず、節度を持って食べる
「食べたいなら自分にご褒美を許して、次に進みましょう」
20
環境を整えよう。
リモートワークやキッチンの誘惑で、食事を抑えるのが難しくなり、太ってしまったという話はよく聞きます。 そのため、このようなことが起こるのです。 「家庭環境を変えることで、ダイエットの目標を達成することができるのです。 冷蔵庫を開けたらまず目に入るものは何ですか？ 誘惑の多いテイクアウト食品でしょうか、それとも洗ってカットした野菜の容器でしょうか？ 焼き菓子は冷凍庫に入れるか、少なくとも見えないところに保管しましょう」
さらなるヒントは、2021年にやってはいけない今年の不健康ダイエットについて読んでみてください
。
Become of emotional eating.
「このストレスの多い年は、人々が快適さを求めて食品に頼る傾向に注意しなければならないことを引き起こしました」ハイッキネンは述べています。 “お気に入りの快適な食べ物にふけることは、確かに短期的には癒されますが、それが主な対処法であれば、長期的には体重増加や食べ物との不健康な関係につながる可能性があります。” 感情的な食事を永久にやめるための5つの方法をご紹介します。
どんな食べ物もカットせず、節度を持って食べる
「食べたいなら自分にご褒美を許して、次に進みましょう」
環境を整えよう。
リモートワークやキッチンの誘惑で、食事を抑えるのが難しくなり、太ってしまったという話はよく聞きます。 そのため、このようなことが起こるのです。 「家庭環境を変えることで、ダイエットの目標を達成することができるのです。 冷蔵庫を開けたらまず目に入るものは何ですか？ 誘惑の多いテイクアウト食品でしょうか、それとも洗ってカットした野菜の容器でしょうか？ 焼き菓子は冷凍庫に入れるか、少なくとも見えないところに保管しましょう」
さらなるヒントは、2021年にやってはいけない今年の不健康ダイエットについて読んでみてください
。