新生児のとき、私たちは息を吸ってこの世に生を受けた。 帰るときには、息を吐き出す。 (実際、多くの言語で「吐く」という言葉は「死ぬ」と同義です）呼吸は生命にとって非常に重要であり、人類がはるか昔に、生存だけでなく身体と心の機能に対するその価値に気づき、健康を向上させるためにそれを制御し始めたとしても不思議ではありません。 中国の道教とヒンドゥー教では、体内を流れる「生命原理」、すなわちエネルギーや体内呼吸を重要視し、呼吸をその表れの1つとみなしていました。 中国ではこのエネルギーを「気」と呼び、ヒンズー教では「プラーナ」（ヨガの重要な概念の1つ）と呼んでいる
少し後の西洋では、ギリシャ語の「プネウマ」とヘブライ語の「ルア」は、呼吸と神の存在の両方を指していた。 ラテン語では、spiritusは「精神」と「呼吸」の両方の根源である。
呼吸を調節し、健康と心に影響を与える方法についての推奨は、同様に数世紀前に登場した。
より現代では、ドイツの精神科医Johannes Heinrich Schultzが1920年代にリラクゼーションの方法として「自律訓練法」を開発しました。 この方法は、部分的にゆっくりとした深い呼吸に基づいており、おそらく今日でも西洋で最もよく知られているリラクゼーションのための呼吸法です。 5149>
実際、すべてのリラクゼーション、鎮静化、または瞑想のテクニックは、呼吸に依存しており、これは身体と心を静めるためのすべてのアプローチにおける最小公倍数かもしれません。 基本的な生理学や、呼吸をコントロールする方法の適用効果に関する研究は、私たちの吸気と呼気を監視し、調整することの価値に信憑性を与えています。
Mind under the Influence
生理学の初歩的な理解でさえ、なぜ呼吸をコントロールするとリラックスできるのかを説明するのに役立ちます。 感情が身体に影響を与えることは誰もが知っていることです。 たとえば、うれしいことがあると、自動的に口角が上がり、目の端にしわが寄って、特徴的な表情になります。 同様に、穏やかで安全だと感じているとき、安静にしているとき、楽しい交友関係にあるときは、呼吸がゆっくりと深くなります。 副交感神経が優位に働き、リラックス効果が得られるのです。 逆に、恐怖を感じているとき、痛みを感じているとき、緊張して不快感を感じているときは、呼吸が速くなり、浅くなります。 ストレスに対する体のさまざまな反応を司る交感神経が活性化した状態です。 あまり知られていませんが、この影響は逆方向にも起こり、体の状態が感情に影響を与えるのです。 顔が笑っていると、脳も同じように反応し、より心地よい感情を味わうことができるという研究結果もあります。 呼吸は特に、心を支配する特別な力を持っています
この力は、呼吸困難のある患者さんに顕著に現れます。 呼吸困難が散発的で急性の場合は、パニック発作を引き起こすことがあるが、慢性化した場合は、より穏やかな不安を引き起こすことが多い。 慢性閉塞性肺疾患（COPD）患者の60％以上が不安障害やうつ病を患っていると推定される。 これらの障害は、おそらく病気の結果に対する懸念（呼吸困難ほど苦しいものはないだろう）に由来する部分もあるが、純粋に機械的な要因も寄与しているかもしれない。これらの患者が経験する困難さはしばしば速い呼吸につながり、酸素供給の質を必ずしも改善しないが、身体的不快感や不安を悪化させることがある
速い呼吸は、恐怖によって速い呼吸が引き起こされ、それが恐怖を増大するという悪循環を引き起こすことによりパニック障害の原因となり悪化させうる。 2005年、現在ドイツのマンハイム大学にいるGeorg Alpersとその同僚は、運転恐怖症の人が高速道路（興奮したら車を止められないかもしれないところ）で車を運転したときに、著しい無意識の過呼吸を観察しました。
