思いやりを育む3つの瞑想

“どうしたらいいですか？”

最近、この質問をすることが多くなったと感じていませんか？ 最近の異常気象で、世界中で何千人もの人々が避難しています。 痛ましい暴力沙汰が罪のない人々を苦しめています。

では、どのように手助けができるでしょうか。

あなたは、最近の悲劇によって影響を受けた人々の苦しみを和らげるために、具体的な行動をとることができます。 災害援助のための金銭的な寄付や、法律を制定するために米国の国会議員に電話をかけたり、時間を割いて献血をしたりすることができます。

時には、麻痺して行動を起こすことができないと感じるかもしれませんが、これは正常な反応です。 毎週、毎週、自分に降りかかる苦しみの負荷に耐えられないと感じるかもしれません。 慈悲の育成の瞑想法を練習することによって、あなたは圧倒されることなく、あなたが毎日直面している苦しみと現在滞在することを学ぶことができます。 3596>

ここに、あなたの慈悲の筋肉を強化するのに役立ついくつかの慈悲の瞑想の実践があり、このような厳しい時期に、あなたが目撃する苦しみを満たすために準備されているように。

慈愛またはメッタ瞑想

あなたは、あなたの通常のイングループの外にいる人々への思いやりを実践するために、簡単な慈愛またはメッタ瞑想を使用することができます。 一般的に、メタ瞑想は、自分自身への思いやりを提供することから始まり、友人や愛する人、そして最後に、あなたが知っているかもしれない人々にそれを広げます。 3596>

• 警戒しながらもリラックスできる快適なポジションを見つけることから始めます。
• 次に、心の中で次のフレーズを繰り返してください。 「私は幸せでありますように。 私は幸せでありますように。 苦しみから解放されますように」
• 心の中でそれぞれのフレーズを言いながら、あなたの心のスペースに暖かさと思いやりを呼吸し、そして自分に向かって暖かさと思いやりを吐き出し、思いやりがあなたの体に浸透するのを想像できるかどうかを確認します。 “あなたが幸せでありますように。 あなたが平和でありますように。 あなたが苦しみから解放されますように」
• 最後に、あなたがよく知らない人やグループを選びます。 おそらく、それはあなたが見るが、よく知らない近所の人です。 自分の無意識の偏見を明らかにしたなら、特定の性別、民族、性的指向、体型など、暗黙のうちに判断しているかもしれない人への思いやりを実践できます。
• もう一度、この人またはグループに対してフレーズを繰り返します。 “あなたが幸せでありますように。 あなたが平和でありますように。 苦しみから解放されますように」

このシンプルな練習は、研究者がポジティブな感情を生み出すために使用しており、黒人やホームレスなどのスティグマを持つアウトグループに対する暗黙の偏見を減らすことが示されている。 3596>

自己憐憫瞑想

自己憐憫瞑想にはいくつかの種類があり、自分に最も合ったものを見つけることをお勧めします。 以下の練習は、自分自身を慈しむ気持ちを生み出すために、ちょっとしたトリックを使用しています。 この文化圏の多くの人々にとって、自己を慈しむ気持ちを呼び起こすことは大きなハードルとなっています。 この練習では、まず誰かに対する慈悲の感情とつながり、それを自分自身に向けることができます。 ゆっくりと目を閉じて、鼻から吸って口から吐く深呼吸を数回します。

通常の呼吸ペースに戻して、数分間呼吸に注意を向けます。 そうすることで、心が落ち着きます。

心を落ち着かせた後、愛する人が目の前に立っているのを想像してください。 その人と一緒にいるときに体がどう感じるかに注意し、温かい気持ちやポジティブな気持ちに集中するようにします。

息を吐くたびに、愛する人に心から愛、温もり、光を送るイメージを持ちます。 自分の心の中で、愛する人に向かって、「あなたが幸せでありますように。 あなたが平和でありますように。 あなたが楽に生きられますように」

次に、あなたの愛する人の隣にいる自分の姿を想像してください。 同じように、あなたの心からの暖かさ、光、愛を、そのあなたのイメージに向け、静かに「あなたが幸せでありますように」と言いましょう。 あなたが平和でありますように。

あなたはこれを、息を吐くたびに愛と光と暖かさを広げ、あなたのコミュニティのメンバー、州、国、大陸、そして最後に世界のすべての人に送ることで、メッタの練習に変えることができるのです。 それぞれのグループに対して、「私たちみんなが幸せでありますように。 私たちみんなが平和でありますように。 216>

トンレン瞑想

トンレンはチベット仏教で使われる視覚化の練習で、「与えることと取ること」を意味します。 3596>

• 始めに、リラックスしながらも警戒心を持てるような快適な姿勢をとります。
• 次に、苦しみを経験している人を思い浮かべ、その人があなたの前に立っていると想像してください。
• 息を吸いながら、暗い雲を吸い込むようにイメージする。
• 息を吸い込むと、その雲はあなたのハートのあたりで明るく暖かい慈悲の光に変わります。
• 息を吐き出すとき、その慈悲の光をその人に向け、彼の苦しみを軽減します。
• 今この瞬間に戻る準備ができたら、深く、心を込めた呼吸を数回行います。

この練習は人によっては圧倒される感じがするので、試すときは必ず注意してください。 暗い雲の中で呼吸するのが難しい場合は、代わりに暗い雲を白や明るい色の雲、または冷たい空気として想像して実験するとよいでしょう。
トンレンは、私のお気に入りのその場での練習方法です。 苦しみを目の当たりにしたり、経験したりしたときに、現在にとどまるために使っています。 自然災害に見舞われた人々の上に、苦しみの暗雲が立ち込めているのをイメージしたことがあります。 私はその雲を吸い込み、思いやりのある光を吐き出すのです。 3596>

あなたの瞑想のレパートリーに慈悲の実践を取り入れると何が起こるか気づいてください。 3596>

私たちの21日間瞑想体験プログラム「Renew Yourself」が、あなたや他の多くの人々に、困難な時期に平和をもたらすことを願っています。 ディーパック・チョプラと世界的なミュージック・アイコンであるJ・バルビンが参加する21日間の瞑想体験プログラム「マインド、ボディ&スピリット」は、現在8月30日まで開催されています。 無料で聴くことができます。 また、携帯電話のアプリをダウンロードすれば、どこからでも瞑想ができます

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