アメリカの心臓外科医スティーブン・ガンドリーが昨年発表した著書『The Plant Paradox』以来、健康やウェルネスの世界で話題を呼んでいるのが、健康な食品に含まれていて、体によい栄養素を使う能力を抑制する「反栄養素（antinutrients）」。 ガンドリーは、トマトやピーマンなどの野菜に含まれる抗栄養素であるレクチンが、自己免疫疾患から心臓病や糖尿病まで、あらゆる病気の主な原因であると主張しているのである。 ガンドリー氏は、抗栄養素は「サラダボウルに潜む隠れた危険物」であると主張している。 それ以来、この熱狂によって、健康戦士たちは、かつて愛したトマトを捨て、玄米から白米に切り替えました。
抗栄養素は体内で役割を果たしますが、これらの主張のほとんどを裏付ける研究は（存在しないとしても）薄いものです。 しかし、誇大広告の背後にある科学を理解することは、栄養について十分な情報を得た上での決断に役立ちます。
反栄養素とは何ですか？ 一般的な抗栄養素には、フィチン酸塩やレクチック（穀物、豆類、ナッツ類に含まれる）、ポリフェノール（コーヒー、紅茶、ワイン）などがあります。 また、ナス、トマト、ピーマンなど一部の野菜にも抗栄養素が含まれています。 生きた植物では、侵入してきた菌類、細菌、害虫の細胞壁の分子と結合し、病気に対する自然の防御システムとして働く。 しかし、私たちがこれらの栄養素を摂取すると、細胞壁の分子と結合する代わりに、微量栄養素と結合してしまう。 例えば、フィチン酸塩は炭水化物に、レクチンはミネラルに結合する。
反栄養素のパラドックス
名前に反して、これらの化合物はすべて悪いというわけではないのです。 一部の反栄養素は抗酸化物質として機能し、環境中のフリーラジカルによるダメージを防いで、体に良い影響を与えることがあります。 デメリットばかりに気を取られてはいけないと、栄養士のシャロン・パルマーさんは強調します。 にもかかわらず、トマトは健康に良いのです。 “トマトを多く食べる人は、炎症と酸化ストレスのレベルが低く、病気のリスクが低いという研究結果があります。 また、1回の食事でトマトを食べると、すぐに炎症と酸化ストレスのレベルが下がることもわかっています」とパルマー氏は言います。 同様に、穀物からのフィチン酸塩の過剰摂取は、カルシウムや亜鉛の利用を阻害しますが、全粒穀物を食べることの利点は何百もの研究で示されています。 たとえば、お茶やコーヒー、ワインに含まれるポリフェノールは、炎症と戦い、健康な免疫システムをサポートします。
When to be Concerned
抗栄養素が栄養吸収を阻害する一方で、本当の栄養不足を引き起こすには、非常に特殊で均一な食事が必要です。 「アスリートや活動的な人は、その活動レベルを支えるために、より多くの燃料を体が必要とするので、一般人よりも高いレベルのビタミン、ミネラル、植物性栄養素を当然必要とします」とミンチェンは述べています。 例えば、カーボローディングは長時間の燃料補給には効果的ですが、週に何度も行っていると、ミネラルの枯渇につながる可能性があります」
これは栄養不足とそれに伴う健康状態につながる可能性があると、Minchenは説明しています。 レクチンは亜鉛の欠乏と結びついており、「免疫システムの低下、風邪やインフルエンザの発生率の増加、皮膚バリアの破壊につながる可能性があります」と彼女は言います。 また、ビーガンやローフードを食べている人は、過剰摂取の危険性が高いかもしれません。
栄養吸収以外にも、抗栄養素に関するほとんどの研究は、食事パターンのコンテキスト内ではなく、実験室環境でのローフードに対して行われているため、体内での役割を視野に入れるには、より多くの科学が必要だと、パーマーは言います。
How to Avoid Antinutrient Overload
あなたがすでに多様な食事をしているなら、おそらくここでは問題ないだろうと思います。 ほとんど、あるいは完全に植物性の食品を食べていれば、抗栄養素を取り過ぎないようにするのは簡単です。 穀類、豆類、ナッツ類、種子を発芽させたり浸したりすることで、フィチン酸塩の含有量を減らすことができます。 お店で購入することもできますが、自宅で簡単に発芽させたり浸したりすることができるとミンチェンは言います。 (乾燥豆を買うなら、すでにやっているでしょう）
抗栄養素を多く含む野菜は、軽く蒸すかソテーすると、抗栄養素の含有量を減らし、より吸収できるようになると、ミンチェンは言っています。 野菜に火を通すと、ビタミンCなど一部の栄養素が減少するため、ミンチェン氏は半々のアプローチを勧めている。 半分を生で、残りの半分を加熱して食べるとよいでしょう。 全体的に、あなたがバランスのとれた、多様な食事をしている場合、あなたは抗栄養素について心配する必要はありません。 DietNutritionAthletesScience Lead Photo: xuanhuongho/iStock