不安が呼吸障害または他の原因から派生するかどうかは、従来の東洋アプローチ（「ストレスを緩和する6つのテクニック」参照）から得られた多くの呼吸テクニックによって緩和することが可能です。 例えば、呼吸に意識を集中させる「Follow your breath」はマインドフルネス瞑想の最初のステップの1つであり、鼻孔交互呼吸はヨガに由来しています。 安心させる思考と呼吸を組み合わせることは、心身の調和を重視し、ヨガやマインドフルネスなど多くのアプローチからエクササイズを借りる手法であるソフロロジーに取り入れられたアプローチです。
全体として、これらのテクニックが不安を減らすことは研究により示されていますが、不安が完全に消えるわけではありません。 呼吸法は万能薬ではなく、ひとつのツールです。 臨床研究によって検証された方法もあれば、そうでないものもあります。 しかし、この記事で紹介するものはすべて、効果が証明されている原則を適用したものです。
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Spotlight on Cardiac Coherence
人気のある手法の1つである心臓コヒーレンスについて詳しく見てみると、呼吸法がリラックスを促す方法についてより詳細なことがわかります。 バイオフィードバックの助けを借りて、このアプローチは、呼吸と心拍数を調整し、呼吸を遅くして安定させ、心拍を遅くして安定させようとするものです
この方法は、ゆっくり深い呼吸が、副交感神経系の一部である迷走神経の活動を高めるという理解に基づいて開発されたもので、迷走神経は多くの内臓の活動も制御し測定しています。 迷走神経が刺激されると、心拍が遅くなり、血圧が下がり、筋肉が緩むなど、穏やかな状態が体に広がります。 迷走神経がその変化を脳に伝えると、脳もリラックスし、安らぎを感じることができるようになります。
心臓のコヒーレンスによる心拍の安定化は、不安を強力に和らげることができます。
心臓コヒーレンスの安定した心拍は、不安を強力に和らげます。逆に、心拍が活発な患者は、その速い心拍が心に影響を及ぼすため、パニック障害の犠牲者と誤って診断されることがあります。 バイオフィードバック装置により、この深く規則的な呼吸がどのように拍動を遅くし、安定させるかを画面上で観察することができる。 (ディスプレイ上の2つの心拍の間隔が全く同じになることはないが、この手法によって次第に安定してくる)。 いくつかの研究により、これらの装置の不安解消効果が確認されているが、装置はおそらく生理的メカニズムそのものよりも、エクササイズを行う動機（「真剣に、現実に思えるようになる」）に影響を与える。
心臓のコヒーレンスのいくつかのバージョンでは、息を吸うときよりも吐くときに多くの時間（たとえば、6秒と4秒）を費やすことを推奨しています。 実際、心拍数は吸うときにわずかに上がり、吐くときに下がります。第2相を引き出すことで、おそらく心臓、ひいては脳に対して静寂効果を発揮するのでしょう。 しかし、この可能性はまだ臨床研究によって確認されていません。
他の研究によると、心臓コヒーレンスや他のさまざまな種類の運動で行われる呼吸の感情的影響は、末梢の副交感神経系への影響だけでなく、中枢神経系への影響からも生じていることが示唆されているそうです。 呼吸は、脳そのものに直接作用する可能性があります。
たとえば2017年、スタンフォード大学のMark Krasnowたちは、呼吸リズムを調節するニューロン群（脳幹のプレベッチンガー複合体）が、注意、覚醒、不安に関わる領域、小丘の活動の一部を制御することをマウスで明らかにしました。 呼吸法は、プレベッツィンガー複合体の活動を調節することによって、この感情の座に影響を与える可能性があります
遅い呼吸によって生じる直接的な効果以外にも、吸ったり吐いたりすることに与えられる注意は、脳の反応に役割を果たす可能性があります。 2016年、当時ミュンヘン工科大学にいたアンセルム・ドールらは、この注意の集中が、特に脳の調節領域である背内側前頭前野を活性化し、これらの感情に関与する扁桃体の活動を抑えることで、ストレスや負の感情を緩和することを示した
さらに、呼吸に注意を向けると、ほとんどの人はそれを遅くし深くするので、これまでに述べたように、心が癒されるのである。 認知的資源は限られているので、個人が呼吸に集中するとき、心配事について考えることはないのです。 マインドフルネスを実践している人は、自分の注意が呼吸から離れて心配事に戻ったときにそれに気づくことを学び、定期的に呼吸に戻るように訓練します。 この再集中には、誰にでもリラックス効果があり、不安やうつ病の人、特にネガティブな考えがループしがちな人の反芻思考に対抗するのに役立ちます。 例えば、試験を受ける前、スポーツ大会に出場する前、あるいは職場で日常的な会議に出席する前など、時折ストレスがかかるときです。 2017年、インドのマニパル大学のAshwin Kamath氏と彼の同僚は、人前で話す約束の前のあがり症を研究しました。 参加者は全員医学生で、15分間、交互鼻孔呼吸–つまり、使っていない側の鼻に指圧を加えて、片方の鼻からゆっくりと息を吸い、もう片方の鼻から息を吐くこと–を行ったのです。 対照群に比べ、参加者は、人前で話すときのストレスがいくらか減りました。
これらのエクササイズは、不眠症に襲われたときにも役立つかもしれません。 2012年、ハーバード・メディカル・スクールのスザンヌ・M・バーティッシュとその同僚は、調査データに基づき、アメリカの不眠症患者の20％以上が、よく眠るためにこれらの呼吸法を行っていると報告しました。 彼らは何かを掴んでいるのかもしれません。 2015年、台湾の国立陽明大学のシェリル・ヤン氏らのチームは、寝る前の20分間のゆっくりした呼吸法（1分間に6回の呼吸サイクル）が、睡眠を有意に改善することを示しました。 不眠症の参加者は、より早く眠りにつき、夜中に目が覚める回数が減り、目が覚めてもより早く眠りに戻れました。 平均すると、眠りに落ちるまでに10分しかかからず、通常の約3倍の速さだった。 研究者らはこの結果を、副交感神経系を介した鎮静作用と、集中した呼吸によるリラックス効果の両方によるものと考えている
しかし呼吸法は、急性ストレスや睡眠の問題にのみ有効なのではなく、慢性の不安も解消できる。 特に、恐怖症、うつ病、心的外傷後ストレス障害などの精神疾患を持つ人に効果的です。 2015年、イタリア・ミラノのフェートベネフラテッリ・エ・オフタルミコ病院のステファニア・ドリアらは、不安障害やうつ病の患者69人に、2週間にわたって1回2時間のトレーニングを10回実施しました。 トレーニングでは、さまざまな呼吸法（腹式呼吸、リズムの加速・減速、鼻孔交互呼吸など）に加え、ヨガのストレッチを行いました。 研究者らは、プロトコルの終了時に症状が著しく減少していることを確認しました。 さらに良いことに、改善は2カ月後と6カ月後に維持され、週に1回だけフォローアップセッションを行い、この期間中に自宅で練習を行いました。
呼吸法は、ストレスに伴う小さな身体の緊張の蓄積に対処するのにも役立ちます。 セラピストは、日中、休憩時間や2つの活動の切り替え時に定期的に行うことを勧めています。 セラピストは、1日に少なくとも3回、1分間に6回（5秒吸って、5秒吐く）のリズムで5分間呼吸する「365法」を推奨しています。 そして、1年365日、毎日行うことです。 呼吸法を定期的に行うことで、即効性があるだけでなく、脳の回路を永久的に修正し、ストレスに弱くなることを示唆する研究結果もあるそうです。 しかし、直感に反するように思えるかもしれませんが、カウンセラーは、不安な患者に、不安に対処するための訓練の一環として、ゆっくりではなく、速く呼吸するように勧めることがあります（コラム「パニックには息を吸え！」参照）
しかし、なぜ呼吸法をネガティブな感情だけに限定するのでしょうか？ それはまた、楽しい瞬間にそれらを適用する価値がある、それらを感謝し、覚えておくために時間を取る。 要するに、人は楽しむためだけでなく、落ち着くためにも一時停止して呼吸することができるのです。
Open Questions
伝統と経験は、呼吸制御技術の使用を奨励し、科学研究はそれが良いアイデアであることをますます示唆しています。 とはいえ、特にいくつかの研究では対照群を欠いていることを考えると、さらなる研究が必要です。 例外として、呼吸に集中することは、自分の身体的状態に対する不安からくるパニック発作（間受容性不安とも呼ばれる）を持つ人々にとっては良いアイデアではないことが多い。 この場合、筋肉の緊張や呼吸などの生理機能に注目すると、かえってパニックが増幅されることがある（「今、注意してみると、呼吸が規則正しくないようだ。 私は窒息しているのだろうか? 突然呼吸が止まったらどうなるんだろう」）。 このような人には、呼吸法をテストし、セラピストの監督のもとで練習する必要があります。
そうでなくても、誰もが日常生活で感情的な不快感を経験することが多く、それが健康に悪影響を及ぼすことを考えると、定期的に呼吸法に気を配ることは良いことだと思います。 まずは1日に数回、意識して静かな呼吸をする短い時間から始めてみましょう。 呼吸はリラクゼーションのための太陽エネルギーのようなもので、無料でいつでもアクセスでき、無尽蔵で簡単に使える感情を調整する方法です。 おそらくそれは、救済策というにはあまりに単純で、ありふれた、当たり前のものとして認識されているのでしょう。
あるいは、呼吸の神聖な側面、生とのつながり、特に死とのつながりによって、私たちは怖気づくことがあるのかもしれません。 1869年の小説『笑う男』で、ヴィクトル・ユーゴーは次のように書いています。「世代は息の吹き出しであり、過ぎ去る。 人間は呼吸し、熱望し、そして息絶える。 結局のところ、私たちは自分が「息の吹きだまり」に過ぎないと思いたくないのです。
ストレスを解消する6つのテクニック
ここで、よく使われる呼吸法をいくつか紹介しましょう。 5～10分の運動で、散発的なストレスを解消し、パニック発作をかわすこともできます。 より定期的に実践すれば、日々の不安のレベルを下げることができます。
まっすぐに立つ
姿勢は呼吸にとって重要です：肩が凝らず、座るか立つかして、自分をまっすぐに保つことです。 この体の姿勢は、呼吸筋（横隔膜と肋骨の間）の自由な動きを促進する。
呼吸をたどる*
呼吸の動きをシンプルに観察する：それぞれの吸気と呼気を意識することです。 空気が鼻やのどを通るときに感じる感覚や、胸やおなかの動きに意識を集中します。
腹式呼吸
できるだけ「お腹を通して」呼吸する：まず息を吸ってお腹を膨らませ、空気を入れてから胸を膨らませ、息を吐きながらまずお腹、次に胸を「空に」します。 このタイプの呼吸は、横になって片手をお腹の上に置いた状態で観察し、テストしやすい。
Rhythmic Breathing
各吸入の終わり近くに、「1、2、3」と精神的に数えながら短く休止して空気を保持してから息を吐き出す。 この息をしないで数えることは、息を吐いた後、または各吸気または呼気の間にも行うことができます。
鼻孔交互法*
一方の鼻孔からゆっくり息を吸って吐き、もう一方の鼻孔は指で閉じたままにしておく；次に逆にして、定期的に交互に続ける。 片方の鼻から息を吸い、もう片方の鼻から息を吐くなど、このエクササイズには多くのバリエーションがあります。 研究によると、呼吸のリズムを遅くする以外に最も重要なのは、鼻で呼吸することであり、口で呼吸するよりもいくらか落ち着きます。
息を吐くたびに、恐怖や心配事を吐き出していると想像する（「私はストレスを吐き出している」）。
パニックには息を吸う！
ゆっくりとした呼吸は気持ちを落ち着かせますが、過度に速い呼吸はストレスや不安の感情を誘発する可能性があります。 この現象は、行動療法のセッションで、不安な患者が自分の感情に直接直面するよう訓練するために使用されます。 意図的に過呼吸になることで、患者は不快な不安を人為的に引き起こし、それを感じることに慣れ、前向きにとらえることを学びます。 また、この手法によって、呼吸の悪い習慣が恐怖を増幅させていることを知ることができます。